Plan na mase do Oceny!

Witam.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: burza_11
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 193
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 102
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:35
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA:64
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:21
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 102

WYNIK TOTALNY BODY FAT:13%


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

Masa UP

MASA i SIŁA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8 tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

Git

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: MASA
PODAZ KALORII: 4200 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-2,4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: JW
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Plan:
Poniedzialek
Klata+przód barkow
1.Wyciskanie plaska 2s (10-8 powt.)
2.Wyciskanie skos do gory 4 s (10-8 powt.)
3.Wyciskanie do dolu 3s(10-8 powt.)
4.Butterfly 2s(10-8 powt.)
5.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU Stojac 3s(10-8 powt.)

Przod barkow
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5s(15-12 powt.)


środa
biceps+triceps SUPERSERIE
1.wyciskanie francuskie sztanga łamana 3s (12-8 powt.)
1.1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3s (12-8 powt.)
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s(12-8 powt.)
2.1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamana STOJAC nachwytem 3s (12-10 powt.)
bez superserii
1. biceps tzw.21 3s
2.triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3s(10-8 powt.)
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3s (10-8 powt.)


Piątek
plecy+tył barków+boki barków
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4s (12-10 powt.)
2.wiosłowanie hantlem 4s (12-10 powt.)
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4s (12-10 powt.)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA zza glowy 3s (12-10 powt.)
tył barków
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s (15-12 powt)
boki barków
2. unoszenie hantli bokiem (przytrzymanie 2-3s) (15 powt)

SOBOTA
przedramie+łydki+kark

1.przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4s (15-12 p)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s (15-12 p)

1.łydki wspiecia na palcach 6s (20-25 powt)
2.kark SZRUGSY 5s (15-12 powt)



Jakies uwagi, sugestie?

Pewnie dużo biegasz?

troche, a dlaczego tak sadzisz?

jak nie chcesz wiekszych przyrostow to pamietaj nigdy nie rob martwego i przysiadow.

martwy robilem we wczesniejszym planie i tak myslalem ze moze teraz bez ale zawsze mozna dolozyc

co sądzicie o tym treningu bo podpatrzylem i tez mysle go zastosowac. Macie jakies uwagi co do niego? Tez nie bardzo chce robic przysiady i martwy ciag z powodów zdrowotnych.
A co do klatki to masz zamiar kazde cwiczenie z wyciskaniem robic na sztandze?

Jak widac pominelismy go milczeniem.

czyli nie nadaje sie? a co byscie zmienili nie dodajac przysiadów i martwego ciągu?
moze zarzucil bys linkiem do jakiegos podobnego planu treningowego bez tego