SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na wyskok+dodatki (na podstawie treningu hansa+ _MOCHO_)

temat działu:

Inne dyscypliny

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2355

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1270 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39106
O mnie:
Wiek - 23lata
Wzrost - 182cm
Waga - 74kg
Zasięg - 240cm
Dosiężny - 63cm
Wyskok z rozbiegu - około 310/312cm

Główny cel treningu to poprawienie wyskoku.
Trening oparty na podstawie treningu Hansa oraz _MOCHO_

Dodałem trening innych części ciała gdyż i te partie ciała w mniejszym bądź większym stopniu wpływają na wyskok :)

Aktualnie jestem w 2 tygodniu cwiczeń
(Planowo 6tyg trening-2tyg regeneracja-4tygodnie treningu ze zwiększonym ciężarem)

Na początku pojawiły się małe zakwasy ale już wszystko jest ok, maści robią swoje:P

Dieta? jest... taka na jaką mogę sobie pozwolic...

Szczerze to już zauważyłem pewną poprawę w wyskoku:)

PONIEDZIAŁEK
============
Nogi - Przysiady ze sztangą 16-14-12-16-14-12 70-80%CM
- Przysiady wykroczne 8-8-6-4-6 30-40&CM
- Wstępowanie ze sztangą 10-8-6-4-6 30-40%Cm
- Wznoszenie łydek 5x25 30-40%CM

Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x14
- Uginanie ramion ze sztangietką opartą o kolano 3x16

Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3x14
- Francuskie wyciskanie sztangietek siedząc 3x16

Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x22
- Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x22


WTOREK
============
Przedramiona - Ściskacz 5x max

Klata - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
- Wyciskanie sztangi na ławce uchwty szeroki 4x12
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10
- Pompki 15-10-8-8-8

Brzuch (ABS poziom A)
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 powtórzeń
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 15 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25 powtórzeń


ŚRODA
============
Przedramiona - Ściskacz 5x max

Nogi - Przysiady ze sztangą 10-8-6-10-8-6 70-80%CM
- Przysiady wykroczne 6-5-6-5 30-40&CM
- Wstępowanie ze sztangą 8-7-6-6 30-40%Cm
- Wznoszenie łydek 3x12 30-40%CM

Grzbiet - Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- Skłony ze sztangą na prostych nogach 4x12
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12

Brzuch (ABS poziom A)
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 powtórzeń
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 15 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25 powtórzeń


CZWARTEK
============
Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x14
- Uginanie ramion ze sztangietką opartą o kolano 3x16

Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3x14
- Francuskie wyciskanie sztangietek siedząc 3x16

Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x22
- Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x22


PIĄTEK
============
Przedramiona - Ściskacz 5x max

Nogi - Przysiady ze sztangą 16-14-12-16-14-12 70-80%CM
- Przysiady wykroczne 8-8-6-4-6 30-40&CM
- Wstępowanie ze sztangą 10-8-6-4-6 30-40%Cm
- Wznoszenie łydek 5x25 30-40%CM

Brzuch (ABS poziom A)
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 powtórzeń
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 15 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25 powtórzeń


SOBOTA
============
Przedramiona - Ściskacz 5x max

Klata - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
- Wyciskanie sztangi na ławce uchwty szeroki 4x12
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10
- Pompki 15-10-8-8-8

Grzbiet - Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- Skłony ze sztangą na prostych nogach 4x12
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12

Brzuch (ABS poziom A)
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 powtórzeń
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 15 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25 powtórzeń


Po skończonym treningu opisze efekty :P

Niech jump będzie z nami :D


Zmieniony przez - Dythican w dniu 2009-04-13 22:28:02
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 184 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3110
sory ze trochę odbiegam od tematu ale nie chce zakładać nowego a wiec kolega doradził mi skakanie z obciążeniami na nogach na skakance czy to pomaga na wyskok(zależny mi na siatkówce) i w jakich ilościach to wykonywać

"chce być najlepszy"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 146 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1141
więcej niż 6 tyg nie trenuj nim gdyż jak nawet mięśnie nie będą cię boleć to układ nerwowy jak nic się przetrenuje takim 6 dniowym planem POWODZENIA

