Poniedziałek - klatka piersiowa, triceps,
-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 3 serii 12,10,8, powtórzeń
*Wyciskanie w skosie (góra) - 3 serii 12,10,8 powtórzeń
*Wyciskanie hantli w skosie (dół) - 3 serii 12,10,8, powtórzeń
*Rozpiętki - 3 serie 10,10,10 powtórzeń
-Triceps
*Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 3 serie 12,10,8
*Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń
Wtorek - nogi, przedramie
-Nogi:
*Przysiady ze sztangą 4 serii 16,14,12,10 powtórzeń
*Wykroki z hantlami - 4 serii 12, 12 , 12 ,12 powtórzeń
*Prostowanie nóg siedząc - 4 seri 16,14,12,10 powtórzeń
*Wyciskanie na suwnicy - 4 serii 16,14,12,10 powtórzeń
*Wspięcia na palce na maszynie - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Wspięcia z hantlami - 2x max powtórzeń
-Przedramie:
*Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
*Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Środa - wolne
Czwartek - plecy, biceps
-Plecy:
*Podciąganie się na drążku do klatki w szerokim uchwycie - 2 serie max powtórzeń
*Martwy ciąg - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
*Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 3 serie 12,10,10 powtórzeń
* podciąganie jednorącz sztangielki do boku - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 2 serie 10,10 powtórzeń
-Biceps:
*stojąc, uginanie ramion ze sztanga łamaną - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
*siedząc na ławce skośnej uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*stojąc lub siedząc uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) - 3 serie 12,10,8 pwt.
Piątek - barki, kaptury
-Barki:
* Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę /lub/ wyciskanie na maszynie smitha - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Wyciskanie hantli (arnoldki) - 3 serie 12, 10, 8
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
(ewentualnie połącone z wznosami w przód)
-Kaptury:
*Wznosy barków z hantlami - 3 serie 12,10,8
*Wznosy barków z uchwytem wyciągu dolnego - 3 serie 10, 10, 10
Sobota i niedziela - wolne
Na brzuch planuje a6w badz abs.
Po kazdym treningu na silowni 10 minut biezni(powolutku)
Mysle tez nad bieganiem rano na czczo badz wieczorem (wiem ze niektorzy powiedza ze to bez sensu ale wydaje mi sie ze przy dobrej diecie i rozlozeniu zapotrzebowania, dzieki bieganiu nie bedzie strat a wrecz przeciwnie. Byc moze sie myle ale to wszystko do oceny, prosze wiec o wyrozumialosc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 69
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: zdrowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mutant mass