Białko serwatkowe jest jednym z najcenniejszych środków dostępnych na rynku, jednak w opiniach „internetowych specjalistów” bywa niedoceniane, uważane za zbędne, niekiedy nawet szkodliwe dla zdrowia. Najczęściej stosowany argument brzmi: „Po co jesz białko w proszku, skoro masz prawdziwe jedzenie?”. OK, rozumiem, że codziennie jesz 3 kg mięsa, by dostarczyć kilka gramów kreatyny, która co prawda występuje w „prawdziwym jedzeniu”, ale w niewielkiej ilości.
- Po co mi suplementy z cytruliną skoro znajdę ją w arbuzie...
- Kinetyka - jakie ma znaczenie?
- Białko serwatkowe a utrata masy mięśniowej z wiekiem
- Ile białka trzeba dostarczać w porcji?
- Podsumowanie
Po co mi suplementy z cytruliną skoro znajdę ją w arbuzie...
Podobnie można by pisać, że przed treningiem możesz zjeść kilka kilogramów arbuzów, a nie sięgać po jabłczan cytruliny. Problem polega na tym, iż dostarczanie dzień w dzień dużych ilości białka jest trudne, szczególnie dla osób, które z różnych względów nie chcą jeść mięsa.
Jednak nawet zawodnicy, którzy nie stronią od wołowiny, kurczaka, indyka czy ryb, mogą mieć problem z odpowiednią podażą protein, gdyż w porcji 100 g wymienionych produktów znajdziemy tylko nieco ponad 20 g protein. Poza tym istnieją specyficzne sytuacje, gdy dostęp do konwencjonalnej żywności jest utrudniony lub niemożliwy. Trwałość białka serwatkowego, odporność na temperaturę, jego bezpieczeństwo i łatwość przygotowania różnią odżywki białkowe od tradycyjnego pokarmu.
Kinetyka - jakie ma znaczenie?
Ponadto wołowinę, wieprzowinę, kurczaka, indyka czy ryby charakteryzuje dość wolna kinetyka. Oznacza to, iż mięso jest wolno trawione, rozkładane i przyswajane, a aminokwasy późno docierają do krwi. W jeszcze większym stopniu problem dotyczy białka jaj, które uznaje się za proteiny wolnoprzyswajalne. To znaczy, że jajka zapewniają wielogodzinny, ale dość skąpy strumień aminokwasów. Białko serwatkowe działa krócej (3,0-3,5 h), ale dopływ aminokwasów jest o wiele bardziej obfity.
Białko serwatkowe jest szybkodziałającym rodzajem proteiny. Szybkość jego wchłaniania oszacowano na ~10 g na godzinę. W tym tempie pełne wchłonięcie 20-gramowej dawki białka serwatkowego zajęłoby tylko 2 godziny. Szybka dostępność aminokwasów w praktyce może mieć wpływ na zwiększenie syntezy białek mięśniowych. Na przykład gotowane białko jaja ma szybkość wchłaniania ocenianą na ~3 g na godzinę, czyli ponad trzykrotnie mniej niż białko serwatkowe. Może mieć to kluczowe znaczenie w okresie po treningu siłowym, biegowym czy interwałowym.
Białko serwatkowe a utrata masy mięśniowej z wiekiem
Postępująca utrata masy i siły mięśniowej, czyli sarkopenia, która towarzyszy starzeniu się, może utrudnić nie tylko aktywność fizyczną, ale też codzienne funkcjonowanie. Zmniejszenie objętości muskulatury i pogorszenie jej jakości zwiększają ryzyko upadków, a układ kostno-stawowy osób w starszym wieku jest bardziej podatny na uszkodzenia (zmiany hormonalne związane z wiekiem, mniejsza aktywność fizyczna).
Ponadto, ponieważ mięśnie szkieletowe są największym odbiorcą glukozy krążącej we krwi, utrata mięśni może prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego, cukrzycy i przedwczesnej śmierci. W związku z tym sposoby na podtrzymanie masy mięśniowej mają ogromne znaczenie dla populacji osób starszych.
