Zrzucenie nadwagi z górnych partii ciała

Witam, chciałem prosić o fachową pomoc i kilka porad.

Chcę zrzucić kilka kilogramów i zadbać o swoją sylwetkę. Zależy mi na zrzuceniu brzucha oraz tłuszczu z klatki piersiowej.

Jestem chłopakiem, mam 19 lat.

186 cm wzrostu, 94 kg.

Obwód pasa: 110cm, obwód klatki piersiowej (na wdechu) 110cm.

Prowadzę raczej bierny tryb życia. Od czasu do czasu grywam w piłke oraz kosza.

Postanowiłem zacząć ćwiczyć. Na brzuch rozpocząłem 42 dniowy cykl 6Weidera. Jestem aktualnie w 4 dniu serii. Ponadto robię pompki klasyczne, przy ścianie stojąc oraz półpompki. Do tego przysiady oraz bieg w miejscu. Do tego klika ćwiczeń rozciągających.

Co do odżywiania; moim największym problemem jest spożycie słodyczy, które jednak ograniczyłem do zera z chwila rozpoczęcia ćwiczeń. Mam 'rozepchany' żołądek gdyż co chwilę podjadam gdy tylko czuje głód. Postanowiłem się sztucznie zapychać pijąc wodę mineralną lub jedząc surową marchewkę/ogórka lub owoce (jabłka, nektarynki, winogrona itd. zależy co mam w domu). Z posiłkami raczej nic nie zmieniłem bo nie mam tu dużego pola do popisu, jem to co cała rodzina. Na sniadanie i kolacje zazwyczaj chleb/bułki z wędliną/pasztetem/jajkami do tego musztarda, majonez, margaryna, niekiedy owoce. Ser biały jadam w kostce bądź granulowany. Ser żółty tylko rozprażony. Na obiady jadam różne mięsa, z ziemniakami, surówką. Do tego omlety z owocami, pierogi, pizza itd.

Moje główne pytanie to czy samą 6Weidera oraz pompkami i kilkoma innymi ćwiczeniami oraz ograniczeniem spożycia słodyczy jestem w stanie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z górnych partii ciała? Planuje także zakup ekspandera oraz hantelek (5-10kg). Myślałem także by zacząć trochę biegać, ale z tym nie będzie łatwo gdyż jestem astmatykiem. Jednak w razie możliwości postaram się robić co tylko dam radę.

Bardzo proszę o wszelkie rady oraz pytania na które powinienem jeszcze ew. odpowiedzieć.

Mam pytanie, zakupiłem hantle, gryf 2kg i odważniki - łącznie 10kg. Czy jest jakis trening na klatkę, na leżąco z taka hantlą, każda ręka po kolei? A może sa jeszcze inne ćwiczenia jakie z jej pomocą mogę wykonywać?

Niestety chudnie się z całego ciała ;) nie z wybranych partii...
Jako że jestes astmatykiem to cięższe treningi odpadają postaraj sie wprowadzić spacer ok 40-60 minut 3razy w tyg do tego lekkie ćwiczenia ogólnorozwojowe
Co do diety bardzo dobrze że ograniczyłeś słodycze,wywal do tego smieciowe jedzenie i popraw jakość tego co zjadasz ;) myślę że to spowoduję jakiś ruch w dobrym kierunku jak już nie bedzie problemu z tym o czym wyżej pisałem to wtedy robi się dietke z wyliczonymi b/t/w i wszystko jest okey si :D !

A mam pytanie odnośnie 6weidera i innych ćwiczeń, gdybym chciał dodatkowo coś potrenować np. brzuszki jak to jest w wielkim przybliżeniu, jeżeli robiłbym taki trening bardzo intensywnie, ile czasu zajmuje spalenie określonej ilości kalorii? Nie mam pojęcia ile dziennie ich zjadam, ale zawsze mógłbym coś dodatkowo starać się spalić.

Bardzo mi zależy na utracie kilku cm w pasie i klatce, chciałbym znów wyglądać w miarę elegancko. Lato, a człowiek nawet koszulki nie zdejmie bo wstyd.

Chyba nie ma sensu dorzucać dodatkowych ćwiczeń na brzuch skoro jedziesz planem a6w.
Tak jak kolega wyżej proponował, dorzuć spacer 3 razy w tygodniu, co tydzień zwiększaj tempo, do tego pompki, przysiady, wyskoki itp. itd.
Na pewno zauważysz szybką poprawę. Ogólnie poczytaj sobie o odżywianiu i treningu.
Zważ się i zmierz. Za 2 tygodnie porównaj wymiary i napisz jak poszło. :)
Powodzenia.

ok dziękuje za zainteresowanie i pomoc ;)

a czy prócz pompek polecacie coś jeszcze dla treningu klatki piersiowej? nie chciałbym zgubić brzucha i zostać z nadwagą na klatce, czy jak NoXy tłuszcz spalam równomiernie z całego ciała?

I jeszcze pytanie dot. sprzętu, czy ekspander i hantelki to dobry zakup, trenowanie na nich pomoże?

Tak tłuszcz spala sie prawie równomiernie z całego ciała , nie mozna np stracić samego brzuszka :) Co to treningu mięśni brzucha to jesto to mało wydajny trening nie spalisz zbyt dużo kcal więc nawet tego treningu pod spalanie kcal nie bierz ...
Co do pompek i Twojej klatki ćwicz całe ciało 3 razy w tyg (moga byc ćwiczenia ogólno rozwojowe) do tego ekstra robisz 3 razy w tyg po 3 serie i 10 powt pompek :)
Ja nie jestem specjalista w sprawie treningu wydaje mi się jednak że to może coś pomóc i do wszystkiego trzeba podchodzić ze zdrowym rozsądkiem pompowanie dzień w dzień nic nie da :) hantle przydadzą się i to bardzo będzie można lekko bark,trica,bica a nawet klatke przećwiczyć ...

