Brak ściśle określonego celu sprawia, iż dryfujesz w przypadkowych kierunkach. Niektóre osoby osiągają w ten sposób pewne rezultaty, ale to wcale nie znaczy, że wiedzą, co robią. W skrócie przejdźmy do najczęściej spotykanych kwestii. Ustalenie celu (np. „masa” czy „redukcja”) jest pierwszym krokiem, następnie dopasowujesz do niego dietę oraz właściwy trening.
Przeczytaj także: Masa czy redukcja - od czego zacząć w nowym roku?
Czy rodzaj diety jest decydujący?
Moim zdaniem, nie ma znaczenia czy jesteś zwolennikiem węglowodanów, czy tłuszczów. Chodzi o to, by przy celu hipertroficznym (rozbudowy objętości muskulatury) zapewnić nadwyżkę energetyczną, a przy redukcji dostarczać mniej energii niż potrzebuje ustrój. A czy będzie to energia pochodząca z węglowodanów (ryżu, kaszy, makaronu, pieczywa, płatków owsianych. napojów i soków) czy z tłuszczów (awokado, olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, tłuste ryby i sery, śmietana, smalec itd.) ma drugorzędne znaczenie.
Stosując węglowodany, stąpasz po lepiej sobie znanym gruncie. Nie znam nikogo, kto stosowałby bardziej wyrafinowane diety niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe, przy tym nie zajmując się intensywnym treningiem (niekoniecznie kulturystyką). Istnieją jednak skrajne modele żywieniowe w rodzaju diet ketogenicznych (<50 g węglowodanów dziennie), które mogą dobrze spełniać swoją funkcję w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, ale już niekoniecznie na tzw. masie. I odwrotnie, wysokowęglowodanowa dieta wcale nie musi sprawdzać się w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Ogólnie w diecie należy wdrażać drobne zmiany, a nie rewolucję.
Dokonuj modyfikacji jednej rzeczy i obserwuj efekty, a nie zmieniaj wszystkiego w jednym czasie. W ten sposób dowiesz się, co jest dla Ciebie dobre, a co może sprawiać problemy. Przykładowo tempo opróżniania żołądka i trawienia pokarmu jest różne i może w znaczący sposób zakłócać prowadzenie treningu siłowego. Tłuszcze mogą być wolniej trawione i na dłużej obciążać układ pokarmowy w porównaniu do lekkiej przekąski z owoców, galaretki czy budyniu białkowego. Jedna osoba potrzebuje mniej, druga więcej snu, jedna mniej, druga więcej serii itd.
Sprawdź:
- Gotowa dieta i trening na masę dla początkujących nastolatków
- Gotowa dieta i trening na redukcję dla początkujących nastolatków
Jak mam trenować?
Wbrew często powielanym mitom nie ma aż takiego znaczenia, czy trenujesz modelem góra/dół, FBW, push-pull-legs czy stosujesz inne, modne rozwiązanie. Jeśli 70-90% treningu jest wykonywane na wolnych ciężarach, stosujesz odpowiednie ćwiczenia, progresję (np. zwiększanie objętości i/lub ciężarów) oraz zachowujesz proporcje treningu poszczególnych partii, tj. równomiernie je obciążasz. Niemniej nie jestem zwolennikiem trenowania więcej niż 4 x w tygodniu, mówimy tu tylko o typowej „siłówce”. Istnieją liczne dowody, iż trening 3 x w tygodniu jest lepszy niż 1 x w tygodniu, nawet 4 dni w tygodniu pozwalają na lepsze dopasowanie planu i skrócenie czasu, jaki poświęcasz na jednostkę treningową (pojedynczy trening). Niemniej po przekroczeniu pewnej granicy częstotliwości nie zauważa się korzyści, za to znacząco rośnie ryzyko zniechęcenia i odniesienia kontuzji.
