10 odmian pompek, jakie warto wypróbować

Pompki są jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń w grupie osób trenujących kalistenikę, ale i nie tylko. Jak sięgnąć pamięcią wstecz, pewnie okaże, się, że Wasza przygoda z treningiem siłowym, rozpoczynała się między innymi od pompek. Odmian pompek jest naprawdę dużo. W artykule chcemy przybliżyć Wam 10 odmian, które naszym zdaniem warto włączyć w plan treningowy.

1. Pompki klasyczne
2. Pompki diamentowe
3. Pompki Superman'a
4. Pompki z klaskaniem
5. Pompki spider-man'a
6. Pompki jednorącz
7. Pompki na podwyższeniu
8. Pompki z podwyższeniem pod nogami
9. Pompki z obciążeniem
10. Pompki z uniesioną nogą 

Pompki klasyczne

https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4&t=15s

Jeżeli dopiero zaczynasz, na start w zupełności wystarczy Ci poznanie ich klasycznej odmiany. Są one przeznaczone dla osób początkujących, dla których ich wykonywanie będzie stanowiło pewien rodzaj wysiłku, przekładającego się na poprawę siły i wytrzymałości mięśniowej. Jednak osoby trenujące już kilka lat, również mogą z nich "wycisnąć" jeszcze nieco dobrego dla mięśni piersiowych, np. wykonując je na koniec treningu siłowego, w celu wykrzesania resztek sił z mięśni. 

Pompki diamentowe

https://www.youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I

Pompki diamentowe to zaawansowane ćwiczenie głównie przeznaczone na rozbudowę tricepsów. Wymaga od osoby wykonującej znacznego doświadczenia, jak i siły mięśniowej. Osoby początkujące rzadko kiedy potrafią wykonać ich w odpowiedniej formie. Kluczowym elementem treningu jest ułożenie dłoni na wzór diamentu, który umieszczamy pod klatką piersiową. 

Pompki Superman'a

https://www.youtube.com/watch?v=9YKiXIuFHF0

Jest to jedna z bardziej zaawansowanych form wykonywania pompek, które nie są przeznaczone dla trójboistów czy kulturystów. Z tej formy treningu korzystają osoby, dla których celem jest rozwój dynamiki, czyli najczęściej znajdziecie je w treningach sportowców trenujących sporty walki oraz street workout. Nie ulega wątpliwości, że jest to jedna z najbardziej efektownych form wykonywania pompek.

Pompki z klaskaniem

https://www.youtube.com/watch?v=EYwWCgM198U

Ta wersja pompek najczęściej wykonywana jest przez bokserów - co zaobserwowałem na siłowni, w której trenuje. Podobnie, jak pompki superman'a, chodzi tutaj o wypracowanie znacznej dynamiki górnej części tułowia. Zadaniem osoby wykonującej pompki tego typu, jest jak najmocniejsze wybicie się z rąk od podłoża na tyle, aby była możliwość wykonania klaśnięcia. Ćwiczenie mocno angażuje również mięśnie naramienne, jak i mięśnie środka. 

Pompki spider-man'a

https://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU

Jeżeli do tej pory wydawało Ci się, że pompki to ćwiczenie angażujące tylko mięśnie piersiowe i tricepsy, to ta wersja pokaże Ci, że się mylisz. Jest to doskonały sposób na to, aby wspomóc wzmacnianie mięśni rdzenia, jak i mięśni skośnych brzucha. Z powodzeniem wykorzystać możesz opcję tego typu jako element treningu funkcjonalnego ukierunkowanego na mięśnie środka. 

Pompki jednorącz

https://www.youtube.com/watch?v=5nS74CaNm8M

Wykonywanie pompek jednorącz to doskonała opcja na to, aby popracować nad dysproporcjami mięśniowymi. Jest to znacznie trudniejsza opcja niż pompki klasyczne. Wymaga znakomitej koordynacji ciała, jak i silnych mięśni core, które pozwolą utrzymać Twoje ciało w prawidłowej pozycji. 

Pompki na podwyższeniu

https://www.youtube.com/watch?v=Z0bRiVhnO8Q

Pompki na podwyższeniu to propozycja dla osób, które nie są w stanie wykonać prawidłowo klasycznej pompki ze względu na brak sił. Wykorzystanie podestów lub ławki ma na celu ukierunkować ruch podobnie do tego, jaki wykonujemy podczas wyciskania sztangi w leżeniu na ławce ze skosem. Ćwiczenie będzie również bardziej ukierunkowane na dolną część mięśnia piersiowego. 

Pompki z podwyższeniem pod nogami

https://www.youtube.com/watch?v=SKPab2YC8BE

W przeciwieństwie do poprzedniej wersji pompek ta opcja jest trudniejsza niż klasyczne pompki. Mamy tutaj podobny ruch do tego, jaki wykonujemy ze sztangą na skosie dodatnim. Ćwiczenie możemy rozpocząć od stopniowego podwyższania, a w miarę możliwości podnosząc je coraz wyżej. Wariant ze stopami na piłce typu bosu lub piłce fitnessowej jeszcze mocniej angażuje mięśnie piersiowe w ruchu, gdyż dojdzie konieczność stabilizacji ciała. 

Pompki z obciążeniem

https://www.youtube.com/watch?v=LE41CLYpsG8

Pompki z obciążeniem to nic innego, jak wykonywanie klasycznych pompek, które dodatkowo wykorzystują opcję dociążenia tułowia. Możemy tutaj wykorzystać pomoc partnera treningowego, który umieści talerze na naszym tułowiu lub skorzystać z gumy oporowej. Co więcej, niektóre siłownie posiadają na wyposażeniu specjalne kamizelki treningowe, które wspomagają wykonywanie pompek z obciążeniem. 

Pompki z uniesioną nogą 

https://www.youtube.com/watch?v=cM9Fc-Lfv0A

Ostatnia opcja na wykonanie pompki w naszym spisie to pompka z uniesioną nogą. Tego typu pompki mają za zadanie wzmocnić mięśnie core. Wykorzystujemy tutaj opcję niestabilnej pozycji ciała, co podobnie, jak w pompkach na piłce fitnessowej czy piłce bosu, wymagać będzie od naszych mięśni jeszcze większej pracy i zaangażowania.