Progresja jest sposobem zwiększania trudności ćwiczeń. Nie musi polegać wcale na zmianie ciężaru roboczego. Może dotyczyć objętości, sposobu wykonania ćwiczeń (tempo, pauzy) czy dodaniu dodatkowego utrudnienia (np. przysiady przed wybiciem sztangi na unik czy na nożyce). Mimo wielu dobrych publikacji dostępnych na rynku, wydaje się, iż większość mężczyzn nie stosuje odpowiednich metod treningowych.

Na początku zastanów się, co chcesz osiągnąć. Siłę czy masę, poprawę jakości czy zwiększenie eksplozywności pod inne dyscypliny?

Masa = siła?

Wbrew obiegowym opiniom, trening ukierunkowany na wzrost siły wcale nie jest tym samym, co plan ukierunkowany na zwiększenie obwodów mięśni. Dodatkowo włączenie do schematu aerobów, interwałów czy zajęć sportów walki, ma krytyczne znaczenie dla zaburzenia regeneracji. W idealnym wariancie budując siłę czy masę powinieneś trenować krótko i intensywnie, jeść i spać. Każda dodatkowa aktywność może być szkodliwa pod względem hormonalnym lub adaptacji zachodzących w układzie nerwowym i mięśniach. Szczególnie negatywny jest wpływ biegania, gdyż w ogromnym stopniu obciąża mięśnie i to w sposób, który jest niekorzystny dla „siłacza”. Na dodatek bieganie jest jedną z najgorszych aktywności pod względem wywoływanych przeciążeń w stawach (10-12-krotność masy ciała). Gorsze są tylko skoki z wysokości, metody plyometryczne i skoki z lądowaniem na jednej nodze (zjawisko powszechne w wielu dyscyplinach). Dlatego w miarę możliwości należy ograniczać dodatkową pracę aerobową. Wyjątkiem od reguły jest rower - nie tylko w minimalnym stopniu obciąża stawy, to jeszcze nie musi mieć znaczącego wpływu na zakłócanie wzrostu siły (o ile nie przekroczymy pewnego ściśle określonego pułapu objętości ćwiczeń).

Jak w praktyce wygląda periodyzacja?

Przygotowanie zawodnika dzielimy na etapy, te z kolei na cykle (makrocykle np. roczny, półroczny, specjalny). Makrocykle dzielimy na okresy: przygotowawczy, startowy i przejściowy. Jest to klasyczna koncepcja, nazywana periodyzacją treningu. W poszczególnych okresach operujemy inną intensywnością, objętością oraz metodami treningowymi. W treningu większości osób amatorsko zajmujących się kulturystyką, brak jest jakiejkolwiek periodyzacji. Ba, do dzisiaj spotyka się tezy: „co 8 tygodni należy zmieniać plan, bo mięśnie się przyzwyczajają do wysiłku”.

W treningu siłowym możemy zastosować kilkadziesiąt różnych koncepcji periodyzacji - postaram się przedstawić najpopularniejsze. W każdym przypadku plan treningowy będzie wyglądał inaczej. Nie ma jedynego słusznego rozwiązania.

Układ może być następujący (przygotowanie do pojedynczego startu):

  • hipertrofia
  • siła
  • siła/moc
  • szczyt formy

Wariant – uzyskanie najwyższej formy w całym okresie startowym:

  • hipertrofia
  • siła
  • siła/moc
  • szczyt formy
  • faza podtrzymująca

Kulturystyka – wariant I:

  • wstępna adaptacja, np. trening obwodowy (2-3 tygodnie)
  • hipertrofia (6-10 tygodni)
  • definicja mięśniowa (6-10 tygodni)

Budowa siły i mocy – jeden z wariantów wg Christiana Thibaudeau:

  • akumulacja (4 tygodnie)
  • intensyfikacja (3 tygodnie)
  • eksplozywność (4 tygodnie)

Podział metod treningu wg Zatsiorsky’ego (wiernie przeniesiony do metod westside barbell):

  • Maksymalny wysiłek (ang. the maximum effort method; 1-5 powtórzeń średnio- i zaawansowani, początkujący 3-5 powtórzeń; cel: coraz większy ciężar; 90-100% CM; 2-5 minut przerwy między seriami)
  • Powtarzany wysiłek (ang. repeated effort method; cel – coraz więcej powtórzeń na zadanym obciążeniu; powtarzanie do załamania; 60-80% ciężaru maksymalnego; 3-8 serii; 6-15 powtórzeń; 1-3 minuty przerwy między seriami)
  • Dynamiczny wysiłek (ang. the dynamic effort metod; maksymalna szybkość podnoszenia submaksymalnego obciążenia; może być w granicach 50-75% CM; 3-5 powtórzeń, 6-8 serii)

progresja trening siłowy

Jak to może wyglądać w praktyce?

