Trening do oceny

Piątek
Triceps
Pompki poręcze max 4 serie
Wycisk Francuzki do czoła
4serie 12x
Wyciąg wąsko (linkami)
4 serie 16x
Maszyna wycisk wąsko
4 serie 8x
Przysiad
3 serie 10x
Prasa 3 serie 8x
Prostowanie nog
3 serie 8x

Brzuch: Poniedziałki, Piątki
Interwały
Allahy
Wzniosy nóg do góry na poręczach

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: sroka93
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 98
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37
OBWÓD BICEPSU:44
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW: 135
OBWÓD NADGARSTKA: 19
**POMIARY SIŁOWE****************************************
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [90 10x 100kg- 5x 115-1x] -
WIOSŁOWANIE SZTANGI [60 kg 12] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [60kg 12]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe]

Poniedziałek Klata płasko
1seria 80%-90 kg 6x
2 seria 85%-95kg 4x
3 seria 90%-100 kg 4x
4 seria 90%-100 kg 4x
Wyciska hantli skos w dół
3 serie 6x
Rozpiętki na maszynie
3 serie 6 powtorzeń
Podciąganie
4 serie max
Martwy ciąg
4 serie 6x 100-120 kg
Przyciąganie rogów
3 serie 8x
Przyciąganie klamer
3 serie 6x
Środa
Wyciskanie hantli siedząc
4 serie 6x
Przyciąg

Środa
Wyciskanie hantli siedząc
4 serie 6x
Przyciąganie wyciągu do brody
serie 6 powtorzeń
unoszenie sztangielek w opadzie(akton tył)
3 serie 6 x
Biceps
Uginanie ramion sztanga prosta
1s- 40 kg 8x 2s- 35kg8x 3s-30 kg 8x 4s30kg-8x dobitk
Uginanie ramion z supinacją
3 serie 8x 4 seria 8x dobitka
Modlitewnik hantlem
3 serie 10x

Sorry za kolejne rozwlekłe błedy ale nie rozumiem czemu tego co pisałem nie wkleiło na raz tylko na części musiałem to rozbijać?

Generalnie kolega piszący wcześniej ma racje odnośnie Tricepsu i nóg. Ja odjąłbym jedno ćwiczenie na biceps bo troche za dużo moim zdaniem. następna sprawa jaka nasówa mi się na myśl to malo troche tych aerobów skoro to plań "na rzeźbę" tak minimalnie powinno być ok 40 min. i jeszcze jedna sprawa powiedz mi w jakie dni możesz chodzić a siłownie ? bo jak juz zaczałem pisac to ukłąd treningów też bym troche zmienił :)

tricepcu ... nie wiem skąd to wymysliłem :D OCziwyście TRICEPSA :D

Moge tylko poniedziałek sroda piatek. Wtorek sauna a czwartek i sobota basen+ sauna. Włąsnie chyba sie zastusuje do zalecen z zamiana bicepsa na triceps, ponieważ biceps w moim ciele zamiast zajmować 1/3 ramienie to zajmuje 2/3. Aero mam tylko 15 minut przed treningiem po treningu wchodzę na interwały.

z interwałami trzeba by byo uważac jak dobra suplementacja to ok. wiem ze mówi się ze one są super super extra fajne bo duzy wydatk kalorycny ale w pewnym pułapie tetna komórki tłuszczowe bardzo ciężko bedą ulegały spaleniu bo bedzie za mało tlenu. najszybszy układ taki dobrze znany na 3 dni
Pon - Nogi Bary
śr - klata, bic
pt - plecki tric.
i wiecej aerobów nie wyrzeźbisz a raczej nie zredukujesz tkanki jak bedziesz ćwiczył tylko 3 razy tygodniowo aeroby. mysle ze jakies 4-5 razy było by git :)

Uwazam ze mam dobra suplementacje wiec uderzę w interwały. Nie stety nie mam czasu by pozwolic sobie na 4-5 razy w tygodniu treningi aerobowe. Ten podany plan wg jest bardzo słaby poniewarz samo połaczenie nóg i barkow. Tak wielkich grup mięśniowych wiąze sie z 2 godzinnym pobytem w siłowni do tego jakies aeroby i robią sie 3 godziny. Jak dla mnie bez sensu Ale dziękuje za rade

brak nog... poza tym jest takie cos jak edytuj post. robisz tylko burdel. Co do treningu za duzo cwiczen na lapy. Do barkow bym dorzucil jeszcze. I zrobil to inaczej. Połacz moze
klatke przod barkow
plecy tyl barkow
nogi
i lapy.
JEsli mozesz cwiczyc 4x jesli nei to klatka tric plecy bic i nogi barki. Osobiscie nei jestem za laczeniem nog z barkami.

Zmieniony przez - Psychol18 w dniu 2013-03-25 22:40:02