●PUSH (Poniedziałek i Piątek)
>Wyciskanie leżąc ze sztangą 3×6-10
>Wyciskanie hantli skos 3×6-12 + Rozpiętki hantlami skos 3×10-15
>Rozpiętki na bramie 3×10-15
>Wznosy bokiem hantli 4×10-15
>Wznosy bokiem na bramie 3×10-20
●PULL (Wtorek i Sobota)
>Podciagnie na drążku 3×maks
>Wiosłownie sztangą nachw. 3×6-10
>Ściąganie drążka górnego 3×6-12 +
Narciarz/Dolny drążek 3×10-15
>Wznosy w opadzie 3×10-15
>Facepool 3×10-20
●Biceps + Triceps (Środa)
>Wyciskanie Francuskie 3×6-12
+ Uginanie sztangi na biceps 3×6-12
>Wyprosty na wyciągu(góra) 3×8-15 + Uginanie na biceps(wyciąg dół) 3×8-15
>Uginanie hantli w leżeniu 3×10-15 +
Wyciskanie hantli nad głowę 3×8-15
>Uginanie na modlitewniku 3×10-20
Nóg nie robię z powodu kontuzji, dlatego nie ma ich uwzględnionch w treningu.