Co lepiej spala kalorie: aeroby, interwały czy siłownia?

Istnieje wiele silnych, wręcz niezatapialnych mitów dotyczących treningu siłowego i aerobowego. W dzisiejszym opracowaniu przyjrzymy się treningowi siłowemu i aerobowemu, ich cechom wspólnym i różnicom. Czy da się wyłonić faworyta w tej rywalizacji? Czy może poszczególne rodzaje treningu więcej łączy, niż dzieli?

1. Co to jest trening aerobowy?
2. Co to jest trening interwałowy?
3. Czy trening aerobowy jest lepszy niż siłowy?
4. Czyli to oznacza, że interwały są lepsze od aerobów?
5. Co lepsze dla kontroli wagi i apetytu?
6. Słowo końcowe

Co to jest trening aerobowy?

Jest to praca najczęściej ciągła, z określoną intensywnością, przeważnie w granicach 65-75% tętna maksymalnego. Oznacza to, iż dla osoby mającej maksymalne tętno w granicach 200 uderzeń, trening przebiega w strefie od 130 do 150 uderzeń serca na minutę.

Jeśli wchodzimy na wyższy pułap tętna, to powoli przestajemy funkcjonować w strefie tlenowej, a w coraz większym stopniu w ustroju gromadzą się mleczany, jony wodoru, silniej atakują nas wolne rodniki tlenowe itd. W zależności od tego, czy jest to trucht, bieg czy sprint możemy znajdować się w trzech, zupełnie odrębnych zakresach intensywności. Przykładowo: trucht 80-140 uderzeń, bieg: 140-170 uderzeń, sprinty: 175-195 uderzeń. Jeśli trening aerobowy wykonujemy z określonymi przerwami lub ze zmienną intensywnością, to jest to trening interwałowy niskiej intensywności.

Co to jest trening interwałowy?

Zastosowanie nazwy „trening interwałowy” nie oznacza automatycznie, że jest to praca wysokiej intensywności. Interwał oznacza jedynie, iż co pewien czas zmienia się intensywność np. 30 sekund szybki marsz – 30 sekund wolniejszy marsz lub 10 sekund biegu, 50 sekund chodzenia. Można realizować wiele form treningu interwałowego niskiej intensywności, wcale nie przekraczając progu 150 uderzeń serca na minutę. Każdy rodzaj treningu siłowego ma charakterystykę interwałową, można ją zresztą ustrukturyzować, np. poświęcając na serię 45 sekund i odpoczywając 90 sekund. To, że coś ma zmienną intensywność, nie musi oznaczać, że pracujemy na maksimum naszych możliwości. Cały czas możemy znajdować się w strefie komfortu.

Czy trening aerobowy jest lepszy niż siłowy?

Mówi się, że trening aerobowy (rower, bieganie, skoki na skakance, pływanie itd.):

• buduje wytrzymałość (wydolność), co pozwala lepiej oddychać i efektywniej trenować
• wzmacnia serce
• pomaga pozbywać się wagi, spala kalorie i kontroluje apetyt
• poprawia nastrój
• zapobiega chorobom i ma pozytywny wpływ na zdrowie, reguluje ciśnienie krwi i stężenie cholesterolu

Tak, tylko warto zadać pytanie, czy inne jest oddziaływanie treningu siłowego? Nie. Na siłowni można zrealizować sesję o identycznej charakterystyce jak typowy trening na rowerze, pływacki czy biegowy. Jeśli ktoś bardzo chce, to używając ciężarów (oraz innych przyrządów) można emulować wysiłek aerobowy (140-160 uderzeń serca na minutę), submaksymalny (170-190 uderzeń) i maksymalny dla danej osoby (195-200+ uderzeń).

Istnieje wiele form treningu obwodowego, stacyjnego, programy z wykorzystaniem worków z piaskiem, linek TRX, kettlebells (odważników kulowych), walizek do spaceru farmera, hantli, sztangi, ciężkich lin, przeciągania ciężarów, skoków przez skrzynie, wejść i skoków na skrzynię, uderzeń 6-8 kg młotem w oponę, wchodzenia na linę itd. Nie chcę nikogo zanudzać, ale charakterystyka np. 3 km biegu z wykorzystaniem elektronicznego trenażera może być niemal identyczna, jak treningu z ciężarami.

Ostatnio przebiegłem 3 km na bieżni, w tym pierwsze 5 minut stanowił marsz o rosnącym tempie jako rozgrzewka. Kolejne kilkanaście minut stanowił bieg o rosnącym tempie. Maksymalne tętno wynosiło 189 uderzeń, średnie 154 uderzenia. Łączny wydatek energetyczny: 335 kcal. Marsz i następnie bieg był realizowany bez przerwy. Zmieniała się jedynie intensywność, co obrazuje wykres.