Wiemy, że spożywanie posiłków zawierających białko może stymulować syntezę białek mięśniowych (MPS), a tym samym pozwolić utrzymać masę mięśniową w kolejnych latach życia. Przy tym warto pamiętać, iż osoby w bardziej zaawansowanym wieku są mniej wrażliwe na stymulujący wpływ egzogennych protein na MPS. Dlatego pojawia się pytanie, ile białka należy dostarczać w celu ochrony muskulatury u osób, które się starzeją.
Ile białka trzeba dostarczać w porcji?
Teoretycznie ok. 20 g wysokiej jakości białka w porcji maksymalnie stymuluje MPS u młodszych osób. Niemniej do tych danych trzeba podchodzić z dużą rezerwą, gdyż w badaniach używa się osób lekkich i słabo wytrenowanych pod względem kulturystycznym. Jeśli ktoś ma niewiele masy mięśniowej, to jego zapotrzebowanie na proteiny jest o wiele mniejsze w porównaniu do ważącego 90 kg, 100 kg czy 120 kg kulturysty.
Ponadto, jeśli naukowcy podają białko serwatkowe w dzień wolny od treningu, to na co liczą? To tak, jakby porównywać zużycie paliwa w samochodzie w trakcie postoju z włączonym silnikiem, z samochodem poruszającym się po autostradzie.
Człowiek poddany obciążeniu fizycznemu ma o wiele wyższe zapotrzebowanie na proteiny. Każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej wymaga większego „zasilania”. W identyczny sposób zapotrzebowanie energetyczne osoby nieaktywnej fizycznie może wynosić 2000-2500 kcal dziennie, ale aktywnego sportowca już 4000-5000 kcal (ciężko trenujący objętościowo, ważący ponad 100 kg kulturysta) czy nawet 8000-9000 kcal dziennie (ważący 180-190 kg strongmani). Niemniej trzeba też uwzględnić, iż u osób starszych odpowiedź MPS na daną dawkę białka jest osłabiona (Moore i in. 2014) i dlatego w takim przypadku korzystniejsze jest podawanie 35-40 g białka w porcji, niezależnie czy w spoczynku, czy po wysiłku.
Prawdopodobnie procesy zachodzące z wiekiem osłabiają przyswajanie składników odżywczych i ich transport. Według badań u osób w wieku powyżej 65 lat produkcja pepsyny zmniejszyła się o około 40% w porównaniu do grupy wiekowej 18-34 lata. Pepsyna jest ważną endopeptydazą, czyli elementem pomagającym w trawieniu białek, odpowiada za hydrolizę wewnętrznych wiązań peptydowych białek i peptydów.
W warunkach prawidłowych u człowieka 80%–90% trawienia i wchłaniania białek zachodzi w jelicie cienkim. Badania wskazują, że w jelitach zachodzą z wiekiem określone zmiany, które mogą utrudniać trawienie i wchłanianie protein. Przy tym warto wziąć pod uwagę pomijany aspekt - białko serwatkowe cechuje wysoka dostępność, o wiele gorzej ustrój poradzi sobie z mięsem. Także z tego powodu osoby starsze powinny częściej sięgać po białka serwatkowe.
Ponadto w badaniach wykazano, że podczas gdy białko podawane w dawce 0,24 g na kg masy ciała maksymalnie stymuluje MPS u młodszych osób, to u starszych jednorazowo potrzeba 0,4 g protein na kg masy ciała. W związku z tym sugerowano, że zapotrzebowanie na białko u osób starszych jest większe niż u osób młodszych (0,8 g na kg masy ciała dziennie) i dla tej populacji zaleca się spożycie co najmniej od 1,0 do 1,5 g protein na kg masy ciała dziennie (Wolfe i in. 2008; Bauer i in. 2013).
Według danych z USA (NHANES) dorośli spożywają tam średnio ok. 1,3 g protein na kg masy ciała dziennie, jednak osoby starsze nie dostarczają odpowiednich ilości białka, a jedna trzecia nie dostarcza nawet rekomendowanej dziennej dawki protein, a 10% starszych kobiet nie dostarcza nawet 0,66 g protein na kg masy ciała. Przy tym należy dodać, iż osoby trenujące potrzebują znacznie więcej niż 1,0-1,5 g białka na kg, niektórzy kulturyści dostarczają 3-4 g protein na kg masy ciała.
