Proszę o pomoc w ułożeniu planu .
Wcześniej ćwiczyłem ok 1 rok . Pół roku ogólnorozwojówke. Potem pół roku systematycznie 3 razy w tygodniu dzięląc partie mieśni.W pon klatka, biceps,brzuch śr plecy, triceps,brzuch pt barki , nogi, brzuch. Teraz miałem ok 8 miesiecy przerwy. Chciałem zaczać ćwiczyć 3 razy w tygodniu tak jak kiedyś. Cel to masa, a potem rzeźba.
wiek 22 lata
wzrost 171 cm
waga 67kg
odżywki- narazie nic , staram się jesć dużo białka, węglowodanów .
Mój plan:
pon
klatka:
wyciskanie na płaskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń
wyciskanie na skosie to samo
rozpiętki hantlami na skosie to samo
biceps:
hantle młotkowo 4 serie po 10-12 powtórzeń
unoszenie sztangielki łamanej to samo
unoszenie drążka to samo
brzuch standardowo w każdy dzień treningowy 3 serie brzuszki na ławce (prawie) pionowej . Pierwsza seria z cieżarem 10kg 20 powtórzen , druga seria 20 powtórzeń ze skosami, trzecia seria 10 powtórzeń z cieżarem 10 kg.
środa:
plecy:
ściąganie drążka do klatki piersiowej 4 serie po 10-12 powtórzeń
wiosłowanie to samo
grzbiety to samo
triceps
wyciskanie francuskie leżac 4 serie po 10-12 powtórzeń
ściąganie drążka to samo
piątek:
barki
wyciskanie na maszynie 4 serie 10-12 powtórzeń
wymachy hantlami w bok to samo
wyciskanie sztangi za głowe siedząc to samo
nogi
suwnica pionowa 4 serie po 10-12 powtórzeń
steper na łydki ok 2 min
na czterogłowy (unoszenie nóg siedząc na maszynie) to samo
Proszę o pomoc w doborze ćwiczeń , czy coś zamienić i czy ilość powtórzeń jest dobra do wszystkich ćwiczeń czy w niektórych zmniejszyć .. Klatke cwicze tylko w poniedziałek , czy mógłbym ćwiczyć jeszzce w któryś dzień ? Czy warto na początku przyjmować jakieś suplementy ? Dodam że gram w piłkę i trenuje 3 razy w tygodniu , także dużo biegam ..
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 67
Wzrost: 171
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak