Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu

WITAM, MAM PROŚBĘ, OCZYWIŚCIE JEŻELI KTOŚ ZNAJDZIE CHWILKĘ CZASU, O OCENĘ MOJEGO WYLICZENIA ODNOŚNIE ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO. PROSZĘ POTWIERDZIĆ, LUB POPRAWIĆ JEŻELI OBLICZENIA SĄ BŁĘDNE, MOJE WYLICZENIA. PODANE WYLICZENIA ZAPOTRZEBOWANIA, JAK WIECIE, SĄ BARDZO WAŻNE ŻEBY PODJĄĆ POPRAWNĄ REDUKCJĘ MASY.
Z GÓRY DZIĘKUJĘ ZA POMOC.
Moje dane:
• Masa 140 kg
• Wzrost 179 cm
• Wiek 49 lat
• Sylwetka – endomorfik
• Trening siłowy 3x30 min tyg.
• Trening aerobowy 3x30 min. tyg

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1. BMR - podstawowa przemiana materii
2. TEA - ponadpodstawowa przemiana materii
3. TEF - efekt termiczny pożywienia
4. NEAT - kalorie spalane podczas codziennych czynności

1.BMR:

Mężczyźni:
BMR=(9,99 X masa ciała (kg)) + (6,25 X wzrost (cm)) - (4,92 X wiek) + 5
Moje BMR=(9,99x140kg)+(6,25x179cm)-(4,92x49lat)+5=2222 kcal

2.TEA:

Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy :
3 x 30 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 2222 kcal)) = 1097 kcal : 7 dni=157 kcal
Trening aerobowy:
3 x 30 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 2222 kcal)) = 1097 kcal : 7 dni=157 kcal


3. po podzieleniu TEA 157 + 157 kcal = 314 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR) 2222 kcal + (TEA)314 kcal = 2536 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2536 kcal + 300 kcal (endomorfik) = 2836 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2836 + TEF(10% z 2836 = 284) = 2836 + 284 = 3120 kcal

SUMA CZŁKOWITEGO ZUŻYCIA KALORYCZNEGO WYNOSI – 3120 kcal

Trening aerobowy ( cardio źle wyliczyłeś ) bo dales tak samo jak w siłowym a ma byc tak
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

więc dajesz np 3( ilosć )x 6( kalorie intensywnosc szacunowa) x 30 ( czas) min + np 35( po wysilkowa ) x3( ilość ) = 540 + 105 = 645kcal Jednak sa to tak male różnice jesczze jak podzielisz sume na 7 dni ze mozna uznac granicę błędu


Poza tym wyliczenia wyszły ci prawidłowo


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-05-07 05:55:39

ogólnie wartość wydaje się ok, zacznij od 3000 kcal bo progres na pewno będzie już przy zmianie nawyków i włączeniu treningów

Dziękuję za odpowiedź.
Mam teraz pytanie odnośnie ułożenia diety, czy dobrze wyliczyłem zapotrzebowanie.
Ilość posiłków 5
Białko 2 g na 1 kg- 2x140=280g/5posiłków -56g
Kalorie 280x4=1120kcal
Tłuszcze 1g na 1kg 1x140=140g/5 28g
Kalorie 140x9=1260kcal
Reszta to węglowodany
Ilość moja przyjmowania kcal to 3000
3000-1120-1260=620kcal na węgle
Tj 620:4kcal=155g
Proszę o odpowiedź czy to dobre wyliczenia ponieważ chciałbym ułożyć sobie dietę.

Wydaje się, że 3000 kalorii jak na początek okresu redukcji tkanki tłuszczowej będzie dobrym rozwiązaniem. W przypadku ilości posiłków, to już jak Tobie pasuje. Nie ma to znaczenia w kwestii kształtowania sylwetki.

Nie potrzebujesz aż tyle białka. Osoby z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej mogą liczyć jego ilość w diecie na beztłuszczową masę ciała. Reszta wygląda sensownie.

Ułóż kilka przykładowych dni diety, zgodnie z opisem w regulaminie działu, jako zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl i wrzuć tutaj do sprawdzenia.

nie musisz dzielić makroskłądników na równe posiłki, ważny nawet jest nie tyle całodzienny bilans co tygodniowy, przykładowo jeżeli jednego dnia zjesz 250g białka, to kolejnego dołożysz te 30g, ale w bilansie tygodniowym wyjdziesz i tak na zero

Nie wiem w końcu ile białka gram mam przyjmować, beztłuszczowa masa ciała u mnie wynosi około 80 kg to 80x2g białka daje dobowe zapotrzebowanie 160g, skąd dodać brakujące kcal z tłuszczu czy węglowodanów.

Daj zaokrągloną ilość do 200 gramów białka dziennie i będzie dobrze. To o czym zdecydowanie warto jeszcze wiedzieć, to z jakich źródeł składników odżywczych warto komponować posiłki w swojej diecie. Polecam zaznajomić się z nimi w artykułach przedstawionych poniżej:

1. Źródła białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
2. Źródła tłuszczów: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
3. Źródła węglowodanów: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html 

Czyli,żebym miał pełną jasność, podam teraz ilości produktów odżywczych i dajcie mi znać czy dobrze wszystko wyliczyłem bo od tych parametrów zależy ułożenie mojej diety.
Białko 200gx4=800kcal
Tłuszcze 140gx9=1260kcal
Razem 800+1260=2060kal
Resztę daję węgli aby otrzymać 3000kcal
3000-2060=940kcal
Czyli ww 940:4=235g
Czy dobrze rozumuję. Dobre mam wyliczenia,jeżeli złe to proszę o pomoc.

Według mnie wygląda to dobrze pod kątem diety zbilansowanej. W tej chwili nie pozostaje nic innego, jak ułożyć kilka przykładowych dni diety i wrzucić je do sprawdzenia. Warto pamiętać o tym, żeby starać się urozmaicać zalecane źródła składników odżywczych z artykułów, które wkleiłem w swojej wypowiedzi powyżej. Zobaczymy wtedy jak to finalnie będzie wyglądało.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/jak-urozmaicic-diete-4759

Dzięki za odpowiedź. W ciągu kilku dni postaram się przesłać zrzuty diety. I czekam wtedy na odpowiedź, z góry informuję że będą to dwa zrzuty jeden tylko z pożywieniem a drugi z odżywką i pożywieniem.