W okresie redukcji zapotrzebowanie może wynosić 2,5-3,0 g na kg masy ciała, gdyż w czasie stosowania restrykcji kalorycznych traci się nawet pięciokrotnie mniej mięśni w porównaniu do mniejszej podaży protein. W cytowanym badaniu grupa dostarczająca 1 g protein na kg masy ciała straciła aż 1,6 kg mięśni. Przy podaży 2,3 g protein straty wyniosły 300 g mięśni.
Podsumowanie
Nic nie wskazuje na to, by białko serwatkowe było szkodliwe dla zdrowia. Nie tylko chroni mięśnie, ale pośrednio ma wpływ na zmniejszenie występowania rozmaitych zaburzeń metabolicznych, w tym cukrzycy. Osoby w starszym wieku potrzebują więcej protein w porównaniu do młodych. Należy odpowiednio zwiększyć dawkę białka, jeśli ktoś podejmuje aktywność fizyczną, a szczególnie trening siłowy. Prawdopodobnie jednorazowa dawka u osoby w starszym wieku może wynosić od 30 g do 40 g, a dzienna podaż od 1,5 g do 2,5 g protein na kg masy ciała.
Referencje, badania, literatura:
Brad Jon Schoenfeld i in. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/
M Feldman i in. Effects of aging and gastritis on gastric acid and pepsin secretion in humans: a prospective study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8612992/
Michaela C. Devries and Stuart M. Phillips Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey https://www.researchgate.net/profile/Stuart-Phillips-2/publication/273389724_Supplemental_Protein_in_Support_of_Muscle_Mass_and_Health_Advantage_Whey/links/5a75c1b8a6fdccbb3c079612/Supplemental-Protein-in-Support-of-Muscle-Mass-and-Health-Advantage-Whey.pdf
B. Mark Evers Jelito cienkie
No właśnie, wszystko ma znaczenie. Geny to jest tylko informacja, co i jak wykorzystać. Dobre geny są jak zaj... przepis na zupę napisany na kartce... Nie najesz się.
Musisz wszystko wrzucić do garnka i postępować wg przepisu, dopiero wtedy uzyskasz efekt. Białko jest jedną z podstaw, ale i wszystko inne jest ważne, bo nie da się zastąpić białka witaminami czy cynku żelazem. Jak przy budowie domu - są pewne materiały i zasady, które są potrzebne i nie robi się okien z desek a murów z zaprawy, zaczynąc od dachu i wyposażenia kuchni... Braki białka są jak dziury w murze - wejdą złodzieje, deszcz napada, a każdy większy wiatr grozi zawaleniem. Nie pomoże podmalowanie czy postawienie kwiatków w oknach... Każda ważna substancja odżywcza ma swoje właściwości i czemuś ważnemu służy. Nie można się skupiać na kilku. Trzeba dbać o wszystkie.
A probiotyczne mikroorganizmy są jak lokatorzy naszego domu - pilnują go, bronią, zaopatrują w ciepło, odżywiają, naprawiają... I ogólnie, wnoszą tam życie i radość :) .
I tak, jak w życiu - można mieć wielki, piękny i bogaty - ale zimny i martwy pałac, a można starą i podniszczoną, ale ciepłą i żywą chatkę...
Tak się ma odporność do wieku i wyglądu zewnętrznego.
Dlatego nie należy osądzać po pozorach - młody i piękny, a nawet wysportowany człowiek - może mieć odporność w gorszym stanie, niż ktoś zaawansowany wiekiem i z oznakami starzenia.
W starej chatce jest ciepło, są soki z malin i cebula w spiżarni, a szczęśliwe dzieci kąpią się w glucie, bo człowiek ma geny bakterii i u dzieci jest to bardzo widoczne.
Jeśli ktoś myśli, że geny zapewnią mu odporność, jest w wielkim błędzie. Geny są tylko jak plany budowy pałacu. Nic z nich nie wynika, bez naszego zaangażowania i troski.