Wykonałem kilka dni wcześniej trening interwałowy, maksymalne tętno wynosiło 182 uderzenia, średnie 155 uderzeń, wydatek energetyczny 303 kcal. Interwał składał się 10-minutowej rundy, 2-minutowej przerwy i drugiej, 5-minutowej rundy.

Grafika: cyfry nie kłamią, wyniki uzyskane podczas interwału na siłowni, jak i biegu o zmiennym tempie na bieżni są bardzo podobne. Źródło: opracowanie własne, sprzęt: SUUNTO Ambit Peak 3.

Dlatego nawet wydatek energetyczny w trakcie tych 2 aktywności był podobny, bo efektywna praca wynosiła 15 minut w trakcie interwału, a 2 minuty stanowił odpoczynek pasywny (chodzenie lub stanie).

Interwał składał się:

• uderzenia 5 kg młotem w oponę 10 x najszybciej jak się da, ale każde uderzenie zadawane z maksimum siły
• wymachy ciężką liną oburącz („fale”) – czas regulują uderzenia młotem
• kombinacje na ciężkim worku – czas regulują uderzenia młotem

Czasem dokładałem rundę zejść na kolano do obaleń (zejście na lewe kolano, przejście prawą nogą do przodu, ruch zagarniający powrót do stania, obrót i to samo, ale na drugą nogę), wyrzutu bioder w tył, przysiadów z wyskoków (burpees). Możesz tu dołożyć np. naprzemienne skoki na skrzynię (wyskok z jednej nogi, lądowanie na dwóch, wyskok z dwóch, lądowanie na jednej itd.), zmiany nóg na skrzyni w locie (dynamiczne wykroki i zakroki), ćwiczenia z kettlebells, ale efekt będzie ten sam.

Dlatego nie uważam, by trening aerobowy miał jakąkolwiek przewagę w 5 aspektach funkcjonalnych. Interwały budują wytrzymałość (wydolność), wzmacniają serce, pozwalają pozbywać się wagi, regulują łaknienie (nie zawsze w sposób korzystny przy odchudzaniu), poprawiają nastrój, są elementem profilaktyki prozdrowotnej. Zależy, jak trenujesz siłowo i co uznajesz za trening aerobowy, bo np. samo ćwiczenie bicepsa i tricepsa nie zapewni takich samych efektów jak praca muskulatury ud czy grzbietu. Aerobami może być leniwy marsz na bieżni, który nie przynosi praktycznie żadnych zysków, chyba że ktoś do tej pory w ogóle nie był aktywny fizycznie i ma problem z przejściem kilkuset metrów.

Z drugiej strony nie należy skreślać tego rodzaju ćwiczeń, bo setki milionów ludzi utraciło zdrowie, mają określone patologie, problemy z układem sercowo-naczyniowym, zaburzenia pracy lewej komory serca (fachowo określa się ją jako spadek frakcji wyrzutowej lewej komory, LVEF), są liczni pacjenci po zawałach i udarach, w trakcie rehabilitacji itd. Czym innym jest marsz dla osoby zdrowej, a po zagrażających życiu przejściach.

Czyli to oznacza, że interwały są lepsze od aerobów?

Niestety, sprawa nie jest taka prosta. Aeroby ze względu na swoją charakterystykę przebiegają w strefie niższej intensywności. Dla każdej osoby reakcja na określone obciążenie będzie inna. Powiedzmy, że mogę utrzymać prędkość 15 km/h, jednak dzieje się to przy tętnie przekraczającym 180 uderzeń serca na minutę. Nie jest to typowa intensywność aerobowa.

Aby bieg miał charakterystykę aktywności tlenowej, podczas której nie powstaje dużo mleczanów, tętno nie powinno przekraczać 165-175 uderzeń serca na minutę. Poza tym wykonanie ciężkiego treningu interwałowego zaraz po forsownej sesji grzbietu czy nóg (jak zwykle robię) nie jest wykonalne i zalecane dla większości osób. Do tego trzeba ponadprzeciętnej motywacji i wielomiesięcznej adaptacji.

Natomiast kilkunastominutowa sesja na rowerze spinningowym, orbitreku czy nie za szybki trening na bieżni dają się o wiele łatwiej zrealizować. Jeśli chodzi o typowe, szybkie bieganie niezależnie czy na bieżni elektronicznej, asfalcie, betonie czy po leśnych traktach, to mocno koliduje ono z treningiem siłowym i nie jest zalecanym rodzajem treningu, m.in. ze względu na gigantyczne przeciążenia stawów. Niestety, dla wielu osób bieganie jest elementem rocznego egzaminu z wychowania fizycznego i dlatego od czasu do czasu musi występować w planie.

