Żelazo jest niezbędnym do życia pierwiastkiem z grupy mikroelementów, jest niezbędne do funkcjonowania zasadniczo niemal całej materii ożywionej, od drobnoustrojów poczynając, poprzez rośliny i zwierzęta, a na człowieku kończąc.
Rola żelaza
W ludzkim organizmie żelazo odgrywa bardzo ważną rolę. W pierwszej kolejności współtworzy hemoglobinę i mioglobinę – białka odpowiedzialne za transport tlenu z płuc do tkanek oraz jego magazynowanie w tkance mięśniowej. To właśnie żelazo odpowiada w tych białkach za ich zdolność wiązania tlenu.
Jednocześnie żelazo jest również pierwiastkiem kształtującym aktywność wielu ważnych enzymów naszego organizmu, odpowiadających przede wszystkim za oddychanie komórkowe oraz ogólnie za procesy utleniania i redukcji. W tkankach naszego organizmu żelazo występuje głównie w mięśniach i szpiku kostnym oraz we krwi i w jej osoczu. Przeciętny mężczyzna gromadzi w swoim organizmie 4 g, a kobieta około 3.5 g żelaza.
Kto odniesie korzyści?
Pomimo dosyć szerokiego rozpowszechnienia w diecie, często spotykamy się z niedoborami tego pierwiastka. Niedobory żelaza, które prowadzą w konsekwencji do niedokrwistości, pojawiają się zazwyczaj w stanach zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek (związanego przykładowo z wysoką aktywnością fizyczną), przy zaburzeniach jego wchłaniania lub przy zwiększonej jego utracie przez organizm. Według szacunków WHO nawet 30% światowej populacji może spełniać kryteria niedokrwistości, związanej z niedoborem żelaza.
Jak więc postulują specjaliści, największe korzyści z dodatkowej suplementacji żelaza odnoszą osoby po zabiegach operacyjnych, którym towarzyszy duża utrata krwi, osoby doświadczające krwawień z przewodu pokarmowego lub dróg rodnych, kobiety ciężarne i karmiące, kobiety obficie miesiączkujące, osoby z zaburzeniami wchłaniania żelaza, jak również aktywni fizycznie oraz sportowcy wyczynowi.
Stosowanie i dawkowanie
Zapotrzebowanie człowieka na żelazo jest zmienne i w znacznej mierze jest zależne od wieku, płci oraz ogólnej kondycji zdrowotnej organizmu. Jak się szacuje, w przypadku osób dorosłych wynosi ono od 1 mg u mężczyzn do 2 mg na dobę u kobiet, z tą wszakże różnicą, że w okresie ciąży i karmienia wzrasta ono u kobiet do ok. 3 mg. Ponieważ jednak średnia przyswajalność żelaza z diety mieszanej została ustalona na 10%, oznacza to w rzeczywistości konieczność spożywania ok. 10-krotnie większej porcji żelaza, aniżeli wynosi dobowe zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na ten pierwiastek.
Najobfitszymi źródłami żelaza w naszej diecie są: mięso, ryby, wątróbka, kaszanka, żółtka jaj, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły i krewetki. Ponieważ jednak w różnych przedstawionych wyżej sytuacjach mogą pojawiać się problemy z uzupełnianiem żelaza z pożywienia, dlatego rynek suplementów diety oferuje szeroką gamę preparatów tego pierwiastka.
Z uwagi na przedstawione powyżej różnice w zapotrzebowaniu na żelazo a stopniu jego wchłaniania, jego suplementy sugeruje się najczęściej stosować w dawkach od 10 do 30 mg na dobę, w przeliczeniu na ekwiwalent jonów czystego pierwiastka.
Na co zwracać uwagę?
Ponieważ przyswajalność żelaza jest zdecydowanie poprawiana przez jednoczesną suplementację witamin C, dlatego szczególnie korzystne wydają suplementy zestawiające w jednej formule żelazo z witaminą C.
Ogólnie najlepszą dostępnością biologiczną charakteryzują się organiczne związki żelaza. Ponieważ żelazo występuje w organizmie w formie chelatowanej, czyli wiązanej specyficznymi wiązaniami chemicznymi przez związki azotowe, dlatego dobrymi suplementami tego pierwiastka są chelaty żelaza, w których metal ten występuje w postaci połączeń z aminokwasami. Inną korzystną pod kątem suplementacji formą organicznego związku tego pierwiastka jest przykładowo fumaran żelaza, jak bowiem wykazały badania, pochodne kwasu fumarowego stymulują dodatkowo syntezę hemoglobiny.
Sprawdź: Fumaran żelaza wraz z witaminą C i dodatkami
Co jeszcze warto wiedzieć?
W badaniach wykazano, że korzystne efekty suplementacji żelaza zarówno u osób niewytrenowanych, jak i też sportowców wyczynowych, obejmują zwiększoną wytrzymałość ogólną, wynikającą z poprawy wydajność energetycznej ich mięśni szkieletowych.
Ogólnie zgromadzone dowody, pochodzące z eksperymentów fizjologicznych na zwierzętach oraz badań interwencyjnych w zakresie medycyny sportowej, sugerują, że prawidłowa ogólnoustrojowa gospodarka żelaza przyczynia się znacząco do wysoce efektywnego funkcjonowania mięśni szkieletowych.
Sławomir Ambroziak
RANKING ŻELAZA - TOP5
Aktualizacja 22.08.2023
Stosunek jakość / cena / popularność w sklepie SFD
1. ALLNUTRITION Iron SR 120 kapsułek
ALLNUTRITION IRON SR to suplement diety w postaci kapsułek o przedłużonym uwalnianiu, oparty o źródło żelaza, kwas foliowy oraz witaminy C, B6 i B12, dedykowany kobietom w ciąży. Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie.
2. SFD NUTRITION Żelazo Plus 60 tabletek
SFD Żelazo Plus to tabletki dostarczające bardzo ważnego minerału jakim jest żelazo. Fumaran żelaza II to jedna z hemowych postaci żelaza. Hemowa postać tego pierwiastka wykazuje wyższą biodostępność – jest lepiej przyswajana przez organizm ludzki niż postać niehemowa.
3. Now Iron Complex 100tab
Iron Complex to zestaw żelaza, dzięki któremu dochodzi do zachowania prawidłowej ilości energii oraz odpowiedniego funkcjonowania systemu immunologicznego.
4. Olimp Chela-Ferr Forte 30kap
CHELA-FERR® FORTE to suplement diety zawierający żelazo Ferrochel® w postaci chelatu aminokwasowego Albion® ( diglicynian żelaza ) wysoko przyswajalną i dobrze tolerowaną postać żelaza w zaawansowanym kompleksie z kwasem foliowym i witaminami: C, B6, B12.
5. Olimp Chela-Ferr Med 30kap
Chela-Ferr® MED to preparat zawierający żelazo Ferrochel® w postaci chelatu aminokwasowego Albion® ( diglicynian żelaza ) wysoko przyswajalną i dobrze tolerowaną postać żelaza.
