Żelazo jest niezbędnym do życia pierwiastkiem z grupy mikroelementów, jest niezbędne do funkcjonowania zasadniczo niemal całej materii ożywionej, od drobnoustrojów poczynając, poprzez rośliny i zwierzęta, a na człowieku kończąc.
W ludzkim organizmie żelazo odgrywa bardzo ważną rolę. W pierwszej kolejności współtworzy hemoglobinę i mioglobinę – białka odpowiedzialne za transport tlenu z płuc do tkanek oraz jego magazynowanie w tkance mięśniowej. To właśnie żelazo odpowiada w tych białkach za ich zdolność wiązania tlenu. Jednocześnie żelazo jest również pierwiastkiem kształtującym aktywność wielu ważnych enzymów naszego organizmu, odpowiadających przede wszystkim za oddychanie komórkowe oraz ogólnie za procesy utleniania i redukcji. W tkankach naszego organizmu żelazo występuje głównie w mięśniach i szpiku kostnym oraz we krwi i w jej osoczu. Przeciętny mężczyzna gromadzi w swoim organizmie 4 g, a kobieta około 3.5 g żelaza.
Kto odniesie korzyści?
Pomimo dosyć szerokiego rozpowszechnienia w diecie, często spotykamy się z niedoborami tego pierwiastka. Niedobory żelaza, które prowadzą w konsekwencji do niedokrwistości, pojawiają się zazwyczaj w stanach zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek (związanego przykładowo z wysoką aktywnością fizyczną), przy zaburzeniach jego wchłaniania lub przy zwiększonej jego utracie przez organizm. Według szacunków WHO nawet 30% światowej populacji może spełniać kryteria niedokrwistości, związanej z niedoborem żelaza.
Jak więc postulują specjaliści, największe korzyści z dodatkowej suplementacji żelaza odnoszą osoby po zabiegach operacyjnych, którym towarzyszy duża utrata krwi, osoby doświadczające krwawień z przewodu pokarmowego lub dróg rodnych, kobiety ciężarne i karmiące, kobiety obficie miesiączkujące, osoby z zaburzeniami wchłaniania żelaza, jak również aktywni fizycznie oraz sportowcy wyczynowi.
Stosowanie i dawkowanie
Zapotrzebowanie człowieka na żelazo jest zmienne i w znacznej mierze jest zależne od wieku, płci oraz ogólnej kondycji zdrowotnej organizmu. Jak się szacuje, w przypadku osób dorosłych wynosi ono od 1 mg u mężczyzn do 2 mg na dobę u kobiet, z tą wszakże różnicą, że w okresie ciąży i karmienia wzrasta ono u kobiet do ok. 3 mg. Ponieważ jednak średnia przyswajalność żelaza z diety mieszanej została ustalona na 10%, oznacza to w rzeczywistości konieczność spożywania ok. 10-krotnie większej porcji żelaza, aniżeli wynosi dobowe zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na ten pierwiastek.
Najobfitszymi źródłami żelaza w naszej diecie są: mięso, ryby, wątróbka, kaszanka, żółtka jaj, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły i krewetki. Ponieważ jednak w różnych przedstawionych wyżej sytuacjach mogą pojawiać się problemy z uzupełnianiem żelaza z pożywienia, dlatego rynek suplementów diety oferuje szeroką gamę preparatów tego pierwiastka.
Z uwagi na przedstawione powyżej różnice w zapotrzebowaniu na żelazo a stopniu jego wchłaniania, jego suplementy sugeruje się najczęściej stosować w dawkach od 10 do 30 mg na dobę, w przeliczeniu na ekwiwalent jonów czystego pierwiastka.
Na co zwracać uwagę?
Ponieważ przyswajalność żelaza jest zdecydowanie poprawiana przez jednoczesną suplementację witamin C, dlatego szczególnie korzystne wydają suplementy zestawiające w jednej formule żelazo z witaminą C.
Ogólnie najlepszą dostępnością biologiczną charakteryzują się organiczne związki żelaza. Ponieważ żelazo występuje w organizmie w formie chelatowanej, czyli wiązanej specyficznymi wiązaniami chemicznymi przez związki azotowe, dlatego dobrymi suplementami tego pierwiastka są chelaty żelaza, w których metal ten występuje w postaci połączeń z aminokwasami. Inną korzystną pod kątem suplementacji formą organicznego związku tego pierwiastka jest przykładowo fumaran żelaza, jak bowiem wykazały badania, pochodne kwasu fumarowego stymulują dodatkowo syntezę hemoglobiny.
Sprawdź: Fumaran żelaza wraz z witaminą C i dodatkami
Co jeszcze warto wiedzieć?
W badaniach wykazano, że korzystne efekty suplementacji żelaza zarówno u osób niewytrenowanych, jak i też sportowców wyczynowych, obejmują zwiększoną wytrzymałość ogólną, wynikającą z poprawy wydajność energetycznej ich mięśni szkieletowych.
Ogólnie zgromadzone dowody, pochodzące z eksperymentów fizjologicznych na zwierzętach oraz badań interwencyjnych w zakresie medycyny sportowej, sugerują, że prawidłowa ogólnoustrojowa gospodarka żelaza przyczynia się znacząco do wysoce efektywnego funkcjonowania mięśni szkieletowych.
Sławomir Ambroziak
RANKING ŻELAZA - TOP10
*wg popularności sprzedaży w sklepie SFD
