Czy masa mięśniowa i trening tricepsów zwiększają siłę ciosu?

Siła ciosu jest jednym z najbardziej zmitologizowanych elementów łączącym sporty walki z siłownią. Bywalcy klubów często wymachują sztangielkami, imitując walkę z cieniem, wierząc, iż będzie miało to przełożenie na siłę uderzenia zadawanego rękoma. Czy to prawda, czy mit?

Przede wszystkim, jeśli dążysz do urazu stawu łokciowego używanie ciężkich hantli lub innych obciążeń jest doskonałym pomysłem. Przeciążasz staw, a obciążenie, które aplikujesz, nie występuje w normalnych warunkach (chyba że ktoś walczy w ołowianych rękawicach). To się po prostu nie opłaca. To tak jak przysiady na suwnicy z mocno wysuniętymi do przodu stopami i wywołana takim ruchem nadmierna eksploatacja stawu kolanowego (z niezrozumiałych przyczyn modne ćwiczenie). Dlatego, jeśli zależy Ci na zdrowiu, nie używaj obciążenia do zadawania uderzeń, szczególnie w powietrze. Tego typu metodyka nadal występuje w rozmaitych stylach wschodnich sztuk walki, wraz z innymi patologicznymi sposobami w rodzaju uderzania kośćmi w twarde przedmioty, co u niektórych osób prowadzi do nieodwracalnego uszkodzenia tkanek. Znane są również urazy stawu kolanowego, od kopnięć zadawanych w powietrze i to zdarzające się u osób, które nie przekroczyły dwudziestego roku życia.

https://www.youtube.com/watch?v=meUNR0SgSXw

Film: skąd się bierze siła ciosu?

Po drugie, tego rodzaju ćwiczenia nie mają żadnego sensu z powodów mechanicznych. Siła ciosu zależy od ruchu skrętnego tułowia, a nie od wyprostu w stawie łokciowym, czyli samej pracy tricepsa. Ruch skrętny rozpoczyna się w nogach, a nie w stawie łokciowym, nadgarstku czy barku. Jeśli tego nie rozumiesz, uderz tarczę czy worek, stojąc na zablokowanych stopach i nie poruszając bioder, a następnie wykonaj skrętny ruch nogi-biodra-barki, ręka ma tylko wykańczać sekwencję, która ma swój początek w kończynach dolnych. Efekty będą całkowicie inne. Jeszcze szybciej zrozumiesz, w czym problem, udając się do sekcji boksu, kickboxingu czy thaiboxingu. Bardzo dobrze widać to na filmach Mike’a Tysona, Ramona Dekkersa lub dowolnego innego, słynącego z „ciężkiej” ręki lub nogi zawodnika.

https://www.youtube.com/watch?v=Hoqtahve5oQ

Film: zwolnione sekwencje i omówienie technik oraz taktyki czołowego zawodnika lat 80. i 90. Ramona Dekkersa.

Co wpływa na siłę ciosu?

Po pierwsze, skręt, rozpoczynający się w nogach. Zasady fizyki sugerują, że największy sens ma nauka techniki, skrętu ciała (rotacji biodra), co uczy nas sposobu przenoszenia energii z nóg na górę ciała. Co z tego, że masz narzędzie, skoro nie umiesz się nim posługiwać? Same mięśnie niczego nie gwarantują. Siła ciosu zależy od szybkości uderzenia i przeniesienia siły w łańcuchu funkcjonalnym z dołu do góry ciała. Im szybszy skręt tułowia, tym potencjalnie większa energia, która jest przeniesiona na ostatnie ogniwo łańcucha, jakim jest ramię. Skręt ciała jest inicjowany w nogach, dlatego osoby, które nie trenują nóg, nie są w stanie silnie uderzać.