Troche się w takim razie podłamałem.. zależy mi głównie na spalaniu kcal, czyli 6Weidera służy głównie wyrabianiu 'kaloryferka' a nic nie da jeżeli chodzi o kwestię zbicia kilku cm z talii? Co w takim razie warto robić by się pozbywać efektywniej tłuszczu?

żeby przyśpieszyć wycinanie fatu przydałyby Ci się aeroby /hiit dodatkowo (największe grupy mięśni mają największe zapotrzebowanie energetyczne, więc w głównej mierze pracujesz na to nogami) plus przemyślana dieta, a dieta niestety to podstawa
poczytaj linki podwieszone w dziale

i powodzenia w boju ;P

Mam pytanie przez nieuwagę pominąłem w harmonogramie fakt, że 4 i 5 dzień a6w to nie jak wcześniej 2 serie ćwiczeń po 6 cykli, a już 3 serie po 6 cykli i przez te 2 dni robiłem po jednej serii za mało. Powinienem teraz zacząć od nowa/od 3 dnia/ nadrobić? Poradźcie co robić, nie chcę wypaś z rytmu treningowego.

Jak wyżej dietę sobie rozpisz jak nie w pełni bo mowisz że masz małe pole do popisu to chociaż zapotrzebowanie.
Zawsze możesz podzielić posiłki na mniejsze i jeść częściej a to co masz mieszać ze sobą w odpowiedni sposób i jeść w odpowiednich porach dnia .
A może i rodzie choćby małymi kroczkami zaczną zmieniać produkty w lodówce jak bedą widzieć że na przykład zjadasz twaróg a boczek się psuje to będą kupować więcej twarogu, zmiana ziemniaków na kaszę czy ryż nieoczyszczony to też w sumie mały wydatek jest.
Co do aerobów to o hiit zapomnij na razie bo to trening dla zaawansowanych .
Najłatwiej by ci było spalić tłuszcz przez jazde rowerem i marszobiegi . Na początku rower jest dobry bo nie będziesz miał sił żeby biec nawet 15 min a rowerem pewnie godzinkę byś dał radę . W aerobach takich jak bieg czy rower spalasz tłuszcz podczas treningu ale dopiero po jakichś 20-30 min biegu czy jazdy .
więc lepsza jazda dla ciebie choć biegać powolutku tez możesz zacząć ale pamiętaj żeby było delikatnie bo kontuzję kolan są bardzo częste a jesteś w miarę ciężki .
Zasada jest taka idziesz chwilę chwile truchtasz i tak przynajmniej z tydzień .możesz 2 min iść 1-2 min potruchtać .
Zacznij od 15 min co tydzień dwa dokładasz 5 min lub wydłużasz bieg względem "chodu "
Jeśli nie masz pulsometru ( który to polecam ) to stosujesz sie do zasady że biegniesz takim tempem że możesz swobodnie wypowiadać zdania nie krztusząc się ani jąkając .
Jeśli zaczniesz bełkotać znaczy biegniesz za szybko .
Jeśli biegniesz za szybko (czyli kiedy nie możesz gadać swobodnie) to znaczy że procentowo zacząłeś spalać mniej tkanki tłuszczowej kosztem mięśnia więc tracisz na wadze ale tłuszcz ci zostaje , niema się co śpieszyć . Jest też druga prawda że jak biegniesz szybko to może i podczas treningu spalasz mniej ale pobudzasz tym organizm do wzmożonej prazy przy paleniu tłuszczu po treningu ale ciebie to na razie nie powinno zajmować . Tak samo z jazdą na rowerze jeśli masz pulsometr to zakres w którym powinieneś trenować to 60 - 75 %z twojego Rhmax czyli maksymalnych możliwości .
Rhmax możesz sobie wyliczyć z prostego wzoru na początek .
Na początku przy zwykłym szybkim chodzeniu może sie okazać że właśnie jestes w swojej strefie 60-75% i wtedy chudniesz najlepiej. Każdego rodzaju odstępstwa w stylu dam rade pobiegnę dalej szybciej itd zaowocują kontuzją lub spadkiem formy na następnym treningu lub przemęczeniem serca czego często sie nie czuje także nie szarżuj bo na początku każdego ponosi .
Proponuję 3 razy w tyg ( bieganie )jeśli rower to możesz 4 razy rower nie więcej . A jak byś mocno chciał to w kolejne 2-3 dni siłka do godzinki ogólnie rozwojowo.
Pompki i brzuszki to myślę że o ile siła i wytrzymałość wzrosną o tyle większych wizualnych efektów nie należy się spodziewać przy sporym facie .
Powodzenia .



Zmieniony przez - ikarpl w dniu 2010-08-17 23:54:02

To postaram sie dorzucic rower, pomysle nad lekkim biegiem. Wiem, że szybko sie nie da ale musze robić co będe tylko w stanie zrzucić ten brzuch i klatkę odchudzić..

A co zrobić z kontynuacja tego a6w? Zaczynać od nowa? Myśle tez nad wizyta u dietetyka.

Zmieniony przez - luk91k w dniu 2010-08-18 00:18:01