WIOSENNY PLAN DO OCENY!

witam, chciałem żebyście ocenili mój plan na którym już ćwiczyłem nie raz tylko lekko go zmodernizowałem :

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (-) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
- wiosłowanie półsztangą 12/14/16
- Dzień dobry 4x 16powtórzeń
seria łączona:
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspięcia z talerzami na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Uda:
- przysiady 5x12-8
- prostowania kolan na maszynie 16/14/12/10
-zgięcia kolan na tył nogi na maszynie 16/14/12/10

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej z supinacją 4x 12-6
- uginania ze sztangą na ławce skośnej leżąc na brzuchu 12-16-20 powtórzeń

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząco oburącz 10/12/14/16
- pompki z rękami z tylu 20/16/12

Oceńcie tylko czy ćwiczenia są prawidłowo ułożone. Celem treningów będzie masa jakościowa i rzeźba lekka. W dni nietreningowe wrzuce aeroby- bieganie z 20min biegu na świeżym powietrzu szybszym tempem


Generalnie chodzi mi o to żebyście tylko sprawdzili poprawną kolejność wykonywanych ćwiczeń, pozdrawiam!

pytam bo nie wiedziałem jak sam widzisz plan był do pooprawek ale już mam dobry więc z 5 postów temu zanim internetowy hejter sie zaczął ze mną kłócić pisałem że do zamknięcia do widzenia

Zmieniony przez - vander w dniu 2012-03-04 11:18:31

Witam.
Proponowałbym jednak wybrać jeden konkretny cel.
Proszę zapoznać się z tematem:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Pozdrawiam.

czesc, jestem janek mam 8 lat krecone wlosy i mam problem.. chcialbym zjesc ciastko i miec ciastko jednoczesnie... chlopie, nie da sie robic masy i jednoczesnie oczekiwac wyrzezbionej sylwetki! mozesz co prawda ograniczyc troche zalanie i celowac w sucha mase miesniowa ale nie ma cudow!

poniedzialek: 60 powtorzen na rozpietkach a pozniej jeszcze przenoszenie ? jakos tego nie widze.. jak dla mnie przekombinowane!

wtorek: wioslowanie polsztanga oburacz czy jednoracz ? ja bym zrobil jednoracz i wywalil wioslo hantlem zamiast tego zaczalbym od martwego ciagu, pozniej dzien dobry ale mniejsza ilosc powtorzen, pozniej wioslo polsztanga a na koncu drazek, chociaz osobiscie uwazam, ze martwy robiony na prostych nogach bylby lepszy niz dzien dobry i bym te cwiczenie wywalil, zostawil tylko martwy na prostych, pozniej wioslo polsztanga i pozniej drazek.. ale to ja,

czwartek: o ile moge zrozumiec, ze przednie aktony miesni naramiennych pracuja w inne dni i wolisz zaczac od tylu zeby lepiej je pobudzic w ten dzien bo sam tak robie to nie rezygnowalbym w tym dniu calkowicie z cwiczen na ich przednia czesc
przysiady tylne czy przednie ? z dupa do ziemi czy takie troche oszukane ?

piatek: tutaj w zasadzie nie bede opiniowal bo kazdy ma troszke innaczej lape rozwinieta i ma inne cele ale.. sprobowalbym dla odmiany polaczenie tych cwiczen w kombinacje TRIC BIC TRIC jako superserie, np. czacholamacze 8 powtorzen, uginanie ramion stojac 8 powtorzen, pompki w podporze tylem 12 powtorzen i tak zrobic 3-4 serie, oczywiscie dobor ciezaru i powtorzen w zaleznosci od celu treningu i twojego stazu!



Zmieniony przez - Cougar_20 w dniu 2012-03-03 22:14:28

ok fajnie janek że masz 8 lat co i po avatarze widać, dalej czytać sie nie chce pzdr.

to swiadczy o Twoim podejsciu do tematu, nie wiem co masz do avatara ? moja fotka w trakcie zakladania konta czyli 10 lat temu ? pisalem o janku bo to zaczyna sie robic nudne, kazdy chce gwiazdke z nieba, robic mase i zarazem caly sezon wygladac jak grecki heros, ZERO podstawowej wiedzy a to chyba dzial dla zaawansowanych jak wynika z nazwy a nie dla nowicjuszy he ?