Brazylijscy naukowcy napisali: „Siłę ciosów bokserów oceniano w następujących warunkach: 3 ciosy zaczynając od pozycji wystandaryzowanej, 3 ciosy krzyżowe (tylną ręką) zaczynając od pozycji wystandaryzowanej, 3 ciosy przednią ręką zaczynając od pozycji wybranej przez siebie i 3 ciosy krzyżowe (tylną ręką) zaczynając od pozycji wybranej przez siebie. Gdy bokserzy uderzają z większą prędkością, zdolność przenoszenia energii z nóg na ramiona decyduje o osiągnięciu wysokich wartości siły uderzenia. Jest to zgodne z naszymi wynikami, w których średnia moc uzyskiwania w wyskoku z pozycji półprzysiadu (ang. jump squat) okazała się w 82% tłumaczyć wszystkie osiągnięte wyniki w trakcie zadawania uderzeń rękoma (ciosy prosty i krzyżowy wykonywane w narzuconych pozycjach oraz te same 2 rodzaje uderzeń rękoma zadawane z przyjętego przez boksera samodzielnie dystansu)”.

Źródło: Loturco, I, Nakamura, FY, Artioli, GG, Kobal, R, Kitamura, K, Cal Abad, CC, Cruz, IF, Romano, F, Pereira, LA, and Franchini, E. Strength and Power Qualities Are Highly Associated With Punching Impact in Elite Amateur Boxers

Masa ciała, a siła ciosu

siła ciosu

Czy masa ciała ma znaczenie? Niekoniecznie. Samo stwierdzenie, że ktoś waży 100 kg, niczego nie oznacza. Myślisz, że 100 kg, ale mający 30% tkanki tłuszczowej (30 kg) mężczyzna będzie w stanie podnieść tyle, co 100 kg, mający 8% tkanki tłuszczowej (8 kg) zawodnik? I obaj będą tak samo silnie uderzać? Na pewno nie!

W skład masy ciała wchodzi wiele składników. Tłuszcz nie daje żadnych zysków, nie zwiększa ani mocy, ani szybkości, ani wytrzymałości. Może się przydać do pływania jesienią w zimnej wodzie czy zanurzania się w górskiej rzece. Teoretycznie, większe pole do oceny daje masa ciała beztłuszczowa (czyli głównie mięśnie), ale to też może być mylące.

Bez poprawy techniki uderzeń, koordynacji, zdolności nerwowo-mięśniowych zwały muskulatury nic nie dają. Zobacz, jak w MMA radził sobie Mariusz Pudzianowski 10 lat temu, a jak obecnie. Komentarz zbędny.

Podsumowując, jeśli mamy bokserów ważących 80 kg i 100 kg, o porównywalnej ilości tłuszczu względem masy, to zwykle silniej będzie uderzał cięższy. Jeśli rozpatrujemy boksera ważącego 80 kg i osobę niewytrenowaną, mającą 20 kg przewagi „masowej” to wcale nie ma gwarancji, że ta ostatnia będzie w stanie uderzać silniej, niż bokser.

Brazylijscy naukowcy napisali: „Co ważne, zależności między masą ciała bokserów a siłą uderzenia pięścią były znacznie słabsze niż korelacje stwierdzone między pomiarami siła-moc. Oznacza to, że ciężsi zawodnicy niekoniecznie uderzają swoich przeciwników z większą siłą, bowiem liczy się moc, czyli umiejętność wyzwalania dużej energii w krótkim czasie. Eksplozywni, silni sportowcy mają większą szansę znokautowania przeciwników, co podkreśla znaczenie rozwijania zdolności nerwowo-mięśniowych u bokserów”. Należy dodać, iż badanie przeprowadzono na elitarnych sportowcach. Badana próba składała się z reprezentacji Brazylii: 1 medalisty olimpijskiego, 1 medalisty mistrzostw świata i 8 medalistów Igrzysk Panamerykańskich.

Jak można trenować siłę ciosu?

Po pierwsze technika, rotacja, skręt bioder, dokręcenie stopy zakrocznej przy ciosie krzyżowym. Tego nie jesteś w stanie nauczyć się samodzielnie, idź na trening do sekcji.

