Ważnych 100 pytan do znawcow i wszystkich pomocnych - trening Benego - SOGI.

Witam wszystkich

Mam troche pytan i watpliwosci co do treningu, ktory chce zaczac od poczatku pazdziernika. Zaczynam pytac juz teraz bo watpliwosci mam sporo a chcialbym wraz z poczatkiem pazdziernika miec wszystko na tip top :) Opisze tu wszystko co planuje - prosze o sugestie i poprawy.

Zaczne od czegos o sobie

Podstawowe info:
Wiek 25lat
Staż na siłowni rok, trenowalem troche splitem i hst.

Wymiary:
Waga 90 - poziom tluszczu mierzony 12 dni temu przed przerwa na wyjazd to 17,3% - mierzone na wadze na silowni.
Wzrost 180
Lapka 40
Klatka luz 108
Pas 83
Udo 62

Rekordy nigdy nie sprawdzane, nie jest to moim piorytetem.

Oprocz silowni gram w pilke, przynajmniej raz w tygodniu a jak jest mozliwosc to 2-3.

Suplementy z jakimi mialem stycznosc to oprocz popularnych spalaczy, ktorych uzywalem kiedys podczas aerobow, to bialko, aminki, hmb, carbo.

Dieta... cóz z czasem sie nawracam :) wiec odzywialem sie zle, odzywiam sie nadal srednio, ale caly czas czytam czytam na sfd i wiele rzeczy juz zmienilem w stostunku do poczatkow. Czyli jem czesciej, uwzgledniam bialeczko i patrze co jem.

Rownoczesnie teraz zaloze temat w dziale odzywianie i uloze sobie odpowiednia diete ktora zaczne od poczatku cyklu treningowego tj. sierpien.

Jaki mam plan obecnie?

Do konca sierpnia i 2 srodkowe tygodnie wrzesnia (pierwszy tydzien wrzesnia wyjazd, a ostatni tydzien wrzesnia odpoczynek przed glownym cyklem) bede chodzil lajtowo 4x w tygodniu na silownie w celu:
1. nie rozleniwienia sie
2. glowny cel to poprawa i nauka odpowiedniej techniki wykonywania cwiczen

Robie dzielonym:
Pn - klatka tric brzuch (do klatki rozpisano mi tric, mam nadzieje ze ok.
Wt - plecy bic brzuch
Sr - wolne
Czw - nogi barki brzuch
Pt - klatka przedramie brzuch (klatka lajtowo i inny rodzaj czwiczen niz pn)
Tak jak mowilem w tym okresie chce wyrobic sobie dobra technike wykonywania cwiczen i zapobiec stagnacji i rowniez zapoznac sie z nowa silownia.

Co dalej?

Najpierw chce zrobic troche masy, a pozniej na lato sie rzezbimy

Plan dlugofalowy

Pazdziernik i listopad - dieta z dodatnim bilansem kalorycznym, trening na mase, 50 dni xpand 2 puszki + bialko, carbo, apteczne zma, omega 3, witaminy. Tu chcialbym robic trening holistyczny - co o tym sadzicie?

Grudzien i Styczen - dietka ani + ani - bilans kcal, trening lekki split, odpoczynek od kreatyny, ale z bialeczkiem, carbo, zma, omega itp.

Luty i Marzec - dieta z dodatnim bilansem kcal, trening HST, 1 puszka Storma i Shocka, bialko i inne wymienione.

Kwiecień i Maj - walka z tluszczem dietka z ujemnym bilansem kcal, trening obwodowy + HIIT/Aeroby, spalacz (moze thermal, moze cos bez efki), bialko, aminokwasy, witaminy, zma, omega3.

Za chwile napisze co wymyslilem odnosnie treningu na okres pazdziernik listopad.

O f*** teraz dopiero zauwazylem, ze ten moj plan jest bardzo podobny do tego yakuzy

ale nie zagladalem

Czesc 1 - pazdziernik i listopad - trening holistyczny 4x w tygodniu.

Dieta bedzie, supli nie rozpisuje bo pisalem wyzej.

Moja propozycja jest taka:

PONIEDZIALEK - klatka, bic, brzuch.

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x15 (rozgrzewka), 3x6, 2x12, 1x25
2. Rozpietki na lawce skosnej 1x15 (rozgrzewka), 1x8, 1x12, 1x25
3. Krzyzowanie linek z wyciagu gornego 1x15 (rozgrzewka), 2x6, 2x12, 1x25
Biceps
4. Uginania ramion ze sztanga stojac 2x15 (rozgrz), 3x6, 2x12, 1x25
5. Uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" 2x6 2x12 1x25

WTOREK

Plecy
1. Podciaganie do brody na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 2x15 (rozgrzewka), 3x6, 2x12, 2x15
2. Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 2x15 (rozgrz), 2x6, 2x12, 1x25
3. Unoszenie tulowia z opadu 3x15-12 (ewentualnie obciazenie)
Triceps
4. Wyciskanie „FRANCUSKIE” sztangi siedzac 2x15 (rozgrz) 3x6, 2x12, 2x25
5. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 1x15 (rozgrz) 2x6, 2x12, 1x25

CZWARTEK

Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x15 (rozgrz) 3x6, 2x12, 1x25
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x8, 1x12, 1x25
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x8, 1x12, 1x25
Nogi - tu mam problem bo nie chce rozbudowywac nog bo mam je juz i tak duze od grania w pilke, raczej chce poprawic wytrzymalosc i wzmocnic. Dlatego nie wiem po ile cwiczen i serii powinienem robic - PLZ HELP

PIATEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2x15 (rozgrz) 3x6, 2x12, 2x25
2. Przenoszenie hantli lezac 1x8, 1x12, 1x25
3. Pompki na poreczach 3x10
Przedramie
4. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x25-15 (obciaz)
5. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x25-15 (obciaz)

Kwestia brzucha, tu mam narazie dylemat. Nie bede tu stosowal holizmu. Myslalem o tym zeby robic pn-czw jeden zestaw, wt-pt drugi zestaw. I to na koniec cwiczen na silowni. Tyle ze nie wiem jeszcze jakie cwiczenia, ile serii i ile powtorzen wybrac - MOZE JAKIES SUGESTIE?

