Wiek : 20
Waga : 71
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : judo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : mono + witaminy + omega3
Ostatnio przerabiany plan: split partia 1x w tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): WL: 70x4 MC 130x6 Przysiad 80x6
Plan:
Poniedziałek:
dzien z duzymi ciezarami przed kazdym cwiczeniem seria rozgrzewkowa
WL płaska 4s rampa 5
wioslowanie 4s rampa 5
wyciskanie zolnierskie 3s rampa 5
pompki na poreczach 3s rampa 5
uginanie na biceps sztanga lamana 3s rampa 5
środa
pull day
drazek nachwyt 4s max
MC 4s 12-8 powt
wioslowanie hantlem 4s 8-12 powt
hantle na biceps z supinacja 3s 8-12 powt
mlotki hantle s 8-12 powt
Piątek
push day
wyciskanie skos gora sztanga 4s 8-12 powtorzen
wyciskanie plaska hantlami 4s 8-12 powt
unszenie ramion bokiem 4s 8-12 powt
wycisk hantlami 4s 8-12 powt
Francuskie wyciskanie 3s 8-12 powt
wyciag 3s 8-12 powt
Sob
legs
Przysiady 4s rampa 5
wykroki 4s 12-8 powt
prostowanie nog na maszynie 4s 12-8 powt
łydki 4s 15 powt
brzuch
Czy dobry plan?
co w nim ewentualnie zmienic?
Dodam ze na judo chodze raz w tygodniu. ale priorystetem jest silowanie chodze tam rekreacyjnie. nie zalezy mi na treningu pod sporty walki
Zmieniony przez - koksu93 w dniu 2013-11-19 17:12:06