Trening na mase do oceny:)

Witam mam tu trening do oceny. Moj staz to 4 miesiace 170cm wzrostu 60 kg wagi... Pozdrawiam:)

wtorek: klata, triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/12/10/10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE 12/10/8/
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8/

czwartek: biceps, plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8/
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8/
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/8/8/8/
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)12/12/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 8/8/8

sobota: barki, przedramie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10/10
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu

Jak na tak krótki staż to trening jest ok. ale proponuje taką kolejność ćwiczeń
Biceps-Triceps
Klatka-Przedramie
Barki-Grzbiet

Skoro juz jest pare takich tematów to nie będę robił nowego i zamieszcze tutaj swój trening. Również czekam na ocene i ewentualne poprawki.

Poniedziałek

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,11,10,9
- rozpiętki na wyciągu (nie wiem czy tak to można nazwac, ale chyba wiadomo o co chodzi)
2 x 10
- rozpiętki na ławce poziomej 2 x 10

Wotorek

Biceps:

- sztangielki stylem młotkowym siedząc 4 serie 12,11,10,9
- modlitewnik 4 serie 12,10,8,6
- uginanie ze sztangielkami stojąc 4 x 10 ( nie wiem czy nie zadumo może zmiejszyc do 2 serii?)


Środa

Wolne

Czwartek

Triceps

- francuskie leżąc (sztanga) 4 serie 12,10,8,6
- ściąganie drążka na wyciągu 4 serie 12,11,10,9
- francuskie siedząc (hantle) 4 x 10

Piątek

Barki

- Buterfly 4 serie 12,11,10,9
- Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4 serie 12,10,8,6
- unoszenie sztangi przed siebie 2 serie 12,11
- arnoldki siedząc 2 serie 12,11

Sobota

Plecy

- Skłony ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,8,6
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 12,10,8,6
- Ściąganie drążka do szyi 4 serie 12,11,10,9
- Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6

Niedziela

Wolne

Trening również nastawiony na przyrost masy. Dodatkowo jestem teraz na cyklu kreatynowo-gainerowym

Ps. Wiem, że nie ma nóg, nogi narazie zostawie w spokoju

Pzaomniałem dodać:
Mój staz to okolo półtora roku z tym że teraz ćwicze 2 tygodnie po około miesięcznej przerwie.

co do pierwszego planu czyli Rafała to:
Plecy: za mało serii (8), dodaj jeszcze może podciąganie ewentualnie na wyciągu górnym jeszcze 3-4 serie,
Biceps: powinno starczyć 3 ćwiczenia po 3 serie
Barki: Najpierw rób te wyciskania

reszta może być, ale rób chociaż brzuch, prostowniki

A co z moim planem :P ?
Zapomniałem dodać przedramion do trenigu bicepsów, ale tego raczej nie trzeba rozpisywac.
I jeszcze raz: nie czepiajcie się tego, że brakuje brzucha i nóg, zdaje sobie z tego sprawe. Czekam na Komentarze.
Pozdrawiam

Elian oczywiscie troche bym zmienił ale ogułem jest dobrze , mam taką zasade jak dobrze tobie się cwiczy to narazie tak zostaw

a nog nie robisz??ogolnie dobry

w ćwiczeniach bazowych dwajcie progresje :D

panowie a gdzie są nogi

poszły się przejść :D nogi tez by się przydały :D po jakimś czasie nie bedą wstanie unieść cyców i wielkich ramion ;p pozdro