SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 627

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 7 dni Przeczytanych tematów 108
Witam wszystkich serdecznie. Bardzo bym prosił Was o ocenę tego co sobie obliczyłem. Ostatnie 10 miesięcy pracowałem za granicą ( praca za biurkiem) i dość mocno się zapuściłem. Moim celem jest zrzucenie tłuszczyku na przyszły letni sezon, czasu jest więc sporo, pracę zmieniłem, wróciłem do kraju stad taka moja decyzja. Jeśli chodzi o moje obecne wymiary to wygląda to mniej więcej tak, że waga około 118 kg, a wzrost 173 cm. Będę uczęszczał na siłownie 3 razy w tygodniu wykonując tam trening siłowy(45-60 minut) i trening areeobowy po każdym treningu siłowym( na początek około 30 minut i pewnie zacznę od chodzenia na bieżni), dodatkowo raz w tygodniu jeszcze jakaś jedna forma aktywności fizycznej np jazda na rowerze, lub gierka w piłka na orliku ze znajomymi. Chcę sobie sam robić posiłki ( nie ustalać sztywnego jadłospisu) po prostu jeść zdrowo i wszystko ważyć i wpisywać w dzienniczek ( możecie polecić jakiś taki właśnie dziennik żywieniowy, że wpisuje sobie sam każdy produkt ? ). Przechodząc do meritum wyszło mi

3030 kcal białka 210g, weglowodany 300g, tluszcze 110g

co o tym myślicie na start biorąc pod uwagę wszystko powyższe co napisałem ?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5521 Napisanych postów 71791 Wiek 38 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 727850
Zawsze możesz również korzystać z opisanych poniżej źródeł składników odżywczych w postaci białek, tłuszczów i węglowodanów. Zapraszam do zapoznania się z nimi:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Również zwrócić uwagę na kwestię urozmaicenia diety:

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2967 Napisanych postów 51503 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 347667
1. Co prawda nie wiemy nic o kompozycji sylwetki, ale patrząc na sam stosunek masy ciała do wzrostu, jesteś na granicy II i III stopnia otyłości, więc w takim wypadku warto jednak postawić na głębszy deficyt (licząc zapotrzebowanie np. z należnej masy ciała, a nie całkowitej), tak by w możliwie szybkim czasie wyjść z kolejnych progów otyłości.
2. Do liczenia kcal możesz wybrać np. dziennik potreningu lub fitatu.

TRENER PERSONALNY/DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 7 dni Przeczytanych tematów 108
Tak, jest tak jak piszesz, sylwetka jest bardzo mocno otłuszczona. Zapotrzebowanie liczyłem według wzoru który gdzieś tutaj znalazłem (taki dość dokładny). Generalnie ostatnio jadłem na pewno same syfy ( nie skłamię jeśli napiszę ze 80-90% mojego jedzenia to były rzeczy typu fastfood). Moim celem na wiosna/lato 2023 to waga poniżej 80 kg ( tu jeszcze zobaczymy jak to będzie w lustrze wyglądało, bo zapomniałem dodać, że sporo lat temu( powyżej 5) sport był dla mnie codziennością, trenowałem wyczynowo piłkę nożną 10 lat, później była kilkuletnia zajawka na siłowni i wydaje mi się, że pod złogami tłuszcz cos mięcha zostało + pamięć mięśniowa też cos zrobi.
Natomiast na pewno do zrzucenia od teraz mam około 40 kg. Jeśli te 3030 kcal to za dużo co proponujesz?


