Zapotrzebowanie kaloryczne - porady

Witam, od 3 miesięcy jestem na redukcji. Wcześniej ustaliłem swój współczynnik aktywności jako umiarkowany i jadłem 2300 kcal, na początku było wszystko w porządku, natomiast po czasie odczułem spadek energii w ciągu dnia i lekki spadek siły podczas treningów siłowych. Stwierdziłem, że chyba zaniżyłem swoją aktywność i postanowiłem wyliczyć ponownie zapotrzebowanie uwzględniając wysoką a nawet bardzo wysoką aktywność i wyszło że żeby redukować powinienem jeść około 2800 kcal, jem tak od kilku dni i czuję się dużo lepiej. Chciałbym jednak zapytać czy tym razem nie zawyżyłem swojej aktywności i może ktoś mógłby mi pomóc, a więc tak
Mężczyzna
25 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 80 kg
Mój aktywnosc wyglada następująco:
4-5 razy w tygodniu praca fizyczna (9 godzin)
Dojazd do pracy na zwykłym rowerze około 7 kilometrów w jedną stronę
Średnią dzienna ilość kroków: 15 000
4 razy w tygodniu treningi siłowe push pull około 1 godzina 15 minut z ciężkimi dla mnie ciężarami
Dużo chodzę, mało siedzę

Przeceniłem swoją aktywność czy jest w porządku?

2300 dla takiego duzego faceta pracujacego fizycznie to bardzo bardzo mało na start redukcji , Teraz musisz kilka tygodnie się zregenerowac a następnie zacznij na nowo redukcje ale prawidłowo . Wylicz z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Bez wątpienia 2300 kalorii w przypadku takiej aktywności fizycznej i masie ciała byłoby głodową ilością. Co najwyżej na samą końcówkę okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Raczej 2800 kalorii będzie nieznacznie ujemnym bilansem energetycznym, ale to już będziesz mógł stwierdzić obserwując organizm, czyli obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo. Na tej podstawie określisz, czy zostawić te podaż kalorii, czy też korygować w którąś ze stron. Jak najbardziej warto również obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu z powyższego wzoru i porównać.

Na podstawie Twojej aktywności:

Praca fizyczna przez 4-5 dni w tygodniu
Dojazdy rowerem 14 km dziennie
Średnia dzienna liczba kroków: 15 000.
4 razy w tygodniu treningi siłowe (1 godzina 15 minut).
To wszystko wskazuje na bardzo wysoką aktywność fizyczną, sugerując współczynnik PAL w zakresie 1.9 - 2.2.

Przyjmując PAL na poziomie 2.0 dla bardzo wysokiej aktywności fizycznej:
1805×2.0=3610 kcal

teoretycznie Twoja wartosc wyjsciowa moze wynosic nawet 3600 kcal...
Dlatego to co obencie masz jest dosc glodowym podejsciem.