Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Ze względu na jego specyfikę można go wpleść zarówno w trening pleców, jak i nóg. Podczas ruchu angażowane są mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki, ale też prostowniki i najszerszy grzbietu. Jest to ćwiczenie wielostawowe, angażujące sporą ilość grup mięśniowych, a więc w tym ćwiczeniu wydatek energetyczny również jest większy i rośnie on wraz ze wzrostem obciążenia, czy też ilością powtórzeń.
Niestety, im większy ciężar na sztandze, tym są większe szanse na to, że może dojść do przeciążenia kręgosłupa i kontuzji. Dlatego należy bardzo dokładnie zapoznać się z techniką, która nie jest skomplikowana, ale wymaga znajomości pewnych ruchów, pozwalających na wykorzystanie dźwigni. Na początku przygody z treningiem mięśnie nie są jeszcze takie silne, więc o uraz nie będzie trudno. Od samego początku więc powinniśmy skupić się na tym, aby była ona idealna.
Jeżeli już zdecydujemy się wprowadzić to ćwiczenie do naszego planu treningowego, na początku zapomnijmy o ciężarach i skupmy się na samej sztandze oraz prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia. Czasem konieczne będzie ustawienie sztangi na podwyższeniu, które imitować będzie wielkość 20kg krążków. Należy wyrobić w sobie nawyk utrzymywania mięśni brzucha w ciągłym napięciu, aby podczas pochylania nie tworzyła nam się nadmierna hiperlordoza. Dopiero po opanowaniu prawidłowej techniki możemy powoli zwiększać obciążenie, które skutecznie zacznie wzmacniać grzbiet.
Jak wykonywać prawidłowo martwy ciąg?
Pierwszym ważnym elementem jest pozycja wyjściowa. Jeżeli źle się ustawimy, będziemy niepotrzebnie tracić energię na poprawę pozycji oraz może to stanowić niebezpieczeństwo dla naszego kręgosłupa podczas podnoszenia sztangi. Jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja wyjściowa:
- Należy stanąć blisko sztangi, tak aby stykała się z nogami.
- Po drugie, stopy należy ustawić na szerokość ramion, pamiętając o tym, aby były ustawione równolegle do siebie.
- Po trzecie, wykonaj przysiad, ale biodra muszą być nieco wyżej, a kręgosłup w linii prostej.
- Następnie złap sztangę nachwytem, dłonie ustawione powinny być na szerokości barków.
- Przed wykonaniem ruchu pamiętaj o prostych plecach, napiętych mięśniach brzucha oraz ściągniętych łopatkach. Głowę trzymaj prosto jako przedłużenie kręgosłupa.
Drugim ważnym elementem jest przebieg ruchu
Pamiętając o prawidłowej postawie, wciśnij stopy w podłogę, napnij pośladki i wyprostuj biodra do pozycji pionowej. Sztanga powinna lekko dotykać kości piszczelowych.
Należy pamiętać, aby podczas podnoszenia sztangi łopatki były ściągnięte. Zapobiegnie to zaokrągleniu pleców i nadmiernemu obciążaniu barków.
Staraj się tak wykonywać ruch unoszenia w górę, aby nie zaczynał się z bioder, ponieważ wtedy następuje duże obciążenie kręgosłupa. Staraj się tak wyczuć swoje mięśnie, aby ruch zaczynał się dzięki pośladkom.
Gdy już będziemy w pozycji pionowej, przytrzymujemy na 1 sekundę pozycję, a następnie wykonujemy ruch powolnego opuszczania sztangi. Należy go zacząć od ugięcia bioder, pamiętając cały czas o napiętym brzuchu. Następnie uginamy delikatnie kolana, aby mięśnie dwugłowe również zostały zaangażowane do pracy.
Dbamy o to, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa, jeżeli się prostujemy, to głowa również się prostuje, wzrok skierowany jest przed siebie, podczas schylania wzrok skierowany jest w podłogę.
Będąc już w dolnej pozycji, sztanga lekko dotyka podłogi, co nie powoduje rozluźnienia ciała i rozpoczynamy kolejny ruch.
Czy martwy ciąg to dobre ćwiczenia dla kobiet?
Jak już wcześniej zostało wspomniane - martwy ciąg jest bardzo dobrym, wielostawowym ćwiczeniem, które angażuje nie tylko mięśnie pleców, ale również mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda. Dlatego nie tylko panowie, ale również panie powinny wplatać go do swoich planów treningowych, co sprawi, że pośladki pięknie się zaokrąglą i podciągną do góry.
Dodatkowo wykonywanie martwego ciągu wzmocni mięśnie brzucha, a konkretnie mięsień poprzeczny oraz mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda i prostowniki grzbietu, to właśnie te mięśnie odpowiadają za stabilizację naszego ciała i to właśnie one powinny być najbardziej wzmocnione, jeżeli chcemy wykonywać martwy ciąg.
Oczywiście oprócz zbudowania i ulepszenia pośladków wzmacnia nam się całe ciało, co jest równoznaczne, z tym że mimo wszystko nieco mięśni nam przybędzie. Im większe będzie obciążenie na sztandze, tym nasz gorset mięśniowy powinien być silniejszy, a to się wiążę z rozbudowaniem mięśni brzucha i prostownika grzbietu. Minusem ciężkich serii martwego ciągu może być zmniejszenie się widoczności talii u pań, dlatego czasem zaleca się wykonywanie większego zakresu powtórzeń nawet do 15-20 w serii.
Podsumowanie
Wykonywanie martwego ciągu to okazja do tego, aby wzmocnić cały gorset mięśniowy. Ćwiczenie doskonale wpływa również na mięśnie ud, wspomagając rozwój nie tylko mięśni czworogłowych, czy też tylnej taśmy nóg, ale i pośladków, co powinno być argumentem dla Pań, zachęcającym, aby ćwiczenie wpleść do rutyny treningowej.
Technika treningowa, która będzie dopracowana i wykonywana w sposób prawidłowy, nie będzie miała wpływu negatywnego na kolumnę kręgosłupa, a dodatkowo ćwiczenie wzmocni mięśnie posturalne.
