Do tej pory bylo tak:
Poniedzialek (klata + biceps + brzuch):
Klatka:
*wyciskanie sytangi na lawce poziomej (12-10-8-6)
*wyciskanie sztangielek skos w gore (12-10-8-6)
*wyciskanie sztangi skos w dol (12-10-8-6)
*rozpietki na masyznie (12-10-8-6)
Biceps:
*uginanie z gryfem lamanym na modlitewniku (12-10-8-6)
*uginanie ze sztangielkami stojac z supinacja nadgarstka (12-10-8-6)
*wyciag dolny oburacz (12-10-8-6)
Brzuch:
*sklony w lezeniu glowa w dol z obciazeniem (25-25-25-25
*sklony w lezeniu glowa w dol z obciazeniem, ze skretem tulowia (25-25-25-25)
Wtorek:
*aeroby (40 min bieznia)
Środa (plecy + barki):
Plecy:
*sciaganie drazka szerokim nachwytem wyciagu gornego do klaty (12-10-8-6)
*przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (12-10-8-6)
*martwy ciag (12-10-8-6)
*szrugsy (4x do oporu)
Barki:
*wyciskanie sztangielek (12-10-8-6)
*wyciskanie sprzed glowy na maszynie (12-10-8-6)
*unoszenie sztangielek bokiem w gore (12-10-8-6)
*odwrotne rozpietki na maszynie (12-10-8-6)
Czwartek:
*aeroby (bieznia 40 min)
Piątek (nogi + triceps + przedramiona):
Nogi:
*przysiady ze sztanga (12-10-8-6)
*suwnica (12-10-8-6)
*uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu (12-10-8-6)
*wspiecia na palce na maszynie (4x do oporu)
Triceps:
*wyciskanie francuskie sztangielka oburacz (12-10-8-6)
*prostowanie ramion na wyciagu (12-10-8-6)
*prostowanie ramion na maszynie (12-10-8-6)
Przedramiona:
*uginanie nadgarstkow podchwytem (4x do oporu)
Sobota:
*aeroby (40 min bieznia)
Jak tak teraz na to patrze to troche ten plan przeladowany, ale pewnie mi to wytkniecie jesli mam racje
Teraz chcialbym cwiczyc w taki sposob:
Poniedzialek - Klata, barki, triceps.
Wtorek - aeroby.
Środa - Plecy, biceps.
Czwartek - aeroby.
Piątek - Nogi, brzuch.
Poniedziałek:
Klata:
*wyciskanie sztangielek lawka pozioma (12-10-8-6)
*wyciskanie sztangi skos w gore (12-10-8-6)
*rozpietki skos w gore (12-10-8-6)
Barki:
*wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-10-8-6)
*wyciskanie sztangielek (12-10-8-6)
*unoszenie ramion w przod ze sztangielkami (12-10-8-6)
Triceps:
*prostowanie ramion na wyciagu gornym (12-10-8-6)
*wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (12-10-8-6)
*prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (12-10-8-6)
Środa (plecy + biceps):
Plecy:
*podciaganie na drazku nachwytem szeroko (12-10-8-6)
*sciaganie drazka wyciagu gornego do klaty (12-10-8-6)
*martwy ciag (12-10-8-6)
*szrugsy (4x max)
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacja nadgarstka (12-10-8-6)
*uginanie ramion ze sztanga stojac (12-10-8-6)
*uginanie z linka wyciagu dolnego jednoracz (12-10-8-6)
Piątek (nogi + brzuch):
Nogi:
*przysiady ze sztanga na barkach (12-10-8-6)
*prostowanie nog w siadzie (12-10-8-6)
*uginanie lezac (12-10-8-6)
*wspiecia na palce na maszynie (4x max)
Brzuch:
*sklony tulowia z linka wyciagu kleczac (25-25-25-25)
*unoszenie nog w podporze (25-25-25-25)
Gdzie wcisnac przedramiona?
Prosze o ocene, dzieki z gory!
Zmieniony przez - TS90 w dniu 2013-04-15 15:05:02