Na drugim miejscu po opanowaniu techniki mieszczą się ćwiczenia dolnej części ciała: przysiady ze sztangą (nie na suwnicy), wykroki, naprzemienne przeskoki, skoki ze skrzyni z lądowaniem w przysiadzie i od razu wyskok w górę lub skok przez skrzynię, wyskok po zmianie kierunku ruchu w przysiadzie oraz wyskok z pozycji półprzysiadu. Przydatne mogą być hack-przysiady, martwy ciąg na prostych nogach, martwy ciąg klasyczny i sumo.

Jeśli opanowałeś technikę skrętu ciała, to sens może mieć włączenie ćwiczeń z piłką lekarską. Wspomniane narzędzie przydaje się do akcentowania rotacji ciała np. podawanie piłki zza pleców partnerowi znajdującemu się z przodu, poprzez wykorzystanie skrętu bioder, skrętne wyrzuty piłki do partnera znajdującego się kilka metrów od nas, naprzemienne podawanie piłki lekarskiej, dwie osoby stoją do siebie plecami i muszą wykonywać skręt bioder, aby podać piłkę itd.

Mniej efektywne są ćwiczenia tricepsów czy mięśni naramiennych. Z reguły są one szkodliwe dla zawodnika bazującego na uderzeniach. Uderzenie ręką jest jak strzał batem. Trening siłowy uczy ruchu pchającego, statycznego, powolnego. Później takie osoby na ringu ruszają się jak muchy w smole.

Kolejny raz zacytuję badanie dotyczące bokserów: „Spośród 4 zmiennych i danych zebranych w trakcie testów (oceniano: maksymalną siłę izometryczną w wyciskaniu leżąc, maksymalną siłę izometryczną w przysiadzie, moc w wyciskaniu leżąc, moc w przysiadach), tylko maksymalna siła izometryczna w przysiadzie wykazywała znaczące powiązanie z siłą uderzenia pięścią”. To oznacza, iż nogi, a nie ręce mają kolosalne znaczenie podczas zadawania ciosów.

Jeszcze gorzej w przypadku, gdy zawodnik nigdy poważnie nie trenował nóg, a rozbudował górę ciała. To tak jakby założyć plecak. Nieprzyzwyczajone nogi nie są w stanie długo pracować pod obciążeniem, a z nich bierze się większość siły i mocy, szczególnie widać to w dyscyplinach siłowych. Dlaczego elitarni strongmani są w stanie wykonać przysiad z ciężarem 300-320 kg w seriach po 10-15 powtórzeń? Mikhail Koklyaev (165-170 kg masy ciała) wykonywał 10 × 300 kg, Zydrunas Savickas (170 kg masy ciała) do dzisiaj (mimo wycofania się z rywalizacji) jest w stanie wykonać kilkanaście powtórzeń z ciężarem 320 kg, Hafthor Bjornsson w 2019 r. (wtedy ok. 200 kg masy ciała) w okresie przygotowawczym wykonywał 8 powtórzeń przysiadów z ciężarem 332 kg.

Czy ćwiczenia siłowe nóg i grzbietu należy wykonywać bez ciężaru, czy z obciążeniem?

trening siłowy

Na to pytanie nie da się udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Moim zdaniem powtarzanie ruchu bez dodatkowego obciążenia nie przynosi zysków, nie stymulujesz hipertrofii, wpływasz za to na wytrzymałość włókien (odporność na pojawienia się mleczanów i jonów wodoru). Paradoksalnie, może to prowadzić do osłabienia zawodnika.

Przykładowo zamieniając przysiady w ćwiczenie wytrzymałościowe (np. wykonując w serii 200 przysiadów bez dodatkowego obciążenia), zyskuje on włókna powolne, czerwone (typu I). Takie postępowanie prowadzi do zaniku lub konwersji włókien odpowiadających za szybkość, eksplozywność, skoczność i moc, czyli białych, typu II. Praca długotrwała, ucząca ustrój korzystania z kwasów tłuszczowych jest korzystna, jeśli np. ktoś biega długodystansowo, pływa na długich dystansach czy pokonuje duże odległości na rowerze. Tam źródłem energii i tak są tłuszcze oraz glikogen mięśniowy zużywany w metabolizmie tlenowym.