Zakładamy, iż zawodnik wraca do treningu po wakacjach:

Wrzesień – adaptacja, np. lekki trening push-pull-nogi lub obwodowy.

Październik, listopad, grudzień – masa, wedle uznania trening góra/dół (partia 2 x w tygodniu), push-pull-nogi lub trening dzielony rozpisany na 4-5 dni w tygodniu (partia 1-2 x w tygodniu). Kaloryczność jest dopasowana do wagi (ilości beztłuszczowej masy), jaką mamy na wejściu do nowego okresu przygotowawczego. Wcale nie jest powiedziane, iż należy zacząć od agresywnego pułapu, co może spowodować nadmierne „ulanie” (zatłuszczenie). Doszliśmy do grudnia. Można zrobić teraz dwie rzeczy. Potraktować przerwę świąteczną, jako roztrenowanie (7-10 dni) i wrócić do treningu z nieco zaniżonego ciężaru, kontynuować „masówkę”. 

Z kolei pracę nad jakością rozpocząć w maju (zostaje maj, czerwiec, lipiec do poprawy formy, co powinno w zupełności wystarczyć na tzw. formę plażową).

Inaczej przedstawia się plan, jeśli ta osoba startuje np. w wyciskaniu leżąc, trójboju czy podnoszeniu ciężarów. Inaczej, jeśli startuje w sportach walki, pływaniu czy biegach. Można napisać książkę, a i tak nie omówimy tu wszystkich możliwych wariantów i koncepcji treningu.

Załóżmy, iż zawodnik chce być „nowoczesny” – można zrobić 3 miesiące typowej masy i np. 4-5 tygodni mini cięcie, mające na celu poprawę wrażliwości insulinowej, jakości mięśni. Wtedy od razu po grudniowym roztrenowaniu na kilka tygodni zmieniamy priorytet, a następny cykl masowy w połowie lutego rozpoczynamy z niższego pułapu otłuszczenia (co daje nam dużą przewagę nad osobami, które są „na wiecznej masie”). W trakcie mini cyklu redukcyjnego ciężary będą mniejsze (60-80% maksymalnego), a większą rolę będzie pełnić deficyt kaloryczny tworzony w kuchni. Bardzo złym pomysłem jest próba tworzenia deficytu kalorycznego poprzez zwiększanie objętości treningu aerobowego czy interwałowego. To rzadko się udaje, jest czasochłonne i znacząco utrudnia regenerację po sesji. Masz być skuteczny, a nie poświęcać godziny na aeroby czy interwały.

Nie jestem w stanie powiedzieć, co jest lepsze - długotrwała masa i budowanie formy na samym końcu, czy średniej długości cykle ze zmianą z masy na redukcję? U każdego te kwestie inaczej się przedstawiają.

Ogólnie, w fazie masowej niekoniecznie dobrym pomysłem jest bicie rekordów siłowych. Skupiłbym się raczej na wzroście objętości, a ciężary pozostawił na podobnym poziomie, jak wcześniej. Progresja w takim przypadku jest dość intuicyjna i w granicach rozsądku. Jeśli czujesz, że masz zbyt duży zapas powtórzeń w danym ćwiczeniu (możesz wykonać więcej, niż 12 powtórzeń), po prostu trochę zwiększ ciężar roboczy (nawet 2-5 kg robi dużą różnicę w perspektywie kilku miesięcy). Zupełnie inaczej przedstawia się kwestia progresji, jeśli ktoś stosuje typowy schemat siłowy, o czym kilka słów poniżej.

Jaką stosować progresję ciężarów w treningu ukierunkowanym na wzrost siły?

