Tak wiem, jest już dział "Trening w domowych warunkach", ale ten post trochę inny będzie. Nie chcę tutaj nikogo zanudzać teorią ani setkami planów, natomiast pokażę, że ćwiczyć można z powodzeniem również w domowych warunkach, bez specjalistycznego i drogiego sprzętu.
----------------------------------------------------------------
Zacznijmy od nóg. Co zrobić gdy ktoś nie posiada w domu stojaków. Czy jest zmuszony do "unikania" ćwiczenia nóg? Oczywiście, że nie! Przykłady:
##### PRZYSIADY #####
Zercher Squats - wersja dead-start, czyli z ziemi
jak widać stojaki nie są OBOWIĄZKOWE aby móc wykonywać przysiady.
Dumbbell Squat - przysiad ze sztangielkami
bardzo prosty sposób, w związku z brakiem sztangi.
##### ŻURAW #####
##### Pistol Squat #####
przysiad na 1 nodze, można wykonywać z obciążeniem (plecak z obciążeniem, sztangielka trzymana w jednej ręce).
#####Sissy Squat - syzyfki #####
PODSUMOWANIE - Brak sprzętu to zła wymówka
-----------------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------------
Klata piersiowa
Co zrobić gdy nie posiadamy ławki do wyciskania ani poręczy do pompek? Odpowiedź jest prosta, radzić sobie w inny sposób
##### Pompki na "poręczach" #####
Nazywam to ćwiczenie odinowymi pompkami, tak wygląda:
Ćwiczenie to zaczyna się od 2minuty.
Jak je wykonać?
1. Ręce blisko tułowia
2. na wysokości dolnych żeber
3. kontrolujemy ruch, opuszczamy ciało do pełnego rozciągnięcia mięśnie piersiowych.
Czy to ćwiczenie zastępuje klasyczne pompki na poręczach?
NIE, ale jest jego dość dobrą imitacją.
Można je wykonywać z ciężarem, wkładając do plecaka krążki, inne ciężkie rzeczy.
##### ROZPIĘTKI #####
Bez ławki? Proszę bardzo:
albo Rozpiętki na skosie
jak widać w każdej sytuacji można znaleźć alternatywę
##### WYCISKANIA #####
Ławka, niby nieodzowna aby wykonywać wyciskanie, ale czy na pewno?
wystarczy plecak, trochę ciężaru i rozwiązanie gotowe
##### Dumbbell floor press - wyciskanie sztanielek leżąc na ziemi #####
Bez ławki, wszystko możliwe jest.
##### single arm dumbbell floor press #####
CZYLI wyciskanie sztangielki jednorącz leżąc
PODSUMOWANIE - można sobie poradzić nie mając ławki, nie mając sztangi, a nawet .... nie mając wielu kg obciążenia
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PLECY
Żeby ćwiczyć mięsnie pleców nie potrzeba skomoplikowanych maszyn ani setek kg obciążenia. Przykłady poniżej.
##### WSZYSTKIE najważniejsze ćwiczenia w domu #####
podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangielką, przenoszenie sztangielki. Wszyskie te ćwiczenia wymagają minimum sprzętu:
-drążek
-1gryf+obciążenie
do wiosłowania sztangielką jak widać potrzebne jest tylko krzesło.......... ale niekoniecznie:
##### Dumbbell rows - wiosłowanie sztangielką #####
to jest HARDKOR!
##### Dumbbell deadlift - martwy ciąg ze sztangielkami #####
Posiadając tylko sztangielki możemy z powodzeniem wykonywać to jedno z najlepszych ćwiczeń!
##### Dumbbel swing-thrus - wymachy ze sztangielką#####
ćwiczenie fajne, bardzo kompleksowe, wrzuciłem je do pleców, te chyba najbardziej "dostają".
##### podciągania na drążku #####
Pull ups - podciąganie na drążku nachwytem
Chin ups - podciąganie na drążku podchwytem
FREESTYLIN ON THE PULL-BAR
PODSUMOWANIE - bez sztangi, bez maszyn można mieć DUŻE, silne plecy. A silne plecy to GWARANCJA zdrowia
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BARKI
Z barkami możemy mieć nieco większy problem, zarówno sztanga jak i sztangielki są BARDZO przydatne. Aczkolwek dysponując zupełnym minimum (sztangielki+trochę obciążenia) damy radę coś zrobić
#####Dumbbell high pulls - wysokie ciągi ze sztangielkami#####
można oczywiście używać sztangielek, bądź 1 sztangielki.
tu wersja ze sztangą:
##### Unoszenie sztangielek w bok #####
##### Unoszenie sztangielek w przód #####
##### Wyciskanie sztangielek siedząc #####
możemy wykorzystać do tego zwykłe, stabilne krzesło.
PODSUMOWANIE - wydawałoby się, że bez sztangi an rusz, a tu proszę
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
RAMIONA
Bicepsy i tricepsy, symbol siły
tutaj akurat tricków nie ma, wszystko możemy zrobić, oprócz maszyn. Przykłady:
tricepsy jak przy klatce:
##### Pompki na "poręczach" #####
Nazywam to ćwiczenie odinowymi pompkami, tak wygląda:
Ćwiczenie to zaczyna się od 2minuty.
Jak je wykonać?
1. Ręce blisko tułowia
2. na wysokości dolnych żeber
3. kontrolujemy ruch, opuszczamy ciało do pełnego rozciągnięcia mięśnie piersiowych.
Czy to ćwiczenie zastępuje klasyczne pompki na poręczach?
NIE, ale jest jego dość dobrą imitacją.
#####KILLER HOME ARM WORKOUT (Biceps and triceps) #####
a biceps?
chociażby podciąganie na drążku podchytem albo wiosłowanie sztangą podchwytem:
PODSUMOWANIE - i bez sprzętu można coś zdziałać
Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-09-06 15:54:04
HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.