Wioślarstwo jest dyscypliną bazującą na wytrzymałości oraz dobrej wydolności zawodnika. Łączy się tam konieczność utrzymania pewnego określonego progu mocy na danym dystansie (na którym rozgrywana jest konkurencja), ale ma również znaczenie siła i zdolność do nagłego zwiększania mocy. To powoduje, iż wybór odpowiedniej suplementacji nie jest łatwy i oczywisty.
Ktoś napisał, że suplementy dodały mu maksimum 1% do wyniku. Mało? Na dystansie 2000 m jest to równe 20 m, zatem więcej niż długość najdłuższej łodzi! Warto?
Jakie środki są najlepsze dla wioślarzy?
Kreatyna, a wytrzymałość i osiągi sportowe
W badaniu oceniano wyniki w wiosłowaniu na odcinku 1000 m w grupach 19 wioślarzy. Przez 5 dni podawano im 0.25 g kreatyny na kg masy ciała lub placebo. W ciągu 5 dni mięśniom podano ponad 34 g kreatyny (od 20,1 do ponad 54 g).
Wyniki
Grupa placebo nie poprawiła wyniku w wiosłowaniu na 1000 m (214,0 ± 30,9 vs 214,1 ± 31,5 s). 7 osób pogorszyło swoje wyniki, a 10 poprawiło swoje osiągi.
Grupa kreatyny średnio poprawiła swoje wyniki na dystansie 1 km o 2,3 s. Może się to wydawać mało, ale przy maksymalnym “żyłowaniu” rekordów każda sekunda jest na wagę złota.
Kreatyna a próg mleczanowy
W kolejnym badaniu oceniano wpływ doustnej suplementacji kreatyną na wydolność tlenową i beztlenową u 16 elitarnych wioślarzy płci męskiej podczas 7-dniowego okresu treningu wytrzymałościowego. Badani otrzymywali przez 5 dni 20 g monohydratu kreatyny lub placebo.
Mężczyźni wykonali dwa testy wysiłkowe na ergometrze wioślarskim:
- (a) test o rosnącym obciążeniu (co 3 minuty wzrost obciążenia o 50 W)
- (b) kompleksowe ćwiczenie beztlenowe wykonywane przy stałym obciążeniu 7 W/kg masy ciała.
Podczas ćwiczeń i regeneracji określono tętno i stężenie mleczanu we krwi.
Wyniki
Suplementacja kreatyną przesunęła próg mleczanowy z 315 W do 335 W, a podawanie placebo dało zwyżkę wynoszącą tylko 4 W. A więc kreatyna poprawiła próg mleczanowy prawie o 7%, a placebo (i trening) tylko o 1,3%.
Podczas testu beztlenowego sportowcy biorący kreatynę mogli wiosłować dłużej średnio o ponad 12 sekund, w porównaniu do placebo (wzrost o 2.4 sekundy).
Wniosek
Wyniki tego badania wskazują, że u elitarnych wioślarzy suplementacja kreatyną poprawia wytrzymałość (wyrażoną indywidualnym progiem mleczanowym) i wydolność beztlenową niezależnie od wzrostu spowodowanego intensywnym treningiem wytrzymałościowym.
Komentarz
Wg J. Górskiego w publikacji „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”: „Młodzi, zdrowi ludzie mogą osiągnąć próg mleczanowy (PPB) już przy prędkości biegu 9-12 km/h, podczas gdy biegacze na średnie dystanse 14-17 km/h, a maratończycy i biegacze na długie dystanse dopiero przy prędkościach 16-20 km/h!”). Praca z intensywnością większą, niż próg mleczanowy, może być kontynuowana tylko przez pewien określony czas – dla biegania jest to około 6 minut (jak podają naukowcy, z dużym odchyleniem zależnym od predyspozycji danej jednostki).
Załóżmy, iż dany zawodnik osiąga PPB przy tętnie roboczym 184 uderzenia serca na minutę. Każde najmniejsze przesunięcie progu „ostrego beztlenu” sprawia, iż mięśnie pracują o wiele efektywniej. Przy tym samym tętnie ta osoba nadal będzie znajdowała się w strefie treningu trudnego, ale tolerowanego. Po przekroczeniu PPB wchodzimy w strefę treningu maksymalnego, a takiej pracy nie da się długo utrzymać (znacząco pogarsza się środowisko pracy mięśni). Dlatego opisywani sportowcy mogli dłużej wiosłować.
