Niewystarczająca aktywność fizyczna od dawna jest uznawana za czynnik ryzyka poważnych chorób przewlekłych i śmiertelności. Może zaowocować otyłością, a ta jest powiązana z wieloma rodzajami raka, cukrzycą, zawałem serca, zespołem metabolicznym, przewlekłym stanem zapalnym, udarem mózgu, niewydolnością serca itd.
Nadwaga rażąco wpływa na estetykę sylwetki i należy się jej pozbyć. Hasła zachęcające do zaakceptowania swojej niezdrowej wagi są pod każdym względem złe i niekorzystne dla zdrowia oraz przyszłości młodej osoby. Niestety potrzebna jest do tego dyscyplina i zapał. Nie ma jednak wątpliwości, że warto.
Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej?
- Ile należy trenować?
- Co wybrać?
- Co jeść?
W ramach tego miniporadnika postaram się odpowiedzieć na te kluczowe kwestie.
Aktywność fizyczna: ile to „za mało”?
Według obecnych wytycznych amerykańskich:
- dzieci w wieku przedszkolnym (od 3 do 5 lat) powinny być aktywne fizycznie przez cały dzień, aby przyspieszyć wzrost i rozwój
- dzieci i młodzież w wieku od 6 do 17 lat powinny wykonywać codziennie przez 60 minut lub dłużej, umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną (420 minut tygodniowo)
- dorośli powinni trenować z umiarkowaną intensywnością od 150 do 300 minut tygodniowo (5 h) lub zastosować trening o dużej intensywności trwający od 75 minut do 150 minut tygodniowo. Dopuszcza się też równoważną kombinację ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej i dużej intensywności.
Teoretycznie w USA 65% osób spełnia kryteria określone w wytycznych dotyczących aktywności fizycznej. Niemniej czas spędzony w bezruchu wzrósł ze średnio 5,7 h w latach 2007-2008 do 6,4 h w latach 2015-2016. W praktyce 80% dorosłych i nastolatków w USA jest zbyt mało aktywna fizycznie. W większości krajów obserwuje się spadek wydatkowania energii związany z ćwiczeniami, np. w Korei 62% mężczyzn było aktywnych w 2014 r., ale ten wskaźnik systematycznie zmniejszał się w kolejnych latach. W 2017 r. tylko 50% mężczyzn powyżej 19. roku życia było wystarczająco aktywnych fizycznie.
W Polsce sytuacja jest o wiele gorsza niż we wspomnianych krajach, i wskaźniki otyłości rosną u nas w zastraszającym tempie. Częstość występowania nadwagi i otyłości wśród dzieci polskich w wieku 7-18 lat wynosiła: 18,8-24,6% u chłopców oraz 14,3-17,4% u dziewcząt wg zastosowanych definicji. Częstość otyłości wynosiła odpowiednio: 4,3-8,8% oraz 2,7-4,2% wśród chłopców i dziewcząt.
Skąd się bierze nadwaga i otyłość?
Wbrew obiegowym, błędnym opiniom prawie wszystkie przypadki otyłości mają prostą genezę, tj. dana osoba dostarcza zbyt dużo jedzenia, w stosunku do zapotrzebowania. Istnieją rzadkie przypadki osób, które cierpią z powodu niedoczynności tarczycy, niedoborów hormonalnych (androgeny), zespołu policystycznych jajników (PCOS) itd., niemniej są to wyjątki od reguły.
Chcesz schudnąć? Przede wszystkim zadbaj o zmiany w diecie. To nie znaczy, że aktywność fizyczna nie daje dobrych efektów, tylko są one nieproporcjonalnie małe względem włożonego wysiłku. Dlatego by schudnąć, nie próbuj trenować po kilka godzin dziennie, jednocześnie jedząc złej jakości produkty (w większości w nadmiarze). Nie opłaca się nadmiernie trenować, musisz mądrzej i mniej jeść. To stanowi odpowiedź na pytanie, dlaczego większość osób nie odnosi sukcesu - brakuje im utrwalonych, właściwych nawyków żywieniowych oraz nie potrafią konsekwentnie realizować danego planu.
Co i ile jeść, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej?
Potrzebujesz diety z deficytem kalorycznym (mniej więcej deficyt powinien wynosić 400-500 kcal w stosunku do oszacowanego zapotrzebowania). Wymagasz odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczów. Przeważnie w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej ogranicza się ilość węglowodanów i tłuszczów tak, aby zmieścić się w wyliczonym limicie kalorycznym.
W uproszczeniu: Musisz jeść nieco mniej niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie, wtedy organizm zacznie pobierać energię z tłuszczu zgromadzonego w ciele i zacznie do "spalać"
Przykład: Powiedzmy, że mamy ważącą 75 kg nastolatkę o wzroście 165 cm, która wg norm powinna mieć o wiele mniejszą masę ciała. Zakładamy, że chce pozbyć się 10 kg tłuszczu.
