Wyjście z redukcji Push pull

Płeć :M

Wiek :26

Waga :85kg

Wzrost :188cm

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :~2 lata

Uprawiane inne sporty :-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :Aktualnie zero kaloryczne

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :Kreatyna,witaminy

Ostatnio przerabiany plan: fbw





Cześć prosiłbym o ocene planu push pull. Aktualnie jestem na wyjściu z redukcji chciałbym zacząc cykl masowy z 3-4 miesiące. Wcześniej był fbw 3x w tygodniu oraz raz trening hit.Jeśli chodzi o sprzęt to mam siłke w domu prowizoryczny wyciąg górny hantle sztange ławke oraz 100kg żelaza.Pytanie co do rozpiski czy nie jest zbyt mało ćwiczeń na trening? Prosiłbym o porade.Pozdro

Push 1

1. Przysiad tył 4s 12p
2.Wyciskanie sztangi leżąc 4s 12p
3.Wyciskanie na skosie dodatnim sztanga 4s 12p
4.Wyciskanie sztangi wąsko z flarowaniem łokci 4s 12p
5.landmine press 4s 12p
6.Rozpiętki 4s 12p

Push 2
1.Przysiad przód 4s 12p
2.Wyciskanie sztangi leżąc 4s 12p
3.military press 4s 12p
4.wykroki ze sztangą 4s 12p
5.california press 4s 12p
6.Pompki 4s 20p

Pull 1
1. Martwy ciąg 4s 12p
2.wiosłowanie ze sztangą podchwyt4s 12p
3.żuraw sztanga 4s 15p
4.Uginanie ramion ze sztangą 4s 12p
5.Podciąganie sztangi do klatki 4s 12p
6.podciaganie 3x max
7.Przyciąganie linek wyciągu górnego do brody (barki tył) 4s 15p

Pull 2
1.Martwy ciąg 4s 12p
2.Podciaganie na drązku 4s 12p
3.Wiosłowanie sztangą nadchwyt 4s 12p
4.uginanie młotkowe hantle 4s max (problem z hantlami) tylko 10kg
5.triceps 4s 12p
6.Sciąganie wyciągu górnego w opadzie do bioder 4s 12p

Plan treningowy zapewne ktoś zaraz sprawdzi. Ja z kolei polecam zwrócić uwagę na pewne aspekty treningowe, o których nie każdy wie.

Wspominasz, że chcesz budować masę mięśniową. Warto pamiętać o tym, że dobrej jakości mięśnie można budować z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Z kolei jeżeli chodzi o wyjście z redukcji, to warto wprowadzić strategiczne roztrenowanie i dopiero wtedy wejść w kolejny cykl treningowy:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Zapoznalem się właśnie wcześniej z tymi artylulami dzieki. Jeśli chodzi o bodyfat zdaje sobie sprawę ze może nie jest najnizszy ale po konsultacji w dziale odzywianie zostalem pokierowany bardziej w tym kierunku. Wiadomo teraz swieta trochę luzu ale po nich planuje trzymać czystą miche i bardzo powoli dodawać kcal :). Tylko martwi mnie właśnie czy ten trening noe będzie zbyt mało intensywny

Ktoś da rade ocenić ten plan czy jest prawidłowo rozpisany ?

Push 1

1. Przysiad tył 4s 12p - dorzucilbym jeszcze jedno cw na czworki, np wykroki
2.Wyciskanie sztangi leżąc 4s 12p
3.Wyciskanie na skosie dodatnim sztanga 4s 12p - mozna dac hantle dla urozmaicenia
4.Wyciskanie sztangi wąsko z flarowaniem łokci 4s 12p
5.landmine press 4s 12p
6.Rozpiętki 4s 12p - moze byc jako koniec treningu, aby porozciagac cyca, mozna dac i po klacie od razu

Push 2
1.Przysiad przód 4s 12p -
2.Wyciskanie sztangi leżąc 4s 12p - moze sztanga skos dodani lub zamiana na pompki na poreczach?
3.military press 4s 12p
4.wykroki ze sztangą 4s 12p - daj po siadach
5.california press 4s 12p
6.Pompki 4s 20p - daj po klacie

Pull 1
1. Martwy ciąg 4s 12p
2.wiosłowanie ze sztangą podchwyt4s 12p
3.żuraw sztanga 4s 15p - jak wyglada cwiczenie dokladnie? nogi pod sztanga trzymasz rozumiem?
4.Uginanie ramion ze sztangą 4s 12p
5.Podciąganie sztangi do klatki 4s 12p - zamian na hantle
6.podciaganie 3x max - daj po wioslowaniu
7.Przyciąganie linek wyciągu górnego do brody (barki tył) 4s 15p

Pull 2
1.Martwy ciąg 4s 12p
2.Podciaganie na drązku 4s 12p
3.Wiosłowanie sztangą nadchwyt 4s 12p
4.uginanie młotkowe hantle 4s max (problem z hantlami) tylko 10kg
5.triceps 4s 12p - triceps w pull? wywal
6.Sciąganie wyciągu górnego w opadzie do bioder 4s 12p - daj po wioslowaniach
dorzuc cos na tyl barkow jak wznosy w opadzie tulowia

Ok dzięki żuraw zrobie jednak z hantlem. Powiedz mi podciaganie hantla jakoś lepiej wchodzi niż sztanga na barki? W pull 2 jeśli chodzi o triceps chciałem dać linki na wyciągu wywalic calkowicie trica czy dodać gdzie indziej ?

No jeśli ma to być poukładane jak należy czyli w formacie push pull to triceps powinien być w push, a biceps w pull i tego bym się trzymał w takim planie żeby nie zaburzać regeneracji tym małym partiom mięśniowym.

Jeśli chodzi o podciąganie wzdłuż tułowia na barki to wersja z hantlami jest po prostu bezpieczniejsza bo każde ramię pracuje niezależnie. W ogóle podciąganie wzdłuż tułowia nie każdemu służy jako ćwiczenie, ale na pewno lepiej je wykonywać z hantlami niż ze sztangą. Na pewno stawy podziękują.

Myślę, że warto przemyśleć zmianę ćwiczenia podciąganie sztangi/hantelków wzdłuż tułowia na inne. Ruch ten nie jest naturalnym dla naszych rotatorów i istnieje zwiększone ryzyko kontuzji/urazu, a mięśnie barków zaangażować można bardziej bezpiecznymi ćwiczeniami. Nie jest ono warte wykonywania.

Jeżeli chodzi jednak o porównanie wykonania tego ćwiczenia z hantelkami, a sztanga, to w przypadku sztangi masz trzy płaszczyzny ruchu, a sztanga ogranicza ruchu, przez co ryzyko to w jej przypadku jest większe.