Beta-alanina
Beta-alanina to suplement przydatny przy prowadzeniu treningu siłowego, ale także w sportach wytrzymałościowych - przy budowaniu masy, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wykazano, że beta-alanina ma wpływ na wynik w biegu na 800 m, 10 km, a także poprawia osiągi wioślarzy.
Jak działa?
Lokalna zmiana pH mięśni (zakwaszenie - nie mylić z tzw. „zakwasami”!) jest jedną z głównych przyczyn zmęczenia podczas intensywnych ćwiczeń. Karnozyna odgrywa istotną rolę w regulacji pH mięśni. Karnozyna jest syntetyzowana w mięśniach szkieletowych z aminokwasów: l-histydyny i beta-alaniny. Czynnikiem ograniczającym szybkość syntezy karnozyny jest dostępność beta-alaniny.
Wykazano, że suplementacja beta-alaniną zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach, a zatem całkowitą pojemność bufora mięśni, co poprawia osiągi podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Wykazano, że suplementacja beta-alaniną opóźnia pojawianie się zmęczenia nerwowo-mięśniowego. Podobnie, jak kreatyna, beta-alanina ma wyraźny wpływ na próg przemian beztlenowych i w konsekwencji czas pracy do wyczerpania. Dzięki podawaniu beta-alaniny mięśnie szkieletowe mają zapewnione bardziej zasadowe środowisko, które jest dla nich korzystniejsze.
Badanie
20 dobrze wyszkolonych wioślarzy przypisano do grup: placebo lub beta-alaniny (BA). Podawano 6,4 g BA dziennie przez 4 tygodnie. Zbadano osiągi w wiosłowaniu na 2000 m (TT) przed suplementacją (poziom wyjściowy) oraz po 28 i 30 dniach suplementacji. Podawano: (placebo z maltodekstryną, placebo z wodorowęglanem sodu, beta-alaninę z maltodekstryną, beta-alaninę z wodorowęglanem sodu).
Wyniki
Suplementacja BA poprawiła wynik w rajdzie na 2000 m o średnio 6.4 sekundy, w porównaniu do placebo. Wodorowęglan sodu prawdopodobnie też przyczynił się do poprawy osiągów wioślarzy.
Wnioski
Zarówno dłuższe stosowanie beta-alaniny, jak i doraźne podawanie wodorowęglanu sodu mają pozytywny wpływ na osiągi wioślarzy na dystansie 2000 m. Dodanie do BA wodorowęglanu sodu może dodatkowo poprawić wydolność sportowca.
Kofeina
W jednym z badań, 8 dobrze wytrenowanych wioślarzy wykonało 3 próby na dystansie 1 km, 1 h po dostarczeniu 6 lub 9 mg kofeiny na kg masy ciała lub placebo.
Wyniki:
Stężenie wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu przed ćwiczeniem było dwukrotnie wyższe po spożyciu kofeiny w dawce 6 mg / kg masy ciała i trzykrotnie wyższe po spożyciu kofeiny w dawce 9 mg/kg masy ciała, w porównaniu do placebo.
Kofeina korzystnie wpłynęła na utylizację kwasów tłuszczowych w trakcie wysiłku.
Obie dawki kofeiny miały podobny efekt ergogeniczny, w porównaniu do placebo: czas na dystansie 1 km zmniejszył się średnio o 1.2%. Odnotowano wzrost średniej mocy o 2.7%.
Wnioski
Spożycie 6 lub 9 mg/kg masy ciała kofeiny przed wysiłkiem powoduje zwiększenie wydolności wioślarzy. Kofeina w odpowiedniej dawce ma też wpływ na pozbywanie się tkanki tłuszczowej, co ma kolosalne znaczenie dla większości ludzi.
