Trening do OCENY!

No to lecimy
Pon-Sro-Ptk

Pon - Plecy, Biceps, Triceps
Plecy: (wszystko 3x10 )
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
to samo tylko, ze do klaty
podciaganie na drazku nachwytem
Biceps : (wszystko 3x10 )
Modlitewnik
sztangielki z supinacją nadgarstka
sztanga stojąc
'siódemki' 2 serie
Triceps: (wszystko 3x10 )
francuskie leżąc
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE


Sroda : Klatka , kaptury
Klatka : (wszystko 3x10 )
wyciskanie sztangielek lezac skos
wyciskanie sztangielek lezac
rozpietki
atlas/ krzyzowanie linek wyciagu gornego
Kaptury : (wszystko 4x10 )
sztrugsy sztanga
sztrugsy sztangielkami

Piatek : Barki, Nogi
Barki : (wszystko 4x10 )
Arnoldki
Wyciskanie za glowe sztangi siedzac
Wyciskanie przed glowe sztangi siedzac

Nogi : (wszystko 4x10 )
wypychanie nóg na suwnicy
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg w leżeniu
wspiecia na palce w siadzie


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: pilka sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: jest na mase

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: kreatyna mono + gainer + glutamina

takie mało różnorodne te ćwiczenia

w barkach 3 wyciskania

w plecach bez ciągów, wiosłowań

nogi bez przysiadów

taki lekki ten plan

dasz radę 4 treningi w tygodniu?

dam rade . nie chce obciazac za bardzo kregoslupa dlatego nie mam mc ani przysiadów. co proponujesz na 4 treningi ?

każda partia dwa razy w tygodniu

możliwe podziału
push/pull
góra/dół
przód/tył
a także partie współpracujące (klata, barki,tric) (nogi plecy bic)

no tak ale np. jak zrobie klate to chyba potrzebuje 7 dni na pelna regeneracje ?

odswieżam

no nie nie potrzebujesz bo jak robisz 14 serri na jednym treningu to na dwuch w tygodniu robisz po 7 czyli dzielisz na dwa dana liczbe serii. czyli na duze w jednym treningu 6-8 serii a na male 4-6 serii