Trening siłowy 5 x w tygodniu jest dobrym wyborem dla osoby z wieloletnim stażem, która występuje na scenie itd. Jeśli początkujący jest w stanie trenować 4 x w tygodniu, to znaczy, że plan treningowy i jego wykonanie pozostawiają wiele do życzenia. Inaczej ta kwestia wygląda w przypadku podnoszenia ciężarów (dyscypliny olimpijskiej), strongman czy trójboju siłowego. Jest to jednak temat na zupełnie inny artykuł.
- Tydzień treningowy w 2 dni! Recepta dla zapracowanych
- Trening dla zapracowanych - wystarczą 2 godziny w tygodniu!
Czy muszę jeść dużo białka?
Jeśli nie masz pieniędzy na dobrą dietę, to musisz liczyć się z problemami. Nie starczy na zdrowe źródła tłuszczów, na węglowodany lub na proteiny. Musisz zgodzić się na większe lub mniejsze kompromisy. Przy niewystarczającej podaży węglowodanów i/lub tłuszczów dodatkowe porcje białka przyniosą pewne efekty, jednak proteinom powinna towarzyszyć znaczna nadwyżka energetyczna. Białko jest materiałem budulcowym, a nie energetycznym! I odwrotnie, może się okazać, iż masz całkiem solidne źródła węglowodanów lub tłuszczów, ale protein jest za mało lub są kiepskiej jakości (np. wysokoprzetworzone sery żółte, sery topione, parówki z MOM, różnorakie odpady mleczarskie w rodzaju maślanki itd.)
Same węglowodany i tłuszcze są materiałem energetycznym, jednak ustrój nie poradzi sobie bez protein. Ilość białka w diecie należy ustalać indywidualnie, bo każdy człowiek inaczej trenuje, regeneruje się i przyswaja składniki odżywcze (uwarunkowania genetyczne, hormonalne). Wg ogólnie przyjętych wytycznych kulturysta może dostarczać od 1,8 do 3 g protein na kg masy ciała. Wyższe zakresy w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, niższe przy celu hipertroficznym. W trakcie restrykcji kalorycznych wyższa podaż protein ratuje mięśnie, można w ten sposób pięciokrotnie ograniczyć straty muskulatury.
Przeczytaj także:
- Po co mi białko? Wpływ białka serwatkowego na zdrowie i mięśnie
- Najlepsze białka. Które odżywki białkowe warto kupić?
Czy mogę nie jeść mięsa?
Możesz. Niemniej musisz zdawać sobie sprawę, iż kulturystyka jest specyficznym sportem, w którym zapotrzebowanie na proteiny jest szczególnie wysokie. Dlatego zamiast klasycznej wołowiny, wieprzowiny, kurczaka czy indyka możesz wybrać ryby lub białko serwatkowe (WPC, WPH, WPI). Jeśli stosujesz bardziej restrykcyjne podejście, wykluczające produkty pochodzenia zwierzęcego (model diety wegańskiej) to ten model odżywiania będzie trudny do zbilansowania, pojawią się rozmaite problemy z podażą witaminy B12, protein, wielu rodzajów tłuszczów itd.
Podsumowując: jedzenie mięsa nie jest konieczne, ale całkowita eliminacja z diety produktów odzwierzęcych wiąże się z rozmaitymi problemami.
- Co zamiast mięsa na diecie wegańskiej? Jakie produkty wybrać?
- Białko z grochu - alternatywa białka serwatkowego dla wegan
Czy muszę wykonywać przysiady?
Nie, nie musisz. Jeśli masz problem z tym ćwiczeniem, znajdź osobę, która ustali podstawowe parametry treningu (liczbę powtórzeń, serii, częstotliwość, zakres ruchu) i będzie nadzorować wykonanie boju. Może się okazać, iż nie jesteś w stanie poprawnie wykonać przysiadu, bo pół życia spędziłeś w bezruchu, przed komputerem, telewizorem, konsolą, tabletem czy z telefonem w ręku. Nauka przysiadów może zająć wiele tygodni, czasem miesięcy.