W moim przypadku najlepiej sprawdza się trening, gdzie partię mięśniową trenuję 2 x w tygodniu.

Przykład: góra/dół, jedna sesja: przysiady przednie, a druga: przysiady tylne (olimpijskie), dodatkowo wykroki, martwy ciąg, „żuraw”, wyciskanie jednonóż na suwnicy. Jeśli stosuję trening ud raz w tygodniu, nie odnotowuję znacznego postępu siłowego - raczej jest to tylko podtrzymanie wcześniejszej formy.

I teraz ważna uwaga: praktycznie nigdy nie odnotowuję postępu przy „maksowaniu” sesja po sesji. Przykład: jeśli w jednym tygodniu wchodzę na „jedynki” w martwym ciągu, to po kilku dniach regeneracji na następnej sesji nie idzie mi już tak dobrze. Prawdopodobnie wynika to z nadmiernego obciążenia mięśni, przeciążenia układu nerwowego lub znaczenie mają inne ćwiczenia, które wykonuję na grzbiet (np. podciąganie, wiosłowanie, inverted rows). Dlatego przyjąłem strategię dokładania ciężaru co 2 tygodnie. Pierwszy tydzień: „maksowanie” (rampa 2-3 powtórzenia w serii), drugi tydzień ciężkie wiosłowanie (np. pendlay), trzeci tydzień: próba dołożenia ciężaru. O ile w MC podchodziłem np. do 300 kg, to w wiośle typu pendlay do 200 kg. Czyli w moim przypadku lekki trening to wiosłowanie z ciężarem ~66% martwego ciągu. Cailer Woolam (zawodnik słynny z rekordów w martwym ciągu) wykonuje wiosłowanie z wysokości połowy piszczeli, dość wąskim chwytem, dynamicznie obie fazy ruchu, do brzucha. Stosuje ciężary dochodzące do 230 kg. Załóżmy, iż podnosił w tamtym czasie ~400 kg. A więc ciężar użyty w wiosłowaniu to ~57.5% martwego ciągu. Z tym, że Woolam nie wykonywał już tego ruchu tak dokładnie, skracał zakres. Można przyjąć, iż dla większości ludzi ciężar do wiosłowania może wynosić 50-60% martwego ciągu (podnosisz 200 kg - wiosłujesz 100-120 kg, podnosisz 300 kg - wiosłujesz 150-180 kg itd.) Jest to niezmiernie indywidualna kwestia. Jedno nie ulega wątpliwości, wiosłowanie w fazie koncentrycznej to ćwiczenie eksplozywne. Jeśli robisz je w sposób statyczny, jakbyś uginał ramiona ze sztangą, to nigdy nie przekroczysz pewnej granicy. Ogólnie martwy ciąg i wiosłowanie wykonuje się w miarę możliwości eksplozywnie. Wiosłowanie można próbować wykonywać podobnie, jak zarzut sztangi na klatkę, na dwa tempa. Powolne oderwanie i przyspieszenie sztangi dopiero po kilku centymetrach.

Jeśli chodzi o wyciskanie sztangi leżąc, to dobrze sprawdza się trenowanie „klatki” (w istocie bardziej tricepsa i przedniego aktonu m. naramiennego) 3 x w tygodniu. Można to zrobić np. w taki sposób: poniedziałek: rampa 3-5 powtórzeń wyciskanie szerokim chwytem (bez „maksowania”), środa: objętościowe wyciskanie wąskim chwytem (4-5 serii; zakres 6-8 powtórzeń), sobota: wyciskanie z zatrzymaniem, dynamika i eksplozywność w fazie koncentrycznej (6-8 serii; zakres 1-3 powtórzenia). Z tym, że należy pamiętać, iż istnieje granica objętości, która jest nieoptymalna. Zarówno za mała, jak i zbyt duża liczba serii, nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Najczęściej młodzi zawodnicy niszczą dobrze ułożony plan treningowy dodając 2-3 ćwiczenia na tą samą partię mięśniową. Bez trudu wykonasz 15 serii na „klatkę” („klatkę”, bo ćwiczysz też m. naramienne i tricepsa) tygodniowo.

