Plan na mase 16 lat do sprawdzenia

Witajcie, chciałbym was poprośić o sprawdzenie tego planu:

Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie Płaskie 4s 8x
2.Wyciskanie na skosie głową w góre 4s 8x
3.Wyciskanie na skosie głową w dół 4s 8x
4.Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s 8x

Triceps
1.Wyciskanie Francuskie 4s 8x
2.Wyciskanie Francuskie w siadzie 4s 8x
3.Pompki na porenczach 3x max

Środa
Plecy
1.Ściąganie drążka szerokim uchwytem do klaty 4s 8x
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4s 8x
3.Wiosłowanie sztangą 4s 8x
4.Prostownik Grzbietu 4s 8x

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 8x
2.Uginanie Ramion ze sztangielkami w siadzie 4s 8x
3.Modlitewnik 4s 8x

Piątek
Barki
1.Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4s 8x
2.Unoszenia ramion w przód ze sztangą 4s 8x
3.wyciskanie sztangi za głowy 4s 8x

Nogi
1.Siady 4s 8x
2.prostowanie nóg 4s 8x
3.wyciskanie na maszynie 4s 8x

Wzrost:175
Waga:69kg
Staż:1 rok
Kreatyna: olimp mega caps

chciałbym jeszcze jakies cwiczenia zeby moja klata nabrała kształtów, żeby była bardziej wypukła

Z góry dzięki

Ja bym jeszcze coś na nogi dał.

a tak to wpożądku plan? i chciałbym jeszcze cos na tą klatke żeby nabrała kształtów

Duuużo błędów... nie wiem po co ci francuskie 2 razy... wez lepiej pod koniec pompki w podporze tylem to fajna pompa jest na trickach. na klate i plecy 3 cwiczenia po 4 serie. proponuje plaslo 10/8/8/6 skos góra sztangielkami 10/8/8/6 i rozpiętki/brama. skos w dół w nastepnym planie po przerwie se zrobisz.

Zmieniony przez - lordek4 w dniu 2011-04-03 16:06:36

na nogi to lepsze będzie wykroki ze sztangą/hantlami: 4 serie 12/12/10/10 + zginanie podudzi na maszynie leżąc 4 serie 12-12-10-8 + przysiady ze sztangą 15/12/10/10

Ja taki trening mam od od jakichś 3 miechów i daje naprawdę dobre efekty.Budujesz mase, zwiększając siłę i wyskok( jeżeli ci na nim zależy).

Pierwsze Klata mi sie nie podoba ja bym to zrobił tak:
rozpietki 4x12
wyciskanie sztangi 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
motylek 4x10

Triceps:
prostowanie przedramion stojac 3x12
francuskie lezac 3x10
szwedki 3x10

Plecy jak chcesz miec duże plecy i silne to ich w taki sposob nie zbudujesz całkowita Lipa jak bedziesz zainteresowany dalej tematem to ci napisze jak ja to widze

Biceps może być ale
3x10 nie 4x zle

Barki tragedia chyba każdy chce miec szerokie barki a tak to napewno i ch nie zbudujesz konkretnie zly uklad zle cwiczenia


Nogi widze że niechcetnie chcesz cwiczyc a to fundament twojego ciala ale jak uwazasz

dam ci taki krotki programik
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12
Wspięcia na palce. 4x20


To na tyle mojego

Tomasz jak byś mógl doradzic w sprawie plecow i barkow bardzo byl bym wdzieczny jak bys mogl napisz mi na gg 32224182 ten plan uzupelniony z gory dzieki ;)

NIE UZYWAM GG teraz na chwile weszlem pozniej bede to postaram ci sie cos napisac hhehehe bo wlasnie zbieram sie i sam ide troszke pocwiczyc

Plecy to ja bym zrobil tak zreszta inaczej robilem tak i dzialało
pierwsza sprawa jesli nie masz sily sie podciagac to rob to z pomoca laweczki czy kolezki jako serie rozgrzewkowe.
Ściąganie drążka szerokim uchwytem do klaty 10/8/8/6
wioslowanie sztangą 3x10
podciaganie konca sztangi 3x10
przyciaganie linki wyciagu dolnego 3x10 chwyt młotkowy
sciaganie drazka chwyt neutralny 3-4 10

wyprosty tułowia 3xmaxxxxx plecy to plecy wiec trzeba je atakowac z wielu stron i w rozny sposob a chyba kazdy chce miec duze i szerokie plecy