Co dalej po FBW

Jedno francuskie zamień dipsami/pompkami w podporze tyłem.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10=8=6=6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=8=8=8
- Rozpietki na lawce plaskiej 12=12=10=10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10 to bym dał jako pierwsze cwiczenie 3 serie nie liczac rozgrzewkowej
- francuskie wyciskanie hantli zza glowy siedzac 3x po 8-12 powtorzen
- hantla jednoracz w lezeniu uchwytem mlotkowym tez 3 serie po 8-12 powtorzeń

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10=8=6=6
- Podciaganie na drążku szerokim podchwytem 8=8=8=8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10=8=8=8
- wiosłowanie sztangą 8=8=8=8
tutaj zmienilbym kolejnosc, wioslowanie hantla daj jako ostatnie cwiczenie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 8-12 powt.
- hantle siedzac na laweczce ustawionej op niewielkim katem(bardziej wchodzi glowa dluga) 3 serie w zakresie 8-12
- modlitewnik(bardziej pracuje glowa krotka) rowniez 3 serie po 8-12
Piątek:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4 serie po 8-12 powt.
- 4 serie prostowania jesli masz taka mozliwosc bo nie doczytalem
- 4 serie wykrokow
- cos na dwuglowe uda, moze byc martwy ciag na prostych nogach
no i lydki by sie przydalo przytyrac, np. wspiecia na palce z obciazeniem

Barki:
- millitary press 12=10=8=8
- przenoszenie hantli bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

generalnie staraj sie robic ok 9 serii na mniejsze grupy i 12 do 16 na duze. na twoim miejscu robilbym nogi osobno, ja np. nie mialbym sily na nic wiecej po porzadnym treningu nog. zmieniaj kolejnosc cwiczen, przerwy miedzy seriami, zamieniaj hantle na sztange i odwrotnie no. Tutaj sa fajnie wyjasnione podstawy, ale pewnie znasz te strone: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . pozdro

W tricu za dużo tych francuzów. Daj dipsy i pompki w podporze tyłem
Wywal jedno wiosłowanie a drążek nachwyt.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10=8=6=6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=8=8=8
- Rozpietki na lawce plaskiej 12=12=10=10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10
- pompki w podporze tyłem 10=8=8
- francuskie wyciskanie hantli zza glowy siedzac 12=10=8

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10=8=6=6
- Podciaganie na drążku szerokim podchwytem (jak dam rade to nachwytem) 8=8=8=8
- wiosłowanie sztangą 8=8=8=8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10=8=8=8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 10=10=8
- hantle siedzac na laweczce ustawionej pod niewielkim katem 10=10=8
- modlitewnik 12=10=10

Piątek
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4 serie po 8-12 powt.
- 4 serie wykrokow

Barki:
- millitary press 12=10=8=8
- przenoszenie hantli bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Tak zmodyfikowałem biorąc pod uwagę co pisaliście. Teraz wygląda to lepiej? Na nogi nie chcę za dużo ćwiczeń, bo dochodzi 2-3x w tygodniu rower. Dipsów nie zrobię, bo nie mam takiej możliwości (sprzętu)

Jedna forma wiosła wystarczy, wywal wiosło sztangielką.
Na nogi daj jeszcze coś na dwugłowe a to że jeździsz na rowerze to żadna wymówka.
I ogólnie jest okej ale czy dasz radę zrobić po porządnym treningu nóg barki?

Nie wiem, to się okaże. Coś wymyślę jeszcze na nogi skoro tak uważasz i usuwam wiosłowanie hantlem.

Ostatnie pytanie - jak długo ten trening stosować?

Aż do stagnacji.

Moim zdaniem to jest źle połączone. Ja oscyluje za bardziej optymalnym rozwiązaniem mianowicie
Klata + biceps + przód barków
Plecy + triceps + tył barków
Nogi + środek barków + brzuch (do nóg zaliczamy też łydki! )