3 dniowy plan do oceny

Dzien 1: (klatka, triceps)
1.Wyciskanie leżąc (tu nie wiem jak z seriami, 4x10 czy jakos inaczej)
2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10
3. Rozpiętki 4x10

1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x10
2. Pompki na poreczach 5x6
3. Ściąganie wyciągu górnego nachwytem 4x10


Dzien 2: (plecy, biceps)
Plecy + triceps
1.Martwy ciąg 4x10 (?)
2.Podciaganie szerokim nachwytem 5x5
3.Wioslowanie sztangą 4x10
4.Ściaganie drążka z górnego wyciagu 4x10
5.Szrugsy 4x10

1.Uginanie ramion ze sztangą stojac 4x10
2.uginanie ramion ze sznurkiem 4x10


Dzien 3: (barki i nogi)

Barki :
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2 Arnoldki 4x10
3.Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x10

1.Przysiady ze sztangą 4x10
2. Suwnica 4x10
3. Wykroki ze sztangielkami4x10
4. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10
5. Wspiecia na palcach w staniu 4x10

Do tego brzuch na każdym treningu.

Dieta:
Posiłek 1: omlet z 3 jajek + warzywa + platki owsiane z mlekiem
Posiłek 2: w zależności od tego co maja na stołówce, zazwyczaj kurczak, ryż i surówka
Posiłek 3: posiłek w domu, kurczak, ryż, mrożone warzywa/surówka, czasami jakeis inne mięso
Posiłek 4: coś lekkiego na noc, serek wiejski, jogourt naturalny

(wiem że dieta nie jest super, ale tak to u mnie wygląda i tak to wyglądać będzie)

Suplementacja:
Mam zawsze białko w gotowości, w razie małobiałkowego posiłku/po treningu.

Zmieniony przez - pietruszkowy w dniu 2013-03-17 11:51:03

Dzień 1 - źle nie łączy się tricepsu z klatką bo przy wiciskaniu pracuje triceps. Połącz klatke z bicepsem.

czy coś poza tym jeszcze do zmiany? czy generalnie plan może być?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

dieta w dziale odżywianie , choć żywienie kiepskie , piszesz że tak będzie wyglądało , więc nie myśl nawet o masie czy sile - jest to cel poza twoim zasięgiem .

Staż treningowy na siłowni: rok i 2 miesiace

obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad , martwy , wyciskanie .

21 serii na plecy ??

pierwsze ćwiczenie z tricepsa na francuskie zamienilbym
plecy faktycznie przeladowane, szczegolnie tym sciaganiem drążka i szrugsami(nie wiem po co ci one) można je dać na dalszym etapie w celu poprawy wyglądu
wyciskanie sztangi sprzed głowy i unoszenie z przodu - niemal te same mięśnie pracują, zamień na wznosy bokiem w opadzie
z treningu nóg wywaliłbym suwnicę a resztę uciąłbym z jedną serię
brzuch stanowczo zbyt często a dieta... jak tomasz napisal - nic ci taka nie da poczytaj trochę jak powinna wyglądać