Zmieniony przez - nykielson w dniu 2022-09-21 11:36:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 33 Wiek 23 lat Na forum 99 dni Przeczytanych tematów 458
2600/2700 myślę że będzie odpowiedno
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5521 Napisanych postów 71791 Wiek 38 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 727850
Nieste nie jesteśmy w stanie stwierdzić, czy Ilość kalorii którą podałeś będzie dla Ciebie odpowiednia. Być może tak, a być może bilans kaloryczny będzie jednak dodatni. W celu obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu sugeruję skorzystać z dokładnego wzoru. Zapraszam do zapoznania się z nim i wklejeniem tutaj całości obliczeń. Wtedy zobaczymy jak to wygląda:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Jeżeli chodzi o ilość składników odżywczych, to 2g białka, 1g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 7 dni Przeczytanych tematów 108
Postaram sie wam wrzucic jutro jakies fotki do oceny ale na teraz moge wam powiedziec ze przy wadze 118 kg to nie jest sam tluszcz jest tam cos miesnia( nie mowie ze duzo ale cokolwiek sie zachowalo z wczesniejszych " sportowych" lat. Wrzuce i sami ocenicie moze to wam pomoze, chcialbym rozpoczac redukcje od najblizszego weekendu(sobota)

jesli chodzi o zapotrzebowanie to liczylem wlasnie z tego wzoru, ponizej wkleje obliczenia ( trzymalem sie przy np NEAT itd wartosci srednich. Post nizej wklejam wam obliczenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 7 dni Przeczytanych tematów 108
1)
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
(9.99 x 118 kg) + (6.25 x 172cm) - (4.92 x 30lat) +5= 1178 + 1075 - 148 +5 = BMR = 2110 kcal

2)
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

siłka = 8kcal x 60 minut x 3 dni= 1440 kcal + EPOC (5,5% x 2110) kcal x3 = całosc siłka 1788 kcal
areo = 7kcal x 30 minut x 4 dni = 840 kcal + EPOC czyli 4x 35 kcal = calosc areo = 980 kcal

3)
sumujemy aktywnosc siłka+ areo i dzielimy przez 7 dni = (1788 + 980)/7 = 395 kcal

4) sumujemy aktywnosc + BMR = 395 + 2110 = 2505 kcal

5) dodajemy NEAT czyli 2505 kcal + 300 kcal = 2805 kcal
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 7 dni Przeczytanych tematów 108
6) Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
czyli 2805 kcal x 8% =225 kcal

sumujemy całosc i wycodzi 2805 kcal + 225 kcal = 3030 kcal

oczywiscie cala ta matematyka to jest teoria i niby to jest bilans 0 ale wiadomo duzo zalezy od codziennej aktywosci itd, ale jakies zero startowe trzeba przyjac. Co myslicie od czego zaczac ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 7 dni Przeczytanych tematów 108
co myslicie panowie ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 27996 Napisanych postów 19694 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 269040
nykielson
6)

sumujemy całosc i wycodzi 2805 kcal + 225 kcal = 3030 kcal

oczywiscie cala ta matematyka to jest teoria i niby to jest bilans 0 ale wiadomo duzo zalezy od codziennej aktywosci itd, ale jakies zero startowe trzeba przyjac. Co myslicie od czego zaczac ?

Całe wyliczenia wydają się sensowne i okolice zera kalorycznego pod 3000 kcal jak najbardziej pasuje więc śmiało mozna zacząć redukcje od 2800 i obserwowac co się dzieje , lepiej wystartowac od niedużego deficytu i w trakcie pogłębiać niż na start uciąć zbyt dużo
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5521 Napisanych postów 71791 Wiek 38 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 727850
Jak najbardziej obliczenia wydają się realne. Tak, jak sam stwierdziłeś jest to tylko teoria. Wszystko wyjdzie w praktyce, wraz z obserwacją obwodów ciała. Być może wstrzeliłeś się w swoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, a może jednak trzeba będzie coś nieznacznie skorygować. Od uzyskanego wyniku odjąć możesz około 300 kalorii i podzielić uzyskany wynik na zalecane ilości składników odżywczych, o których pisaliśmy wcześniej. Następnie wkielić kilka przykładowych dni Twojej diety do sprawdzenia.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa na diecie tłuszczowej czy ma sens?

kizzers krem