Trening do poprawy i oceny

Witam. Postanowiłem ostro wziąć sie za redukcje, biodra już na szerokości barków, talia osy. Brzuch spoko, nie rośnie, łapa też nie rośnie za to uda idą jak złe! W spodnie nie wchodze, w udzie jakieś 65-67cm, nie wiem bo dawno nie mierzyłem. Po prostu tragedia, nie czuje się w tym wdzianku zbyt pewnie. Znalazłem taki plan.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie hantli skos (-) 4s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow

ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

WTOREK
Plecy
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

BARKI
- Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
- Face pulls 3s 10-8 pow
- Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow

PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Wyciskanie francuskie 3s 12-8
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
- Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow

Może być? Gdzie tu dorzucić brzuch i jak? Co do redukcji to mam do dyspozycji skakankę, orbitrek, w garażu rower. I pytanie do was, jak wpleść te aeroby w ten trening, po każdym treningu 30minut orbitreka, intensywnie na małym obciążeniu?

Nie ma za co , w końcu od tego jest forum . Życze powodzenia w drodze do celu .
Jeżeli bedziesz miał jeszcze jakieś pytania to wal śmiało ...
Pozdrawiam .

Aeroby wykonuj najlepiej rano na czczo ok 20-30 minut spokojnym tempem .Przed aerobami dobrze by było zabezpieczyć sie jakimiś antykatabolikami (bcaa) . Z czasem mozesz zwiekszać długość trwania aerobów bądź dodać drugą sesję po treningu lub wieczorem także ok 20-30minut spokojnym tempem .

Aeroby rano mogą być. Ile tych aerobów? Codziennie czy tylko w dni treningowe? Orbitrek wystarczy? Dodam ankietę

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 91

Wzrost : 186

Cel treningowy : Redukcja tłuszczu.

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Ławeczka, stojaki, drążek, gryfy, hantle.

Dieta : Odstawione słodycze, słodzone napoje. Jem co 3 godziny, zdrowo, treściwie. Profesjonalnej diety brak z braku czasu.

Przeciwskazania medyczne : Nie wiem gdzie, wpiszę tutaj. Mam skłonności do tycia, zaobserwowałem to właśnie po udach które silnie się utłuściły.

Zażywane suplementy :Brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):Ostatnia seria na klatkę 80kg 4 razy. Na przysiad 85kg 4 razy a na martwym wszystkie serie 95kg (więcej nakłądu nie ma, stawiam na technike)


Aha, czasem zdarzy sie ze przesune trening z poniedziałku na wtorek, z czwartku na piątek itd gdy pojadę do dziewczyny, albo ominę jakiś posiłek z tego względu ale na redukcji to chyba mniejszy problem niż na masie.

Zmieniony przez - Bartek048 w dniu 2012-05-10 21:56:09

Zmieniony przez - Bartek048 w dniu 2012-05-10 22:03:55

Zmieniony przez - Bartek048 w dniu 2012-05-10 22:20:50

Zmieniony przez - Bartek048 w dniu 2012-05-10 22:21:24

Osobiście uważam że aeroby z rana są najlepszym wyjsciem , ponieważ nakrecaja one nasz metabolizm przez cały dzień . Także uważam że lepiej wstać te półgodziny wcześniej i poruszać się troche . Jednak pamietaj że ten sport wymaga poswiecen , dlatego aby osiągnąć zamierzony efekt lepiej bedzie sie troche poświęcić, a na pewno nie pożałujesz tego .

Wyedytowałem wpis, zgadzam się z Tobą w 100% :)

A co do omijania posiłków do masz błedny tok myślenia . Na redukcji musisz właśnie pilnowaś ostro michy i nie mozesz pozwolic sobie na omijanie posiłków , ponieważ masz wprowadzić organizm w pewien rytm , w przypadku redukcji twoim celem jest przyspieszenie metabolizmu . A omijanie posiłków spowalnia ten metabolizm . Poza tym gdy organizm nie otrzymuje energii wpostaci kcal to doznaje szoku i przygotowywuje sie na następną taką sytuację odkładająć energię zapasową w postaci tkanki tłuszczowej . Także lepiej sie trzymać michy :)

Jak już pisałem brak czasu, mama pracuje, ja mam szkołe (gdzie nie opierniczam się), dziewczyne i dodatkowo treningi. To wszystko składa się na brak systematycznej, zbilansowanej diety u mnie. Jeśli będę ogranoczał słodkości, jadł treściwie, zamienie ziemniaki na ryż to uda mi sie zredukować zbędę kilogramy bez wielkiej utraty na sile? A co z moim planem? Może być? Gdzie dodać brzuch i w jakich ćwiczeniach?

Powiedzmy sobie szczerze że brak czasu to tylko wymówka . Każdy ma wiele na głowie , ale dobra organizacja i wszystko da sie opanować .
Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to czy stracisz wiele na sile . Bo tutaj w gre wchodzi odżywianie w połączeniu z treningiem i regeneracją . Czyli odpowiednia ilość białka w diecie , odpowiednia ilość snu no i nie wolno też przesadzać z treningiem (wiecej nie znaczy lepiej ) .
A co do twojego planu to na biceps i triceps rób tyle samo serii . Podciąganie na drążku rób w normalnym zakresie powtórzeń czyli 12-8powt i co serię możesz dokładać obciążenie . Do treningu nóg dołóż jeszcze Martwy ciąg na prostych nogach i wykroki lub przysiady ze sztangą na klatce . Natomiast na plecy dodałbym jeszcze sciąganie linki wyciągu górnego lub dolnego jednorącz . A no i na klatkę zamiast wyciskania na skosie ujemnym dałbym wyciskanie leząc lub pompki na poręczach . Reszta chyba jest ok , możliwe że coś przeoczyłem

A co do brzucha to mozesz go dołożyć do treningu klatki . Ćwiczenia moga być różne , jest ich całkiem sporo. Ja osobiscie robie brzuszki , unoszenie nóg w zwisie , brzuszki z nogami w górze i brzuszki skośne .

Jutro wolne więc posiedziałem i poprawiłem plan. Teraz jak się wam to widzi?


Codziennie pobudka o 6:00 i pół godziny orbitreka na cczo. Trening 4 razy w tygodniu.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie hantli płaska 4s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow

ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow
Brzuch
- spięcia mięśni brzucha 3 serie po 30-20.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 30-20.
- wypchnięcia nóg w leżeniu 3 serie po 20-10.


WTOREK
Plecy
- Podciąganie na drążku 4s 12-8 pow.
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
- Wiosłowanie hantlą 3s 12-8 pow.
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Zwijanie linki z ciężarkiem 3s 15-12pow.

CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Wykroki z hantlami 3s 12-10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

BARKI
- Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12-10 pow.
- Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow

PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Wyciskanie francuskie 3s 12-8
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 3s 12-10 pow
- Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow

Brzuch
- spięcia mięśni brzucha 3 serie po 30-20.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 30-20.
- wypchnięcia nóg w leżeniu 3 serie po 20-10.

Przyjdź w wakacje do mnie do obierania owoców to na pewno schudniesz xd . W moim przypadku było tak , że chodziłem na boisko grać z kumplami w piłkę brzuch spadł i kondycja się w ogóle poprawiła . W ogóle wyniki na w-fie poprawiły się. Za 1.5 h dzięnnie to nie dużo