Trening Split - ocena

Cześć, po raz etny próbuje coś z sobą zrobić mam nadzieje, że tym razem coś z tego wyjdzie.. Aktualnie jestem w treningu 5 tydzień FBW..
3/4 razy w tygodniu, nadwyżka kaloryczna, efekty według mnie prawie wcale niewidoczne, pewnie to krótki czas aby były jakieś efekty ale lepiej wyglądałem po pierwszym treningu na pompie jak na pompie po 5 tygodniach..

Ćwiczyłem teraz na drążku, poręczach do dipow, ławeczka, hantlelki.. Ale sprzedaje sprzęt i ide na profesjonalną siłownia.. Mam ciężką czasem prace, pracuje w metalurgii, problemy ze stresem, zacząłem medytować, dbać o jakość snu.. Czytając w internecie, stwierdziłem że trening SPLIT 3 dniowy byłby dla mnie aktualnie najlepszy.. Wydaje mi się, że mój organizm będzie bardziej sie regenerować.. Przez ostatnie 10 lat bywałem na siłowniach, ale nigdy nie trwało to dłużej jak 3 miesiące z róznych powodów..
Ułożyłem plan treningowy, 3 dniowy split. Wybrałem moje ulubione ćwiczenia, które znam, które wiele razy już ćwiczyłem i wydają mi sie najlepsze do rozbudowy masy mięsniowej.. Czy mógłby ktoś doświadczony spojrzeć i powiedzieć czy taki plan ma sens, czy jest coś z nim nie tak, czy gdzieś czegoś brakuje? Świadomie pominąłem martwy ciąg, mieszkam za granicą, jestem tutaj zdany sam na siebie, w przyszłości chciałbym się nauczyć poprawnie tego ćwiczenia pod okiem doświadczonej osoby.

O to plan treningowy:
Niedziela:
KLATA + TRICEPS
- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce
- Wyciskanie hantelek na ławce dodaniej 30/40 stopni
- Rozpiętki hantelkami czy lepiej na bramie?
- Wyciskanie sztangie na ławce ujemnej

- Pompki na poręczach (dipy)
- Wyciskanie francuskie sztangą/hantelkami zza głowy leżąc na ławeczce
- Ściąganie linki jednorącz ( ćwiczenie izometryczne)


Poniedziałek:
REGENERACJA

Wtorek:
PLECY + BICEPS
- Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
- Podciągniecia na drążku nadchwytem
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

- Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną
- Ugianie ramion z hantlami z supinacją siedziąc
- Ćwiczenie izometryczne; jedną hantelką tak jak na modliewniku ale stojąc i reką podpierając o oparcie ławeczki

Środa:
CARDIO
- bieganie 30 min tętno: 140

Czwartek:
NOGI + BARKI
- Przysiad ze sztangą
- Wykroki z hantelkami
- Prostowanie nóg na maszynie
- Wspięcia na palcach z obciązeniem

- Wyciskanie żolnierskie
- Wyciskanie hantelek siedząc na ławeczce
- unoszenie ramion na boki z hantlami

Piątek:
REGENERACJA

Sobota:
- bieganie 30 min tętno: 140

Wszystkie dużę partie robić po 4 serie, a małe po 3 czy rownież 4?

Nie wiem zabardzo po ile powtórzeń robić..

12/10/10/8 to dobry pomysł??

No i oczywiście zwiekszanie ciężaru cały czas z zachowaniem techni, czucie mięsniowe.


Co wy myślicie o bieganiu podczas masy mięsniowej?? I jedno jeszcze pytanie, czy w dni nietreningowe jeść tyle samo kcal co w dni treningowe??








Zmieniony przez - patth w dniu 2024-02-07 20:12:58

Nie każdemu formuła treningu fbw odpowiada i nie dla każdego jest optymalna. Jednak bez względu na to jakim systemem treningowym trenujesz to przy dobrych pozostałych elementach progres powinien być.

Jeśli przez pewien okres się nie rozwijasz to znaczy, że gdzieś jest błąd trening/dieta/regeneracja. I jeśli już wprowadzasz jakieś zmiany to w jednej rzeczy na raz bo jak wprowadzisz za dużo zmiennych to nie będziesz wiedział co zadziałało. Dlatego jeśli już zmieniasz plan treningowy to obserwuj postępy na nim.
Wiadomo, że one nie będą ekspresowe, ale powinny być.

Bieganie na masie zależy od celu. Jeśli lubisz biegać i chcesz utrzymać pewien poziom wydolności to w porządku tylko musisz uwzględnić to bieganie w bilansie kalorycznym. Jeśli powód jest inny to dla mnie bez sensu. Musisz więcej jeść, ma negatywny wpływa na regenerację co przy Twojej pracy fizycznej ma negatywny wpływ na budowanie masy mięśniowej.

Zakres powtórzeń może być stały w kolejnych seriach bo nie musisz schodzić w dół z powtórzeniami.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-12 15:00:40

ankieta działu bo nic o tobie nie wiadomo https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Cel: zbudowanie czystej masy miesniowej
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 86
Wzrost : 182

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca
aktywności : 3x w tygodniu siłownia, 1/2 razy bieganie
Odżywianie : Nadwyzka kaloryczna

Nie do końca rozumiem czym się kierowałeś pod kątem zmiany treningu full body workout na rozdzielny. Jeżeli efektów pod kątem kształtowania sylwetki nie było na FBW, to nie będzie ich również na treningu Split. To nie rodzaj planu treningowego będzie decydował o efektach kształtowania sylwetki.

Przede wszystkim sugeruję zastanowić się, czy rzeczywiście tych efektów nie było. W jaki sposób określiłeś ich brak? Wiesz co jest wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki? Bez wątpienia nie pompa mięśniowa.