Jednak sporty walki mają zupełnie inną charakterystykę, interwałową, w dużej mierze beztlenową. Typowe są krótkie zrywy, eksplozywne akcje, w których skrzydła rozwijają włókna typu II, a szczególnie o większym potencjale beztlenowym, a mniejszym oksydacyjnym. Tam źródłem energii są: fosfokreatyna oraz ATP. Glikogen też ma swoje zadanie, ale jest użytkowany w procesach beztlenowych (mniej wydajnych). Przemiany glukozy beztlenowo prowadzą do powstania mleczanów, co ogranicza możliwość prowadzenia wysiłku. Ten ważny czynnik ograniczający nie występuje w klasycznym treningu wytrzymałościowym, który przebiega w strefie niższej intensywności. Dlatego, jeśli ktoś chce być wojownikiem, to musi trenować w zupełnie inny sposób.

Wpływ amerykańskiego kina spowodował, że ludziom wydaje się, iż kluczem do uzyskania wydolności jest bieganie. Tymczasem typowy bieg długodystansowy, przy stałym tętnie nie przynosi po pewnym czasie korzyści, bo stale znajdujesz się w strefie komfortu. Rozwiązaniem może być bieg progowy oraz interwały w różnej formie, ale to temat na zupełnie inny artykuł.

Nadmierne przeciążenie i stosowanie zakresu 1-3 powtórzeń również nie jest korzystne, bo zamieniamy zawodnika w trójboistę. Nie ma takiej potrzeby. Wykonywanie przysiadów i podciągania na drążku bez dodatkowego ciężaru jest lepsze niż unikanie ćwiczeń. Jednak zawsze podwieszenie dodatkowego ciężaru do podciągania i obciążenie sztangi do przysiadów przynosi większe korzyści. Przesadne obciążenia w treningu siłowym zwykle nie przynoszą korzyści w sportach walki.

Aby zrównoważyć trening siłowy, powinno się:

wykonywać ćwiczenia techniczne, koordynacyjne, siłowo-szybkościowe
rozciągać przednią i tylną część uda, łydki
rolować grzbiet i nogi
włączać ćwiczenia plyometryczne: skoki ze skrzyni na amortyzującą powierzchnię, wieloskoki, wyskok z pozycji półprzysiadu
skakać na skakance, wykonywać walkę z cieniem, ćwiczyć poruszanie się (miękkość poruszania się na nogach)

Podsumowanie

Siła ciosu zadawanego ręką zależy od rotacji ciała i techniki. Samo rozwinięcie tricepsów nic nie pomoże, podobnie jak zbudowanie muskulatury nóg. Mięśnie to tylko narzędzie, które ma przenosić energię. Jeśli nie umiesz skoordynować skrętu zaczynającego się w stopach, a kończącego w ramieniu, a ruch jest pchający, nie przypomina strzału z bicza, to ciężko oczekiwać, by siła ciosu wzrosła.

Jeśli chodzi o urządzenia typu bokser często widoczne w nadmorskich kurortach, kręgielniach to nie są one miarodajne, wystarczy nauczyć się specjalnego sposobu, by uzyskiwać maksymalne wyniki. Poza tym w rzeczywistości uderzasz, będąc w ruchu i do tego ruchomy obiekt.

Wszelkie statyczne pomiary czy ewolucje w rodzaju łamania deseczek popularne we wschodnich sztukach walki nie mają żadnego sensu. Tej siły i precyzji nigdy nie uzyskasz w walce, bo cel się porusza.

Jeśli chodzi o kopnięcia okrężne, to ich siła nie zależy od tego, czy masz duże mięśnie czworogłowe uda, ale od rotacji biodra. W poszczególnych stylach walki wykonanie każdego rodzaju kopnięć jest trochę inne, ale zasada jest ta sama. Rozbudowa mięśni nóg jest konieczna, ale ważniejsza jest nauka techniki.

Piśmiennictwo:

Loturco I. i in. Strength and Power Qualities Are Highly Associated With Punching Impact in Elite Amateur Boxers https://journals.lww.com/nsca-jscr/FullText/2016/01000/Strength_and_Power_Qualities_Are_Highly_Associated.13.aspx

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.