Węglowodany i białko
Odżywka potreningowa: zwykle w składzie można znaleźć węglowodany o szybkiej kinetyce (np. glukoza, maltodekstryny), źródło protein np. białko serwatkowe (izolat, hydrolizat, koncentrat), elektrolity, witaminy. Może być to gotowe rozwiązanie, np. Rave Cover.
W odróżnieniu od treningu kulturystycznego, ciężkie wiosłowanie przy stałym obciążeniu (lub sesja interwałowa z wykorzystaniem naprzemiennych stref tętna) potrafią zużyć glikogen w zastraszającym tempie. Powinieneś zadbać o dowóz paliwa w trakcie i zaraz po zakończonym treningu.
Dawkowanie po treningu: 30-40 g białka, 60-80 g węglowodanów dla osoby ważącej 100 kg. Po dłuższym wysiłku konieczna może być podaż nawet 100-120 g węglowodanów w ciągu pierwszych 3-5 h po zakończeniu treningu. Korzystne jest również podawanie np. 50-60 g węglowodanów na każdą kolejną godzinę wysiłku.
Podsumowanie
|
Składnik odżywczy |
Dzienne zapotrzebowanie sportowca |
Przed treningiem/zawodami |
W trakcie treningu |
Po treningu |
|
Beta-alanina |
5-7 g dziennie |
Co najmniej 5-7 g dziennie, codziennie np. po treningu, przez 15-20 dni przed zawodami. |
Niekoniecznie, ale można. |
Kilka gramów, może być w porcji z kreatyną, węglowodanami, białkiem itd. |
|
Kreatyna |
5-7 g dziennie (najlepiej po treningu) |
Co najmniej 5-7 g dziennie przez co najmniej 15-20 dni przed zawodami. |
Niekoniecznie. |
5-7 g z wodą, białkiem, węglowodanami lub aminokwasami. |
|
Węglowodany |
5–7 g/kg masy ciała dziennie (trening 1 h dziennie) 6–10 g/kg masy ciała dziennie (trening 1–3 h dziennie) 8–12 g/kg masy ciała dziennie (trening więcej niż 4? h/dziennie) |
6 g/kg masy ciała dziennie (praca mniej niż 90 min) 10–12 g/kg masy ciała dziennie (trening > 90 min. dziennie) + 1–4 g/kg m.c. (1–4 h przed biegiem) |
30–60 g/h (trening poniżej 2.5 h) 60–70 g/h (trening powyżej 2.5 h) 90 g/h (trening powyżej 2.5 h, jeśli ktoś toleruje tyle węglowodanów) |
8–10 g/kg masy ciała dziennie (pierwsze 24 h)
1.0–1.2 g/kg/h (pierwsze 3–5 h) lub 0.8 g/kg na godzinę + białko (0.3 g/kg na godzinę) |
|
Białko |
1.4 g/kg dziennie (można zwiększyć do 1.6 – 2.2 g, szczególnie na redukcji) 0.3 g/kg m.c. co każde 3–5 h |
0.3 g/kg m.c. po zakończeniu wysiłku |
0.25 g/kg/h (jeśli jest to trening wysokiej intensywności lub ekscentryczny) |
0.3 g/kg masy ciała do 2 h po zakończeniu wysiłku. Np. koncentrat, izolat lub hydrolizat białka serwatkowego. |
|
Tłuszcze |
Dostarczaj w postaci tłuszczów co najmniej 20% całkowitej dziennej podaży energetycznej. Rozważ ograniczenie spożycia tłuszczów tylko podczas ładowania węglowodanami lub przed wyścigiem, jeśli cierpisz z powodu dolegliwości żołądkowo-jelitowych. |
|||
|
Woda |
Wypróbuj wstępny plan nawodnienia zakładający podaż ~ 400–800 ml / h; Dostosuj ilość wody oraz sodu w wodzie zgodnie ze swoimi indywidualnymi cechami oraz warunkami, w których trenujesz/startujesz (potliwość, zawartość sodu w pocie, intensywność ćwiczeń, temperatura ciała, temperatura otoczenia, masa ciała, czynność nerek) Śledź mechanizm pragnienia, monitoruj parametry (masa ciała, kolor moczu) |
Dostarcz 150% tego co straciłeś w trakcie treningu/zawodów. Nie pij alkoholu, on pogłębia odwodnienie. |
||
|
Sód |