Trening wysokiej intensywności wykonywany zaraz po treningu siłowym może ograniczać przyrosty masy, siły i mocy mięśniowej. Wiele zależy od parametrów sesji np. czasu jej trwania, ale takie ryzyko istnieje. Podobnie może się stać, jeśli najpierw poddajesz nogi obciążeniu siłowemu (przysiady, wykroki, martwy ciąg, prostowania, uginania itd.), a później przechodzisz do skoków przez przeszkody, sprawli, kopnięć, burpees, wchodzenia na skrzynię, skoków z wysokości (plyometria) itd. Wpływ treningu na rowerze (lub innej pracy o niższej intensywności) będzie mniej odczuwalny, o ile ktoś nie przesadzi z objętością. Bieganie omawiałem wcześniej, jest ono mniej bezpieczne, niezależnie czy sesja trwa dłużej, czy krócej.

Co lepsze dla kontroli wagi i apetytu?

Według wszelkich dostępnych danych utrzymanie masy ciała zależy od podaży energii w diecie, a apetyt jest regulowany hormonalnie m.in. przez grelinę, insulinę, leptynę itd. Wpływ treningu aerobowego i interwałowego na utrzymanie masy ciała jest co najwyżej średni, u większości ludzi znikomy. Powiedzmy, że wydatkujesz nawet 800 kcal w ciągu godziny treningu na rowerze czy bieżni. Jesteś w stanie zniweczyć wspomnianą sesję kiepską dietą np. jednym wypadem do lokalu fast food. OK, możesz unikać pizzy, hamburgerów czy kebabów, ale czy jesteś odporny na słodycze i drobne przekąski?

Powiedzmy, że zjesz 1 croissanta czekoladowego (~363 kcal) i 100 g babeczki kruchej z jabłkami (486 kcal). To już daje 849 kcal. A przecież wiele osób sypie całymi garściami cukier do kawy, herbaty i innych napojów, stosuje duże ilości wysokokalorycznych sosów, majonezu, masła, oleju rzepakowego, słonecznikowego, je czekolady (i to bynajmniej nie te dietetyczne, tylko klasyczne, pełne cukru) itd. Dlatego rozważania o utrzymaniu wagi czy pozbywaniu się tkanki tłuszczowej należy zacząć od ustalenia ram dietetycznych. Inaczej ta dyskusja nie ma sensu, niewłaściwa dieta jest zbyt dużym obciążeniem i nie jesteś jej w stanie zrównoważyć treningiem aerobowym, siłowym czy interwałowym. Poza tym ogólnie wydaje się, że trening aerobowy czy interwałowy przyczyniają się raczej do wzrostu, a nie do spadku apetytu.

Słowo końcowe

Nie da się wydać końcowego werdyktu. Każdy wymieniony rodzaj treningu jest innym narzędziem. Jeśli masz do dyspozycji bardziej zróżnicowane przyrządy, to pewnie lepiej sobie poradzisz niż osoba z podejściem zero-jedynkowym (siłownia i nic więcej; samo bieganie, reszta mnie nie interesuje lub tylko wysoko intensywne interwały). Nie odrzucałbym żadnego rozwiązania, bo każde ma swoje wady, zalety, jak i miejsce w planie treningowym. Siłownia daje ogólne przygotowanie, buduje siłę i masę mięśniową, dzięki czemu wspomaga „spalanie” tłuszczu przez całą dobę.

Trening aerobowy pozwala potrenować w zupełnie inny sposób, co otwiera horyzonty, z reguły nie ma wpływu na budowę muskulatury. Rola aerobów pod względem wpływu na tkankę tłuszczową kończy się wkrótce po zaprzestaniu aktywności. Siłownia wykazuje oddziaływanie długofalowe. Interwały mogą być ciekawą odskocznią od tego, co robisz na co dzień, nie tylko są nowym bodźcem, to jeszcze potrafią być niezwykle skutecznym narzędziem do pozbywania się tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak pod warunkiem, iż zastosuje się odpowiednią dietę.

Kluczem do sukcesu w treningu jest progresywne zwiększanie obciążenia. Dotyczy to zarówno treningu siłowego, aerobowego, jak i interwałowego. Ciągłe powtarzanie tej samej pracy skutkuje adaptacją ustroju, przez co ćwiczenie przestaje być skuteczne. Nie należy stosować metod progresji tylko w trakcie sesji siłowej, w treningu aerobowym progresją może być zwiększenie tempa, nachylenia bieżni, dołożenie ciężaru (np. niewielkiego plecaka do biegania), zwiększenie oporu roweru spinningowego, zwiększenie kadencji czy zastosowanie specjalnych kamizelek obciążeniowych.