Według standardowych obliczeń: Taka osoba powinna dostarczać około 1700 kcal dziennie, jeśli trenuje 3-5 x w tygodniu i chce schudnąć. Może być to np. rozkład makroskładników na poziomie: 30% białka, 45% węglowodanów, 25% tłuszczów, czyli około: (127 g protein, 191 g węglowodanów i 47 g tłuszczów) dziennie, czyli około:
- 510 kcal z protein (127 g)
- 765 kcal z węglowodanów (191 g)
- 425 kcal z tłuszczów (47 g)
Źródła białka w diecie:
- 100 g białka serwatkowego dostarcza 78-85 g białka (w zależności od jego rodzaju)
- 100 g masła z orzechów arachidowych dostarcza 26 g białka
- 100 g łososia atlantyckiego wędzonego dostarcza 23-24 g białka
- 100 g piersi z kurczaka bez skóry dostarcza 22 g białka
- 100 g wołowiny (pieczeni) dostarcza 21 g białka
- 100 g migdałów dostarcza 20 g białka
- 100 g mięsa z indyka (z piersi indyka bez skóry) dostarcza 18 g białka
- 100 g orzechów włoskich dostarcza 16 g białka
- 100 g ugotowanego jajka kurzego dostarcza 12 g białka
- 100 g orzechów makadamia dostarcza 8 g białka
Źródła węglowodanów w diecie:
- 100 g ryżu brązowego dostarcza 72 g węglowodanów,
- 100 g chleb razowego 100% żytniego dostarcza 43 g węglowodanów,
- 100 g makaronu pełne ziarno świderki ugotowanego (Goliard) dostarcza 31 g węglowodanów,
- 100 g „Blueberry in Jelly” ALLNUTRITION dostarcza 24 g węglowodanów
- 100 g ryżu białego długoziarnistego (ugotowanego) Sonko dostarcza 22 g węglowodanów
- 100 g orzechów włoskich dostarcza 18 g węglowodanów
- 100 g masła z orzechów arachidowych dostarcza 16 g węglowodanów
- 100 g orzechów makadamia dostarcza 14,2 g węglowodanów
- 100 g kiwi dostarcza 11 g węglowodanów
- 100 g pomarańczy dostarcza 9 g węglowodanów
- 100 g awokado dostarcza 8 g węglowodanów
Źródła tłuszczów w diecie:
- 100 ml oleju lnianego dostarcza 100 g tłuszczów
- 100 ml oliwy z oliwek (Auchan) dostarcza 92 g tłuszczów
- 100 ml oleju rzepakowego 100% czystego, tłoczonego na zimno dostarcza 99 g tłuszczów
- 100 g orzechów makadamia dostarcza 75,8 g tłuszczów
- 100 g orzechów włoskich dostarcza 60 g tłuszczów
- 100 g masła z orzechów arachidowych dostarcza 54 g tłuszczów
- 100 g migdałów dostarcza 52 g tłuszczów
- 100 g awokado dostarcza 14 g tłuszczów
- 100 g łososia atlantyckiego wędzonego dostarcza 13-15 g tłuszczów
- 100 g ugotowanego jajka kurzego dostarcza 10 g tłuszczów
(Jak widzicie na przykładach, większość produktów jest źródłem nie tylko jednego makroskładnika diety)
Ilość posiłków - mity i fakty
Wbrew obiegowym, błędnym opiniom i zakorzenionym mitom wcale nie musisz jeść 5 posiłków dziennie. Ważne, aby trzymać się wyliczonego bilansu energetycznego, a drugorzędną kwestią jest, czy te kalorie upakujesz w 3, 4 czy 5 posiłkach. Duża ilość posiłków ma znaczenie dla ciężkich, muskularnych osób, gdyż mogą mieć one problem ze zjedzeniem w jednym posiłku 1500-2000 kcal. Poza tym zbyt duża ilość protein w jednym posiłku może się kiepsko przyswajać - optymalna jednorazowa podaż to 20-30 g dla lżejszych osób i 40-50 g dla cięższych.
Wbrew opowieściom krążącym w populacji nie ma znaczenia, czy ostatni posiłek zjadasz 17:59, 18:01 czy może 19:30. Utarło się, że nie należy jeść po godzinie 18:00. Ten mit nie ma żadnej naukowej podstawy. Liczy się dzienny bilans energetyczny, a nie to, o której zjadasz ostatni posiłek. Niektóre badania wskazują, że osoby mające problem z glikemią (stężeniem cukru we krwi) oraz z insulinoopornością większe korzyści czerpią z jedzenia węglowodanów w godzinach przedpołudniowych, popołudniowe posiłki powinny składać się z protein i tłuszczów. Jednak wcale nie jest powiedziane, iż nie możesz jeść tego rodzaju pokarmu wieczorem.