Co sadzicie o tym planie, jakies modfikacje, sugestie? PROSZE O POMOC :)

Co do treningu to pokusilbym sie o inne zestawieneie- bo zobacz jak jest obecnie-
dzien po klatce masz trica
dzien po bicepsie masz plecy
Trzeba to jakos inaczej rozlozyc, chociaz nie jest to takie latwe przy treningu 4 razy w tygodniu gdy klatka jest 2 razy w tyg i oczywiscie chce sie zachowywac zasady regeneracji. Moze ogranicz klatke do treningu raz w tyg? Nawet jesli nie to musisz obecny rozklad zmienic.

Co do nog jesli zalezy ci bardziej na wytrzymalosci a nie na rozbudowie to rob w seriach po 15-20 powtorzen i ze 3 serie w kazdym cwiczeniu(w sumie zeby bylo jakies 12 serii)i bedzie ok.

to moze zamienic wtorek z czwartkiem?

to moze zamienic wtorek z czwartkiem?

mam duzo zastrzezn co do tego trenigu po pierwsze układ pn-wt cz-pt nie stosowałbym jesli chcesz to podziel pn-sr pt-sob zmieniłbym partie tak zeby:
Poniedziałek :
klatka + biceps


Środa:
Plecy + triceps


Piątek:
Barki + nogi

Sobota:
Klatka (choć nie polecałbym klatki 2x w tygodniu)

Brzuch dodasz indywidualnie !

Co do samego treningu źle go skompletowałeś liczba powtorzen nie wiążąca się z treningie na mase
Poniedziałek:
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (za duza liczba powtorzen i za mało serii)
4x12-10-8-6 - PROGRESJA
-Wyciskanie sztangielek skos góra/dół (jedno wyciskanie nie zmęczy klaty)
4x12-10-8-6
-Rozpiętki płaska/skos
4x12

Biceps:
-Uginianie ramion ze sztanga stojąc
3x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)
3x12

Brzuch:
A6w/ABSII lub indywidualny plan

Środa:
Plecy:
-Podciąganie na drązku.....
3x(max)
-Wiosłowanie sztangą
4x12-10-8-6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego
4x12-10-8-6
-Unoszenie tulownia z opadu
3x15lub10

Triceps:
-wyciskanie francuskie
2x10
-prostowanie ramion na wyciągu 2x10(lub) pompki na poreczach/w podporze tyłem 2x15

Piątek:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
4x12-10-8-6
-Wyciskanie sztangielek siedząc
4x12-10-8-6
-Unoszenie sztangielek w górę
4x15
-Podciąganie sztangi do brody 4x12/ "szrugsy ze sztangielkami" (na kaptury) 4x15

Nogi:
to że są zbudowane to dobrze ale nie można zaniedbywać
-Przysiady ze sztangą
4x12
-Wspięcia na palcach
4x12
-Uginianie nog na maszynie
4x15
-prostowanie nog na maszynie w siadzie
4x15

Sobota:
Klatka (jak chcesz ale nie stosowalbym)

Skoncentruj się na dobrej diecie

Sprobował bym na Twoim miejscu splita 4 dniowego mojego ulubionego

Pon. Klata + Biceps + brzuch
Wtorek Nogi + brzuch lekko
sroda wolne
czwartek Plecy + przedramie(zginacze)
piatek barki + triceps + przedramie(prostowniki)
Sobota brzuch
niedziela wolne

Chyba nie musze tlumaczyc czemu 3 razy w tyg ??

Imo sobota wolna ale brzuch napisalem zeby pomachac z 5 seryjek bo wiele osob zapomina o tej waznej partii.

Artoor90 aniby czemu nie stosować ??

Metoda dzielenia treningu:

T-T-W-T-T-W-W

T- dzien treningowy
w- dzien wolny


jest to jedną z głownych metod w zasadach joe weidera i calego bodybouldingu




Edit: w odpowiedzi wyzej zjadłem slowo ... chodziło mi ze nie musze tłumaczyc czemu brzuch 3 razy w tygodniu

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-08-04 14:48:46

Zamienic wtorek z czwrtkiem hmmm. Mowie ci, ze przy treningu 4 razy w tygodniu z klatka 2 razy na tydz ciezko jest zlozyc dobry plan-bo ciagle bedzie tak, ze klata wyjdzie dzien po barkcc, dzien po tricepsie, triceps dzien po klacie itp

Jezeli juz chcesz plan 4 dniowy to moze sprobuj np. czegos takiego:
pon wolne

wt klata,przedramie

sr bic, nogi

czw wolne

pt tric,barki

sob plecy

niedz wolne

Mozliwosci jest wiele, ale ta ktora ty podales to raczej odpada.


Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-08-04 14:51:51

posluchaj yakuzy i bedzie sii

dzień nietreningowy to dzień nietreningowy a nie tam brzuch