Słyszałeś kiedyś o takim skrócie jak WHR? Jest to stosunek obwodu talii do bioder. Mówi on wiele o Twoim zdrowiu i ryzyku chorób, takich jak cukrzyca typu 2, niewydolność serca, nadciśnienia tętniczego, a nawet nowotworów. Okazuje się, że jest to istotniejszy wskaźnik, niż popularny wskaźnik masy ciała BMI. W przypadku BMI mamy do czynienia ze wzorem obejmującym wagę oraz wzrost. Nie bierze on pod uwagę składu ciała.
Dlaczego wskaźnik WHR jest istotny i co mówi o naszym zdrowiu?
Powodem, dla którego wysoki WHR jest tak ryzykowny, jest wskaźnik ilości tłuszczu trzewnego, czyli głębokiego tłuszczu brzusznego, znajdującego się pod mięśniami i okalającego narządy wewnętrzne. Czym się różni od zwykłego tłuszczu, znajdującego się pod skórą? Tłuszcz trzewny jest bardziej niebezpieczny, ponieważ, jak już zostało wspomniane, jest czynnikiem ryzyka różnych chorób. Jest również prozapalny, co oznacza, że może się przyczyniać do powstawania stanów zapalnych w całym organizmie.
Sprawdź: Jak walczyć z tłuszczem trzewnym?
Wyższe poziomy tłuszczu trzewnego są powiązane też z opornością na insulinę i innymi zaburzeniami hormonalnymi, które zwiększają ryzyko problemów zdrowotnych, a także wskaźnik śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.
W jaki sposób poznać swój WHR?
Aby poznać swój stosunek talii do bioder, wystarczy wyciągnąć miarkę i zmierzyć obwód talii i bioder. Stań prosto i wykonaj wydech. Zmierz obwód w najwęższym miejscu tułowia, nad pępkiem. Miarka powinna być napięta, ale nie ściskaj nią na siłę swojego ciała. Aby zmierzyć biodra, stój dalej prosto i złącz stopy. Odszukaj (najlepiej w lustrze) najszersze miejsce i zmierz bez nadmiernego ściskania miarki. Następnie podziel obwód talii przez obwód bioder. Przykładowo, jeśli obwód Twojej talii to 70 cm a bioder 95 cm, to Twoje WHR wynosi 0,74. Wygodny i szybki kalkulator WHR znajduje się niżej.
Kalkulator WHR
Jak interpretować wynik WHR?
Z pewnością Cię zastanawia, co zrobić z uzyskanym wynikiem. Zdrowy WHR u kobiet (na podstawie wytycznych Centers for Disease Control) wynosi 0,8 lub mniej. U mężczyzn jest to 1 lub mniej. Jeżeli Twój wskaźnik wykracza poza te granice, wówczas warto się zastanowić nad swoim stylem życia. Może to oznaczać, że już masz jakieś problemy zdrowotne (m.in. cukrzycę typu 2 i choroby serca), a na pewno jesteś na nie bardziej narażony.
Czy masz wpływ na swój WHR?
Oczywiście, że tak. Tutaj naprawdę wiele zależy od Ciebie i Twojego stylu życia. Wprowadzenie zmian w diecie oraz dodanie aktywności fizycznej może pomóc zmniejszyć nie tylko podskórną tkankę tłuszczową, ale także tę trzewną. Co możesz zmienić w diecie? Przede wszystkim zweryfikuj ilość zjadanych kalorii. Możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie za pomocą gotowego kalkulatora BMR:
Następnie przeanalizuj co najczęściej gości na Twoich talerzach. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności, bogatej w rafinowane tłuszcze i cukry. Postaw na zdrowe źródła chudego białka pochodzącego z mięsa, ryb, jaj oraz nabiału. Wzbogać dietę o węglowodany złożone takie jak produkty pełnoziarniste, kasze, ryż, płatki. Nie zapomnij o warzywach i owocach oraz zdrowych tłuszczach (np. oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby, orzechy). Jedz produkty bogate w błonnik (np. kasze, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, warzywa), pomagające zmniejszyć skoki insuliny, które przyczyniają się do powstawania tłuszczu trzewnego.
A co z treningami? Regularny program treningowy, który obejmuje zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i trening siłowy, też może pomóc zredukować trzewną tkankę tłuszczową, jeśli będziesz konsekwentny. Bardzo pomocne są tutaj ćwiczenia o wysokiej intensywności.
O czym jeszcze warto wiedzieć? Ciekawostką jest to, że także stres może się przyczynić do powstawania tłuszczu trzewnego, stymulując uwalnianie się kortyzolu. Pomogą w tym takie aktywności jak joga, rozciąganie lub medytacja. Pamiętaj, że zbyt dużo kortyzolu podnosi poziom cukru we krwi, a także osłabia układ odpornościowy.
Skąd się bierze nadmiar stresu? Przyczyn jest wiele. Stres to nie tylko nerwy związane z pracą albo innymi problemami życiowymi. Kortyzol może się wydzielać także pod wpływem nieodpowiedniej diety (np. długie głodówki albo dużo żywności przetworzonej), zbyt intensywnych treningów, albo niedoborów snu. Warto zatem zadbać o odpowiednie warunki snu i czasu na tę jakże potrzebną regenerację.
Podsumowanie
WHR to stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Może wiele powiedzieć na temat Twojego zdrowia i ryzyka, na jakie możesz być narażony. Jeśli dana osoba ma wskaźnik wyższy niż 0,8 u kobiet, lub 1 u mężczyzn, wówczas prawdopodobnie ma sporo tłuszczu trzewnego, który zwiększa ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, a także wielu stanów zapalnych w organizmie. Nie jest to jednak wyrok, w wielu przypadkach możliwa jest redukcja tego tłuszczu poprzez wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, regularnej aktywności fizycznej, a także odpowiedniej ilości snu.
