Trening masa+troszke sily

Witam,

wlasnie mija miesiac treningu w systemie:
1. klatka,biceps
2. wolne
3. plecy, kaptury
4. wolne
5. barki, triceps
6. wolne
7. klatka, biceps i tak w kolo
treningi staram sie robic progresywnym obciazeniem, trenujac na wieksze partie cztery cwiczenia a biceps,triceps po trzy.
w wiekszosci cztery serie po dziesiec powtorzen.

ale konkretnie, do sedna :)

zastanawiam sie czy aktualnego treningu nie zmienic na:

1.klatka,biceps
2.wolne
3.plecy, kaptury
4.wolne
5.barki, triceps
6.klatka, biceps
7.wolne
8.plecy, kaptury
9.wolne
10.barki,triceps
11.klatka,biceps
12.wolne
itd..

co o tym myslicie ?
Trening staram sie obrac bardizej na mase.. ale nie chce tez calkowicie zaniedbac sily.

Jestem tu nowy wiec prosze o wyrozumialosc.
Przez ten miesiac czasu w tym systemie, trzymajac diete, doszlo mi juz 2kg wiec nie jest az tak tragicznie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 78

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa, nie do konca kosztem sily

Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: ryboustwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full wypas silownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: od 1 maja kreatyna

nie ćwicz barków przed klatką, i nie powinno sie ćwiczyć barków z tricepsami(nie mówie że nie można).

jak byś rozpisał konkretnie cały plan można by było cos więcej pogadać. rozumiem że ćwiczysz co 2 dzień czy możesz ćwiczyć np systemem 2-1-2-2 (2 tren, wolne, 2 tren, 2 wolne)

moge cwiczyc systemem 2 treningi, 1 dzien wolny, 2 treningi, dwa dni wolne. czyli np poniedzialek,wtorek, czwartek, piatek. Tak ?
nie jest to dla mnie zaden problem jezeli tylko w tym systemie beda lepsze efekty.
Najwazniejsze zeby trening byl jak najbardziej owocujacy jezeli chodzi o przyrosty masy i sily.

klatka z bicepsem.
wyciskanie plaskie - 4x10
wyciskanie w skosie dodatnim - 4x10
wyciskanie w skosie ujemnym - 4x10
rozpietki.

biceps: uginanie ramion sztanga prosta 4x10
uginania sztanga lamana - 4x10
uginanie hantelkami w chwycie mlotkowym 4x10
(ciezar progresywnie)

plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie - uchwytem szerokim
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
wioslowanie
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie - uchwytem waskim
wszystko 4x10

barki + triceps
wyciskanie sztangi zza glowy
Unoszenie sztangielek bokiem w gore
Podciąganie sztangi wzdluz tlowia

triceps.
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
prostowanie ramion na wyciagu stojac, uchwytem prostym
prostowanie ramion na wyciagu stojac, chwytem mlotkowym.

Bez cwiczenia nog zawsze bedziesz slaby. Trening do dupy. Wez dobrego splita, a najlepiej fbw.

nogi bede probowal robic od 1 czerwca jak wszystko bedzie dobrze. Teraz staram sie je najmniej jak tylko to mozliwe odciazac.

czyli jak to ulozyc w miare dobrze ? jedni polecaja: 2 dni treningu, 1 przerwy, 2 dni treningu, 2 dni przerwy. i tak na poczatku cwiczylem. split nawet fajnie sie prezentuje i wychodzi dniami podobnie tak jak teraz cwicze z tym ze troszke inna intensywnosc. Czyli co konkretnie polecanie i jak dobrac odpowiednio cwiczenia i dni treningowe zeby bylo jak to sie mowi "w pompke" ? :)

_Knife_ widze ze masz dosc duza wiedze jezeli chodzi o trening itd.
moze uda mi sie skorzystac z Twojej pomocy ?

moze napisze cos o sobie .. od 3 miesiecy rygorystycznie trzymam diete (Wczesniej tak ostro o to nie dbalem.. troszke sobie odpuszczalem czasami).. w zapasie mam mutant massa na czarna godzine .. tzn w razie gdybym mial problem z posilkiem i zjadl mniej niz powinienem lub nie tak jak powinienem. Staram sie dopasowac trening w sposob taki zeby sie ostro tego trzymac i zeby byl jak najbardziej optymalny dla mnie.

Zalezy mi na przyroscie masy ale tak jak pisalem, nie zaniedbujac okropnie przyrostu sily.
jestem gotow cwiczyc 8 dni w tygodniu jezeli tylko zajdzie taka potrzeba :)

Pomozecie ? :) (w razie pytan - predko odpowiem)

na każdego działa coś innego. ja lubie trening tak jak rozpisałem, _Knife_ moze mieć inne zdanie i polecać coś innego. wg. mnie ćwiczenia są źle dobrane. niektóre sie dublują, np w klatce za dużo wyciskań. poczytaj troche o treningu. daj coś nowego i sie oceni.

w podwieszonych jest zbior wszystkich przydatnych linkow. jest tam duzo ciekawych rzeczy na temat treningu i nie tylko:

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

znajdz w gogle forumsportowe i tam masz bardzo fajny atlas cwiczen ktory pomoze w ulozeniu planu



Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-03-24 08:19:34

wlasnie chcialem pomocy z doborem cwiczen i ogolnym ulozeniem treningu bo sam nie bardzo mam pomysl jak to dobrze dobrac

to jest tylko przykład, zależy kto jaki ma cel treningów, na jaką partie kładzie nacisk itp itd. czekam teraz na ktytyke _Knife_ bo jemu napewno coś sie nie spodoba w tym planie;)

Poniedziałek
Klatka
1. wyciskanie na ławce płaskiej 20, 15, 12, 10, 8
2. wyciskanie na ławce skośnej 20, 15, 10, 10, 8
3. rozpiętki na ławce skośnej 12, 12, 10, 10
4. rozpiętki na bramie 15, 15, 12, 10

Ewentualnie
płaska,skos góra, skos góra hantlami, rozpiętki na ławce

Wtorek
Biceps i Triceps
1. uginanie ramion w naprzemiennie stojąc z supinacją 12, 12, 10, 10
2. uginanie ramion na modlitewniku 12, 10, 10, 8
3. uginanie ramion z hantlą o kolano 12, 12, 10, 10
4. ściąganie drązka z góry 15, 12, 10, 10
5. pompki tyłem 4xmax
6. ściąganie linek z góry klęcząc 15, 12, 10, 8

Czwartek
Plecy
1. wiosłowanie sztangą 12, 12, 10, 8, 8
2. wiosłowanie hantlą 15, 12, 10, 10
3. ściąganie górnego wyciągu do klatki 15, 12, 10, 10
4. ściąganie dolnego wyciągu do brzucha 15, 12, 10, max
5. MC 4 serie

Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 15, 12, 12, 10, 10, 8
2. Wznosy hantli bokiem 10, 10, 10
3. Wznosy ramion bokiem na wyciągu 10, 10, 10
4. Wznosy wbokiem w opadzie tłowia(Tył barków) 15, 12, 10, 10