Trening siłowy pod sporty walki

Cześć, trenuje 4 razy w tygodniu BJJ - wtorek, środa, czwartek, sobota.
Siłownie chcę robić w poniedziałek i piątek wieczorem 19-20. Siłownie mam u siebie w pomieszczeniu.
Zrobiłem sobie plan treningowy. Wygląda tak, że na jednej sesji treningowej robię 3 partie, pokolei każda. Czyli robię np. 3 ćwiczenia na plecy po 12 powtórzeń i tego 4 serie.
Czyli robię ćwiczenie pierwsze, drugie, trzecie - minuta przerwy - i znowu trzy ćwiczenia i tak dalej. Następnie chwila oddechu i kolejna partia. Robie na małym obciążeniu, bardzo szybkim tempem.




TRENING SIŁOWNIA

TRENING A - plecy - barki - triceps

PLECY 4x12

1 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
2 Martwy ciąg
3 Wiosłowanie hantlem w opadzie

BARKI 4x12

1 Wyciskanie sztangi zza głowy
2 Arnoldki
3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

TRICEPS 4x12

1 Wyciskanie francuskie hantli w siadzie
2 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki
3 Prostowanei ramienia hantlem w opadzie tułowia

TRENING B - nogi - klatka - biceps

NOGI 4x12

1 Przysiady ze sztangą na barkach
2 Uginanie nóg w leżeniu z hantlem
3 Przysiady wykroczne

KLATKA 4x12

1 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomek
3 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

BICEPS 4x12

1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2 Uginanie ramion sztangielkami w saidzie na ławce skośnej
3 Ugianie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy"


Pytanie jest takie czy to ma sens żeby zrobić siłę i wytrzymałość pod BJJ.
Drugie pytanie to kreatyna i beta alanina. Jak dawkować w Dni Treningowe i Nietreningowe.

MC zrob z wykrokami - coś na przednie uda musi być. W dzien Siadów dodaj uginanie lezac.

Z dzien MC na plecy dodaj jeszcze cos - jakies wioslo hantlem np.

Skłaniałbym się raczej ku FBW. Wklej ankietę uzupełnioną bo nic o tobie nie wiadomo i wtedy będzie można coś więcej powiedzieć.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-10-20 21:46:42

Kurcze przy dodawaniu posta mi się net wyłączył i bez tej tabeli poszło po odświeżeniu.
Mam nadzieję, że jeśli dodam to w ten sposób nie będzie przeszkadzało.

PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WAGA: 85
WZROST: 177
CEL TRENINGOWY: siła, wytrzymałość
STAŻ: praktycznie zerowy
UPRAWIANE INNE SPORTY: bjj 4x w tyg
DIETA: jest, 4 posiłki dziennie. Śniadanie, przerwa w pracy, przed treningiem i po
DOSTĘP DO SPRŻETU: domowa siłownia - ławka prosta i skos dodatni ze stojakiem na sztange, ławka regulowana ze wszystkimi skosami (KELTON), 2 gryfy proste 150cm, 3 gryfiki 40cm. W zamiarze jest dokupienie długiego gryfu prostego i łamany.






Jeśli staż zerowy to nie pchałbym się w splity. Zaglądnij do postów podwieszonych, znajdziesz tam temat "Pierwszy rok treningów", zacznij od samego początku tym prostym planem FBW złożonym z 4 ćwiczeń. Zobacz jak będziesz reagował, jak będzie z regeneracją itp. W późniejszym czasie można pomyśleć o dwoch zestawach treningowych aby ćwiczyć na zmianę, dalej prostych opartych o podstawowe ćwiczenia. Diety pilnuj bo będziesz musiał uwzględnij trening siłowy w bilansie. Jeśli coś wyjdzie w praniu do pytaj śmiało w tym temacie. Zaopatrz się w drążek do podciągania.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-10-20 22:08:32

Wiesz co, może nie do końca zerowy. Ja po prostu nigdy nie chodziłem na siłownie tak profesjonalnie. Robie ćwiczenia poprawnie. Pare razy byłem na siłowni z kolegą kiedy to robił i robiłem z nim ten trening, wiem, że dobrze wchodzi, dlatego chciałem go u siebie robić.
Drążek jest w planach, bo to podstawa według mnie na plecy, ale dopiero go kupie jak będę miał kase, bo tu sporo zainwestowalem.


Zmieniony przez - Lorenzoooz w dniu 2015-10-21 07:22:07

Najlepszym uzupełnieniem SW bedzie FBW.

Weź jakiegoś gotowca z podwieszonych tematów i działaj.

To może coś takiego jeśli chodzi o FBW

1 dzień (poniedziałek)

NOGI: przysiady, 6 serii po 12-15 powtórzeń
PLECY: martwy ciąg, 5 serii po 12-15 powtórzeń
KLATKA: sztangielki na ławce ukośnej 5 serii po 12-15 powtórzeń
BARKI: wyciskanie sztangi zza glowy, 5 serii po 12-15
BICEPS: uginanie ramion sztangielkami na ławce, 4 serie po 12-15
TRICEPS: francuskie sztangielką, 4 serie po 12-15

2 dzień (piątek)
NOGI: ugiannie nóg w leżeniu, 6s 12-15 powtórzeń
PLECY: wiosłowanie sztangą, 5s - 12-15 powtórzeń
KLATKA: wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 5s po 12-15
BARKI: arnoldki, 5 serii po 12-15 powtórzeń
BICEPS: ugianie ramion sztangą stojąc, 4 serie po 12-15
TRICEPS: prostowanei ramienia hantlem w opadzie tułowia, 4 serie po 12-15

Jak z ilością powtórzeń i serii? Będzie mogło być coś takiego? Czy może inne ćwiczenia?

Gdzie BJJ trenujesz?

Trochę to zmieniłem, tak żeby było max. 9 serii tygodniowo na duże partie, a max. 6 na małe.
1 dzień
NOGI: przysiady, 4 serii po 12-15 powtórzeń
PLECY: martwy ciąg, 4 serii po 12-15 powtórzeń
KLATKA: sztangielki na ławce ukośnej 3 serii po 12-15 powtórzeń
BARKI: wyciskanie sztangi zza glowy, 3 serii po 12-15
BICEPS: uginanie ramion sztangielkami na ławce, 3 serie po 12-15
TRICEPS: francuskie sztangielką, 3 serie po 12-15

2 dzień (piątek)
NOGI: ugiannie nóg w leżeniu, 4s 12-15 powtórzeń
PLECY: wiosłowanie sztangą, 4s - 12-15 powtórzeń
KLATKA: rozpiętki, 3s po 12-15
BARKI: arnoldki, 3 serii po 12-15 powtórzeń
BICEPS: ugianie ramion sztangą stojąc, 3 serie po 12-15
TRICEPS: prostowanei ramienia hantlem w opadzie tułowia, 3 serie po 12-15



Zmieniony przez - Lorenzoooz w dniu 2015-10-23 18:45:00

Zmieniony przez - Lorenzoooz w dniu 2015-10-23 18:53:03

Rozdziel MC z siadem, w dzien ciagów daj jakieś podciąganie.
Wklej po poprawkach.

Niestety nie mam jeszcze drążka, jak kupie od razu dopisze go do ćwiczeń. Tylko jeszcze muszę wzmocnić plecy, ponieważ mam problemy z podciąganiem :)

Czyli przysiady robić w jednym dniu z wioslowaniem, a MC z uginaniem nóg?