SPLIT 4 dniowy na mase do oceny

Witam!
Proszę o ocenę Splitu 4 dniowego. Cel masa. Proszę nie pisać mi, że w moim treningu brak nóg i MC, jest to spowodowane problemami zdrowotnymi a mianowicie zapaleniem stawów więc nie jest to zależne ode mnie. Oczywiście za 2 miesiące jak już będzie to możliwe poprawie swój plan w tym zakresie. Nie zadaje pytanei w dziale dla zaawansowanych gdyż mój staż to niecałe 2 lata. Z góry dziękuje za opinie wszystkich a szczególnie ekspertów.


Dzień 1 BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 4s 12p
2. Wyciskanie sztangi zza karku stojąc szeroki nachwyt 3s 10p
3. Unoszenie hantelek bokiem 3s 6-8p (b.duży ciężar)
4. Wyciskanie hantli siedząc 4s 12p (mały ciężar)
5. Unoszenie hantli w pochyleniu (tylni akton barków) 3s 15p
6. Unoszenie hantelek bokiem 2s 20p (mały ciężar)

Dzień 2 PLECY

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 2s MAX
2. Podciąganie z użyciem "trójkąta" Raz do prawego barku raz do lewego 3s MAX
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4s 10,8,8,6p
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3s 36p (co 12 powtórzeń zmniejszam ciężar)
5. Wznosy barków (szrugsy) z hantelkami 4s 10p
6. Ławeczka rzymska (lędźwie) z obciążeniem 3s 12p

Dzień 3 KLATA

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 4s 10,8,8,6p
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół 3s 10p
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w górę 3s 12p
4. Butterfly 4s 12p

Następny tydzień zamiast sztangi hantle i zamiast butterfly rozpiętki na bramie

Dzień 4 BICEPS + TRICEPS

1. Wyciskanie francuskie sztanga do czoła (czachołamacze) 4s 12p
2. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc szeroki podchwyt 3s "21"
3. Prostowanie przedramion zza głowy ze sznurem wyciągu górnego 4s 10p
4. Uginanie przedramienia, łokieć oparty o udo 4s 10-12p
5. Prostowanie przedramienia w tył hantelką w pochyleniu 3s 6p
6. Spięcia bicepsów z użyciem linek wyciągu górnego(herkuleski) 3s 12-15p
7. Pompki na poręczach z obciążeniem 4s MAX





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 81

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia, full osprzęt

Dieta: Profesjonalna

Przeciwskaznania medyczne: Zakaz robienia nóg (zapalenie stawów)

Zażywane suplementy: PVL Mutant Mass, Dymatize Xpand Energizer, Universal Storm, Białko UNS, BCAA Trec Gforce + Glutamine

Przeladowane.

Bez nóg to raczej nic nie zrobisz, to połowa ciała.

Jak wyglądał twój ostatni plan i na jakich cięzarach pracujesz w podstaowwych ćwiczeniach ?

za dużo na barki i plecy.
w barkach jak masz unoszenie bokiem raz w srodku to nie dawaj tez na koniec. chyba że to jakaś metoda super-zmęczeniowo-mięśniowa o której nie wiem, to pardon.
masz też 3 wyciskania..myślę, że 2 to max absolutny.
nie wiem co to podciąganie z użyciem trójkąta więc plecy nie wiem do końca jak poprawić.
w łapach możesz dać superserie a nie tak, że raz biceps raz triceps.

generalnie w planie mialem tez cel pompy miesniowej zeby krew jak najbardzie jzalewala mi miesnie pod koneic treningu :) Viren niestety wiem narazie jestem bez szans na robienie nog ale chce chociaz gore robic zeby przez ten okres czekania nie bylo tak ze nic nie robie. Juz ci pisze moj ostatni plan i ciezary w podst cwiczeniach

Ale po co ci ta pompa ?

opierałem sie na progresji ciezarow a regresji powtorzen

Klata:

wyciskanie na ławeczce skosnej (gora) 4s 12,10,8,8 zaczynałem od 60 konczylem na 80 przewaznie
wyciskanie na laweczce plaskiej 4s 12,10,8,8
Sciaganie linek wyciagu gornego 4s 12
Rozpietki na lawce (lekki skos gora) hantelkami

Plecy:

Podciaganie szerokim nachwytem do klatki 4s MAX
wioslowanie sztanga do brzucha podchwytem 4s 15,12,10,8 70 kg koniec
waskie wioslowanie sztanga w opadzie z ciezarem nalozonym tylko z 1 strony z 2 kolega trzymal noga. 4s 15,12,10,8
wioslowanie hantelka na lawce reka w poczatkowej fazie wysunieta do przodu tak wiec wioslowalem pod katem co atakowalo bardzo moj najszerszy grzbietu

barki

Wyciskanie sztangi na sownicy smitha zza karku 12,10,8,8 zaczynalem od 40 konczylem na 52,5
Unoszenie boczne hantelek 4s 15,12,10,8
Arnoldki 4s 12,10,8,8 koniec na 25
przyciaganie sztangi do brody 4s 12p

Biceps + triceps

Wąskie wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8 60 koniec
Czacholamacze (francuskie wyciskanie do czola) 12,10,8
Prostowanie gryfu wycigu gornego 12,10,8

Uginanie przedramion podchwytem szerokim gryf prosty 12,10,8 30 koniec
Modlitewnik 12,10,8
Uginanie przedramion mlotkowe 12,10,8

Generalnie trener poradzil na silowni gdyz powiedzial ze wiecej insuliny bedzie sie w organizmie wydzielac i odzywki lepiej zadzialaja n mnie :) nie wiem ile z tego prawdy dlatego zasiegnalem opini tutaj

Bez treningu nóg to i tak kiepsko to widzę.

Jeśli koniecznie chcesz splita to może jakieś push/pull po 2x w tygodniu każdy zestaw.

Za duzo nie ma co kombinować u ciebie i przeładowywać planu bo nóg robić nie możesz.

Nie ma co tez rozpaczac bo nog nie bede mogl robic z miesiac jeszcze gora 2 a nagi mam najsilniejsze w calym ciele gdyz gralem w hokeja na lodzie 9 lat i moj trening na silowni z druzyna skladal sie tak naprawde z samych nog :)