Zmieniony przez - Cougar_20 w dniu 2012-03-03 22:34:02

proponuje odświeżyć avatar chyba że sentyment masz do niego. źle mnie rozumiesz kolego, cel mam i to jasny jest coś takiego jak masa jakościowa z niedopuszczaniem żeby powstał fat stąd ten trening + aero . Dzięki już mam odpowiedź na temat ułozyłem inny plan pzdr do zamknięcia

jedni skupiaja sie na tym zeby miec zajefajny avatar bo to dla nich wazne a ja wole skupic sie na swojej wiedzy i treningu, i tyle w tym temacie.. mam nadzieje, ze znalazles sobie pomoc bo jak dla mnie trening byl do malej poprawy, pozdro

ps.robienie masy razem z aero.. przerabialem to kiedys, jak dla mnie lipa.. takie smakowanie lizaka przez szybke, umnie dziala tylko mocny strzal w jedna strone, ciezko jechac na przeciwnych pasach jednoczesnie, ale wiadomo KAZDY JEST INNY wiec gratuluje jesli u Ciebie to dziala

Zmieniony przez - Cougar_20 w dniu 2012-03-03 22:43:10

kolego, jak robiłeś mase tłuszczową i aero to sie mijało z celem, proponuje poczytać jednak o masie jakościowej i widze właśnie jak pogłębiasz swoją wiedze wchodząc w ten temat nie wiem w jakim celu :) zdrowia !

ale co Ty do mnie piszesz ? co to wedlug Ciebie jest masa jakosciowa ? bardzo prosze o Twoja definicje ? to, ze miesien rosnie i powieksza swoja mase to chyba jest normalne przy kazdym treningu! tylko, ze przy jednym jest to w stopniu paru procentow a przy drugim parenascie, jesli dla Ciebie pojecie robienie masy jakosciowej to 1kg na miesiac to gratuluje takich przyrostow jesli Cie to zadowala i spelnia Twoje wyobrazenie robienia masy, przy takim stosunku serii do powtorzen z celem robienia masy to w sumie i ten 1 kg bedzie niezlym osiagnieciem..

ps. co to znaczy, robic mase tluszczowa ? tluszcz moze byc efektem "ubocznym" w trakcie budowania masy miesniowej, jesli ma sie zle dobrana diete, slaba tolerancje wegli, olewatorskie podejscie do bilansowania i liczenia kalorii, moze go byc troche wiecej lub troche mniej ale chyba nikt trenujacy na silowni robiac mase nie powie, ze robi "mase tluszczowa" bo taka to mozna zrobic siedzac w fotelu i jedzac pizze calymi dniami, aero w trakcie budowania masy miesniowej jest slabym pomyslem i to nie jest tylko moja opinia, to jak rozpedzac pociag i w trakcie przejazdu co jakis czas naciskac na hamulec awaryjny.. dla mnie bez sensu bo aeroby podkrecaja katabolizm, co prawda sa tacy co lacza trening na mase z treningiem typu HIIT w dnt i twierdza, ze to na nich dziala.. ale jak juz pisalem, kazdy jest inny! moze Ty tez jestes wlasnie tym szczesliwcem! jednak HIIT to napewno nie to samo co klasyczne AEROBY

Zmieniony przez - Cougar_20 w dniu 2012-03-03 23:14:40

wiesz przy moich parametrach i osiągnieciach liczy sie każdy centymetr , kilogram suchej masy a jak Ty masz takie ogromne przyrosty miesięczne znaczy to że jesteś totalnym laikiem bądz Cie tłuszczem podlewa. zwiększona ilośc potwórzeń polepsza definicje mięśni, nikt nie mówi o jedzeniu pizzy bo dieta jest i to od bardzo dawna więc sie nie wcinaj gdzie Ci nie potrzeba koleś bo nie widze w Tobie ani jakiegoś autorytetu który mógłby swoim przykładem popierać że źle robie a kolesia który poczytał pare artów na sfd i myśli że wszystkie rozumy pozjadał i podaje przykłaady to jak jazda 2 torami na raz jakieś naciskanie na hamulec ręczny czy inne pomysły no prosze Cie to nei przedszkole. Nie wiem gdzie leży Twój problem że ciągle tu jesteś? soga chcesz? czy posty nabijasz i dzięki temu stajesz sie zawodowym kulturystą i znawcą forum sfd? nie rozumiem Twojego toku myślenia. Poza tym mylisz sie jeżeli uważasz że pól roku masa pół roku rzeźba będzie ok bo wg mnie i nie tylko (poparte badaniami a nawet peponent o tym pisał art dla bb) powinno się robić 8tyg masa 8 tyg rzeźba. Nie wiem czy doczytałeś już czy jeszcze tam nie doszedłeś ale jest coś takiego jak regeneracja poprzez sen więc ja lece, czego i Tobie życze chyba że śpisz na sfd.

Skoro wszystko wiesz lepiej to po co pytasz?