odstające łopatki mam chociaż już mniej bo trochę mięśnia się rzuciło, garbie się trochę, ale co to ma do rzeczy/
MóJ plan;
Poniedziałek
Biceps
1.UGINANIE ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”(10,8,6)
2.MŁOTKI (10,8,6)
3.UGINANIE Z HANTLAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJZ SUPINACJĄ NADGARSTKA(10,8,6).
4. UGINANIE RAMIENIA HANTLAMI W STÓJCE (10,8,6)
PRZEDRAMIE
1. modlitewnik, łamany nachwytem wąsko (12/10/8)
2. nadgarstki (podchwyt) do palców 14/1210)
3. nadgarstki (nachwyt) hantle (14/12/10)
Środa
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE MAŁY SKOS (12,10,8) ---/ co tydzień zmiana
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE DUŻY SKOS (12,10,8) ---\ co tydzień zmiana
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: (12,10,8).
4.
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: (12,10,8)
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy hantlami.(10,8,6)
2.Unoszenie hantli w opadzie tułowia(10,8,6)
Piątek
NOGI
1. Przysiady ze sztangą (12,10,8)
2. Przysiady wykroczne (12,10,8)
3.WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE (26,22,18)
4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(w podporze + ciężar)(26,22,18)
PRZEDRAMIĘ
1. modlitewnik, łamany nachwytem szeroko (12/10/8)
2. nadgarstki do palców (podchwyt) hantlami (14/12/10)
3. nadgarstki nachwyt za plecami- sztanga (14/12/10)
Niedziela
PLECY
1.WIOSŁOWANIE HANTLEM: (12,10,8)
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO (NACHWYT):ZA GŁOWĘ(12,10,8)
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (podchwyt szeroko)(12,10,8)
4. KAPTURY (7 x przód , 7 x tył, 7x bok) – 3 serie
Triceps
1. WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE (10,8,6)
2. WYCISKANIE ŁAMANYM NA SKOSIE (10,8,6)
3. POMPKI NA PORĘCZACH (10,8,6)