Ten sam problem dotyczy większości ćwiczeń siłowych. Nie musisz z nich rezygnować, tylko naucz się techniki. W części przypadków potrzebna będzie specjalna mobilizacja (aktywacja) oraz rozciąganie kluczowych grup mięśniowych uczestniczących w przysiadach (prostowniki grzbietu, pośladki, przednia i tylna część uda, mięśnie wokół bioder, łydki i staw skokowy itd.)
Czy muszę trenować przez 2 h jednorazowo?
Wręcz przeciwnie. Jeśli nie jesteś w stanie przetrenować np. 3 partii w ciągu 1 h, to znaczy, że poświęcasz zdecydowanie zbyt dużo czasu na wykonywanie licznych serii, które wcale nie muszą być produktywne. Przy skróceniu czasu odpoczynku między seriami w ciągu 1 h jesteś w stanie przetrenować całe nogi (przednią i tylną część uda, pośladki, łydki) lub całą górę ciała (grzbiet, klatkę piersiową, mięśnie naramienne, biceps, triceps, przedramiona, brzuch). W normalnych okolicznościach nie powinieneś dać rady ciężko trenować przez 2 h. Wystarczy 30-40 minut treningu grzbietu lub nóg, aby osiągnąć wyczerpanie sporych pokładów energii. W 40 minut możesz wykonać 8 serii przysiadów, przy założeniu 3-minutowych przerw między seriami (16 minut pracy, 24 minuty odpoczynku), a to naprawdę dużo.
Przeciętnej osobie problem sprawią nawet 3-4 serie po 10 powtórzeń przysiadów pełnozakresowych, pod warunkiem, iż ciężar jest odpowiednio wymagający. To samo dotyczy podciągania na drążku czy wiosłowania sztangą. W 2 h można zrealizować pełny trening połowy ciała i do tej kilka rund interwałów oraz rozciąganie.
Podsumowanie
Możesz przyglądać się modelom dietetyczno-treningowym znanych zawodników. Niemniej im szybciej zaczniesz dostosowywać plany do swoich potrzeb, tym lepiej. Może się okazać, iż do tego potrzeba obszernej wiedzy i często lepiej zostawić tę pracę komuś doświadczonemu.
Sprawdź również:
W tym wypadku sprawdza się powiedzenie: chytry dwa razy traci. Nie dasz zarobić trenerowi, to szybko z nawiązką zapłacisz lekarzom i fizjoterapeutom.
Przypomina mi się mój teściu, który wszystko naprawia "na druty, na sznurki" i kupuje bite auta, bo taniej. Jest błogosławieństwem dla handlarzy i mechaników i często zmienia samochody :D .
W przypadku własnego ciała, drugiej szansy może nie być, a jest bardziej skomplikowane, niż najdroższy samochód.
To pokazuje przebiegłość naszego Tomasza Maciołka - raz występuje jako trener, a raz jako fizjoterapeuta.
Ha, ha, ha :D , ale się uśmiałam. No tak, stwórz problem, a potem sprzedaj rozwiązanie ;) .
A poważnie, to chyba bycie dobrym trenerem jest najbardziej holistycznym zawodem świata.
Nie trzeba się na wszystkim znać, ale trzeba wiedzieć kiedy i z czym kogoś odesłać do innego specjalisty.
Głęboki szacunek z mojej strony dla każdego, kto jest w tym dobry, bo to naprawdę sztuka, a nie rzemiosło :) .
Wojtek mnie rozgryzł oczywiście%)
Ogólnie ja poszedłem na fizjo, aby być dobrym trenerem, nie robiłem studiów z myślą o typowej rahabilitacji. Patrząc na tendencje społeczeństwa, każdy trener powinien mieć minimum jakieś przeszkolenie z podstaw fizjoterapii. Ogólnie są państwa na naszym globie, gdzie trenerem na siłowni może być tylko osoba, która ukończyła kierunek związany z fizjoterapią.
Świetny artykuł, wracam do treningów po nowym roku, przyda się :)