Jednak sprawa znacząco się skomplikuje, jeśli w poniedziałek, obok wyciskania, umieścisz pompki na poręczach i kilka izolowanych ćwiczeń na tricepsa, w środę potężny trening wyciskania stojąc, a w sobotę wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, skośnej i „rozpiętki”. To samo dotyczy priorytetu na martwy ciąg i przeładowania planu wiosłowaniem, skłonami dzień dobry czy inverted rows, czy priorytetu na m. naramienne (np. wyciskanie sztangi stojąc) i przeładowania planu ćwiczeniami klatki piersiowej oraz tricepsa.

Jeśli trenujesz partię 2 x w tygodniu, dobrze sprawdza się „maksymalny wysiłek”, np. w poniedziałek (maksowanie, rampa), a w czwartek metoda kulturystyczna (ang. repeated effort method).

To ma być „maksowanie”, a nie niszczenie.

https://www.youtube.com/watch?v=KkTTo_bNlQE

Film: podsumowanie techniki: „Dźwiganie za wszelką cenę!”. Widziałem kiedyś człowieka, który w podobny sposób wykonywał martwy ciąg.

Uwagi końcowe

Jak podkreśla Seth Albersworth, w dniu „maksowania” chodzi o trening jakościowy. Jeśli walczysz z każdym powtórzeniem przez 10 sekund, robisz „wózek” w martwym ciągu, odrywasz pośladki przy wyciskaniu sztangi leżąc, pracujesz grzbietem, a nie udami w przysiadach („przysiad skłon dzień dobry”), maksymalnie ograniczasz zakres ruchu w przysiadzie czy wyciskaniu, to dalsze dokładanie ciężaru nie ma sensu. Dobre, solidne powtórzenia, w których twoja forma się nie załamie, przyniosą długofalowe korzyści.

Utrwalanie złych nawyków przez powtarzanie kiepskich powtórzeń (np. sztandarowe wyciskanie leżąc z odrywaniem pośladków lub przysiady ćwierćzakresowe) owocuje kontuzjami i „wypaleniem”.

Maksymalny wysiłek polega na znalezieniu bardzo cienkiej linii, gdzie jest ciężko, ale nadal kontrolujesz ruch. Zasadniczo chcesz wykonać powtórzenie odpowiednio ciężkie, takie jakbyś podchodził do ostatecznego ciężaru na zawodach, w trzecim podejściu. Wiesz, że ostatnie podejście było kiepskie? Nie dokładaj. Czujesz, że dołożenie ciężaru jeszcze pogorszy sytuację? Na dzisiaj wyluzuj z biciem rekordów.

Dla większości ludzi niekoniecznie dobrym sposobem jest ciągłe zwiększanie ciężaru roboczego. Dużo lepiej jest wykonywać więcej serii trochę mniejszym ciężarem, dbając o ich jakość. Nie jest to zresztą pomysł szkoły „westside”, tylko koncepcja wywodzi się jeszcze z treningu ciężarowców w ZSRR. Oni większość czasu spędzali w strefie, którą uznaje się za „kulturystyczną”. 68% bojów ciężarowców wykonywano z intensywnością 70-85% ciężaru maksymalnego, tylko 5% na obciążeniu 90% maksymalnego (i większym). Czyli nawet dla „siłacza” ważny jest objętościowy rdzeń treningu, polegający na wykonaniu określonej liczby serii i ćwiczeń jakościowych, niekoniecznie na ciężarze submaksymalnym.

Referencje:

https://www.elitefts.com/education/4-max-effort-method-principles-to-master/

https://www.elitefts.com/education/5-repeated-effort-method-principles-to-master/

„Modern strength and power methods” Christian Thibaudeau

„Bezpośrednie przygotowanie startowe” Dariusz Kiełak, „Sport Wyczynowy” nr 3-4/ 2004

„Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”, M. Kruszewski  Warszawa 2005

„Współczesny trening siły mięśniowej" wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010

„Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej". Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004

„Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", J. Górski Wydawnictwo Lekarskie PZWL

„Bieganie metodą Danielsa” Jack Daniels

„Westside barbell for skinny bastards” http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1652

Craig Marker „4 Secrets of Soviet Weightlifting (As Revealed by Pavel)”

Komentarze (1)
ernip

To chyba jeden z najwartościowszych Twoich artykułów! Wiele rozjaśnia.

1