Możesz spróbować suplementacji w ilości 300–600 mg / h, jeśli bardzo się pocisz (> 1,2 l / h) lub prowadzisz długotrwałe ćwiczenia> 2 h Dostosuj podaż sodu zgodnie ze swoimi indywidualnymi cechami oraz warunkami w których trenujesz/startujesz (potliwość, zawartość sodu w pocie, intensywność ćwiczeń, temperatura ciała, temperatura otoczenia, wilgotność otoczenia, masa ciała, czynność nerek) |
Dobre nawodnienie daje zawartość sodu w napoju > 60 mmol/L (ok. 1380 mg/L) |
||
|
Potas |
Ogólnie uważa się za bezpieczne podawanie 4.5 – 5 g potasu dziennie. |
|||
|
Magnez |
Norma dla mężczyzny to 400-420 mg dziennie, jednak sportowcy mogą potrzebować o wiele więcej magnezu. Szacuje się, że od 56 do 68% Amerykanów nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu w diecie, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę (RDA). |
|||
|
Azotany |
300–600 mg azotanów (do 10 mg / kg lub 0,1 mmol / kg) lub 500 ml soku z buraków (względnie aronii; lub mieszanka aronia-buraki) 90 minut przed treningiem/zawodami. Rozważ dawkowanie wielodniowe, np. 6 dni diety o wysokiej zawartości azotanów przed zawodami. |
|||
|
Antyoksydanty |
Unikaj przed i po ćwiczeniach/zawodach, aby zmaksymalizować adaptacje treningowe. Zastosuj przed ćwiczeniami tylko wtedy, gdy potrzebujesz regeneracji w ciągu 24 godzin. Możesz je dostarczać z pokarmu np. jedząc ciemne jagody, warzywa, stosując zieloną herbatę, stosując 500-1000 mg witaminy C dziennie. Lub np. 236 – 354 ml soku wiśniowego dwa razy dziennie (4–5 dni przed startem i 2–3 dni po zawodach) lub np. ekstrakt z zielonej herbaty (270–1200 mg / dzień) |
|||
|
Kofeina |
3–6 mg / kg na 30–90 minut przed ćwiczeniami W razie potrzeby rozważ „doładowanie” co 1–2 godziny. Zbyt duże dawki kofeiny (np. większe niż 9 mg na kg masy ciała) nie dają dalszych zysków, a mogą pogorszyć funkcjonowanie sportowca. Mniejsze dawki kofeiny np. 3 mg na kg masy ciała (i mniej) zwykle są lepiej tolerowane. |
3 mg / kg m.c. z węglowodanem poprawia odnawianie glikogenu |
||
|
Probiotyki |
Lactobacillus i Bifidobacteria mogą pomóc w objawach ze strony górnych dróg oddechowych i / lub przewodu pokarmowego. |
|||
Źródło: Kenneth Vitale, Andrew Getzin „Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations”
Referencje:
Daniel G. Syrotuik, Alex B. Game, Ellen M. Gillies, Gordon J. Bell „Effects of Creatine Monohydrate Supplementation During Combined Strength and High Intensity Rowing Training on Performance” https://doi.org/10.1139/h01-029
Harry B. Rossiter „The effect of oral creatine supplementation on the 1000-m performance of competitive rowers” https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640419608727699
Jolanta Chwalbinska-Moneta „Effect of Creatine Supplementation on Aerobic Performance and Anaerobic Capacity in Elite Rowers in the Course of Endurance Training” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/13/2/article-p173.xml
Ruth M. Hobson, Roger C. Harris, Dan Martin i in. „Effect of Beta-Alanine With and Without Sodium Bicarbonate on 2,000-m Rowing Performance” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/23/5/article-p480.xml
Clinton R. Bruce i in. „Enhancement of 2000-m rowingperformance after caffeine ingestion” http://www.academia.edu/download/42046850/Enhancement_of_2000-m_rowing_performance20160204-27525-1rxate7.pdf