Jaki trening?
Dowolny, ale odpowiednio długi (objętościowy), regularny i odpowiednio intensywny. Ważne, by obok wdrożonego planu codziennie spacerować, jednorazowo przynajmniej 3 km (nie w miejscach, gdzie jest pełno spalin). Optymalnym dystansem jest 5-7 km dziennie. Jeśli chcesz i lubisz trenować siłowo, możesz ćwiczyć 3-4 x w tygodniu (plan FBW, góra/dół, push-pull i podobne).
Parametry treningu siłowego: 8-15 powtórzeń w serii, ciężar 70-85% maksymalnego, początkowo 10-15 serii tygodniowo na duże partie, 6-10 serii tygodniowo na mniejsze partie mięśniowe. Z czasem zwiększasz nieco ciężar roboczy i liczbę serii w skali tygodnia (ale z umiarem!).
Jeśli wolisz bieganie, prawdopodobnie najwięcej zysków da trening 3-4 x w tygodniu (2 x trening objętościowy o umiarkowanej intensywności, 1 x bieg o stałym tempie z wyższą intensywnością, 1 x interwał). Jednak, jeśli masz nadwagę, to znacznie zdrowsze będzie ćwiczenie na maszynie imitującej wiosłowanie, wymachy wykonywane z ciężką liną (imitowanie fal), pływanie czy jazda na rowerze spinningowym. Bieganie powoduje obciążenie stawów liczone w 10-12-krotności masy ciała, a to sprzyja licznym kontuzjom. Im masz większą masę ciała, tym powstaje bardziej znaczące ryzyko.
Ogólnie, trening aerobowy początkowo może być prowadzony 3 x w tygodniu po 20-25 minut, z czasem zwiększamy objętość do 35-45 minut na sesję. Po osiągnięciu tego progu czasowego bardziej opłaca się zwiększyć intensywność (np. tempo), a nie dokładać zbyt dużej objętości (czasu trwania sesji).
Kiedy trenować?
Jeśli priorytetem jest pozbywanie się tkanki tłuszczowej, musisz dążyć do optymalizacji stężenia insuliny w ustroju (ona hamuje utylizację tłuszczów). Dlatego trening aerobowy powinien być prowadzony 3-4 h po ostatnim posiłku, gdy stężenie insuliny wystarczająco spadnie.
Jeśli pozwalasz sobie na niezdrowe przekąski, soki i słodzone napoje, to stężenie insuliny jest stale podniesione i nigdy nie schudniesz. Dlatego na samym początku wspomniałem, że to, co jesz i wypijasz, jest ważniejsze od tego, jak trenujesz.
Jak odnotować postępy?
Poprzez zmniejszenie się fałd tłuszczu w określonych miejscach (np. brzuch), poprzez spadek centymetrów mierzony w tych samych warunkach, np. na wysokości bioder, poprzez zmiany na wadze, poprzez wygląd w lustrze. Sam spadek masy ciała niczego nie oznacza, miarodajne są pomiary fałd tłuszczu oraz ilości centymetrów w kluczowych rejonach.
Referencje, badania, literatura:
Yang Du. Trends in Adherence to the Physical Activity Guidelines for Americans for Aerobic Activity and Time Spent on Sedentary Behavior Among US Adults, 2007 to 2016 JAMA Netw Open. 2019;2(7):e197597. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.7597
Katrina L Piercy i in. The Physical Activity Guidelines for Americans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/
Yun Jun Yang i in. An Overview of Current Physical Activity Recommendations in Primary Care https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/
Zbigniew Kułaga i in. The prevalence of overweight and obesity among Polish school- aged children and adolescents https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28233966/
Żałosne te normy co do ilości ruchu. Godzina dziennie umiarkowanego ruchu to jak dla emerytów - 3 x dziennie po 20 minut spaceru z psem. Ja pamiętam czasy, że po szkole wychodziło się z domu i wracało, gdy robiło się ciemno (pierwsza połowa podstawówki), a w starszym wieku i gdy miałam psa (nadawał się do obrony w razie czego) to późnym wieczorem... Do 13-14 r.ż. większość dzieci żyła w ruchu. Później już było więcej szkoły, nauki i obowiązków, ale podejrzewam, że większość odebrałaby tę minimalną godzinę ruchu dziennie jak jakąś rehabilitację dla kogoś, kto więcej nie może.... Praktycznie samo wyjście do szkoły i z powrotem. Moi rówieśnicy przeważnie ruszali się wielokrotnie więcej.