Zdrowie cenniejsze od całego złota świata , wie to każdy kto je stracił.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1270 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39106
Dlatego po 6tgodniach robię 2 tygodnie regeneracji na wszystko :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 26 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 292
Witam. Jestem tu nowy! Mam 14 lat, 165 cm, 50kg, łydka 33cm, udo 39cm ( mierzone 20 cm za końcem kolana), zasięg 210cm, dosiężny 50cm. Czyli skacze 260cm. I zacząłem trening Spuda Webba. Jestem w 3 tygodniu i zauważyłem poprawę, ale nie mierzyłem dokładnie wyskoku. Jednoczeście ćwiczę na mięśnie górnych partii bo wszyscy mówią do mnie chudzinka. To część pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1270 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39106
Aktualnie jestem w 4-tym tygodniu ćwiczeń. Dziś w ramach rozbicia lekkich zakwasów grałem trochę (3h;p) w kosza boisku gdzie obręcz umieszczona jest na wysokości około 300cm. No i oczywiści ciekaw jakie efekty daje trening skakałem do obręczy. I gdy się już trochę rozgrzałem, to ku mojemu zaskoczeniu zacząłem (z rozbiegu) chwytać się obręczy dwiema rękami :D (gdzie przed treningiem mogłem o tym jedynie pomarzyć:P ). I muszę zaznaczyć że przecież trening trwa nadal no i nie było regeneracji (po regeneracji efekty powinny być jeszcze lepsze ;) )

No... to na razie tyle, odezwę się jeszcze, ale to za 4tygodnie, podczas regeneracji :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1270 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39106
No więc zakończył się okres regeneracji. Oto wyniki po 6 tygodniach treningu:

Zasięg - 240cm ==> 240cm
Dosiężny - 63cm ==> 70cm
Wyskok z rozbiegu - około 310/312cm ==> 322cm

Wniosek? W 6tyg. wbiłem 7cm dosiężnego i około 10cm z rozbiegu:)
Od poniedziałku treningu część druga!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1270 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39106
Zmiana planu:

PONIEDZIAŁEK
============
Nogi - Przysiady ze sztangą 10-9-8-10-9-8 70-80%CM
- Przysiady wykroczne 8-8-6-10 30-40&CM
- Wstępowanie ze sztangą 10-8-6-10 30-40%Cm
- Wznoszenie łydek 3x25 30-40%CM


WTOREK
============
Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
- Uginanie ramion ze sztangietką opartą o kolano 3x10

Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3x10
- Francuskie wyciskanie sztangietek siedząc 3x10

Brzuch - Wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 powtórzeń
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powtórzeń
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 powtórzeń


ŚRODA
============
Ćwiczenia na dynamikę

Grzbiet - Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- Skłony ze sztangą na prostych nogach 4x12
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12


CZWARTEK
============
Przedramiona - Ściskacz 5x max

Barki - WYciskanie sztanki za główą 3x10

Brzuch - Wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 powtórzeń
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powtórzeń
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 powtórzeń


PIĄTEK
============
Nogi - Przysiady ze sztangą 10-9-8-10-9-8 70-80%CM
- Przysiady wykroczne 8-8-6-10 30-40&CM
- Wstępowanie ze sztangą 10-8-6-10 30-40%Cm
- Wznoszenie łydek 3x25 30-40%CM


SOBOTA
============
Przedramiona - Ściskacz 5x max

Klata - Wyciskanie sztangi na ławce uchwty szeroki 4x10
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10

Brzuch - Wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 powtórzeń
- Wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powtórzeń
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 powtórzeń
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 429 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2159
Mam pytanie. Te 8-3-3-3- to powtorzenia na końcu jest % co to jest ?wysokość na co
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1270 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39106
te % to jest ciężar jaki masz podnosić. Czyli np. jeżeli Twój max w przysiadzie to 100kg to 80%CM to 80kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 429 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2159
ok. Czy to jest trening na wyskok czy taki ogólnorozwojowy. Bo 2x Nogi jest tylko. to starczy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 429 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2159
Czy te ćwiczenia na nogi. Mogę zamieniać na takie ( mam dostęp do siłowni ) na jakieś ćw. które mniej obciążają kręgosłup ? Jest tam sporo tego na uda łydki itp? Czy sztanga to podstawa ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Porady dla początkujących biegaczy - część I

Następny temat

LICYTACJA - złoty medal olimpijski zmarłej Kamili Skolimowskiej

nutloveb