plan treningowy 3 razy w tygodniu

Witam
Proszę o pomoc w ułożeniu planu .
Wcześniej ćwiczyłem ok 1 rok . Pół roku ogólnorozwojówke. Potem pół roku systematycznie 3 razy w tygodniu dzięląc partie mieśni.W pon klatka, biceps,brzuch śr plecy, triceps,brzuch pt barki , nogi, brzuch. Teraz miałem ok 8 miesiecy przerwy. Chciałem zaczać ćwiczyć 3 razy w tygodniu tak jak kiedyś. Cel to masa, a potem rzeźba.
wiek 22 lata
wzrost 171 cm
waga 67kg
odżywki- narazie nic , staram się jesć dużo białka, węglowodanów .

Mój plan:
pon
klatka:
wyciskanie na płaskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń
wyciskanie na skosie to samo
rozpiętki hantlami na skosie to samo
biceps:
hantle młotkowo 4 serie po 10-12 powtórzeń
unoszenie sztangielki łamanej to samo
unoszenie drążka to samo
brzuch standardowo w każdy dzień treningowy 3 serie brzuszki na ławce (prawie) pionowej . Pierwsza seria z cieżarem 10kg 20 powtórzen , druga seria 20 powtórzeń ze skosami, trzecia seria 10 powtórzeń z cieżarem 10 kg.

środa:
plecy:
ściąganie drążka do klatki piersiowej 4 serie po 10-12 powtórzeń
wiosłowanie to samo
grzbiety to samo

triceps
wyciskanie francuskie leżac 4 serie po 10-12 powtórzeń
ściąganie drążka to samo

piątek:
barki
wyciskanie na maszynie 4 serie 10-12 powtórzeń
wymachy hantlami w bok to samo
wyciskanie sztangi za głowe siedząc to samo

nogi
suwnica pionowa 4 serie po 10-12 powtórzeń
steper na łydki ok 2 min
na czterogłowy (unoszenie nóg siedząc na maszynie) to samo

Proszę o pomoc w doborze ćwiczeń , czy coś zamienić i czy ilość powtórzeń jest dobra do wszystkich ćwiczeń czy w niektórych zmniejszyć .. Klatke cwicze tylko w poniedziałek , czy mógłbym ćwiczyć jeszzce w któryś dzień ? Czy warto na początku przyjmować jakieś suplementy ? Dodam że gram w piłkę i trenuje 3 razy w tygodniu , także dużo biegam ..




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 67

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jeśli jestes po przerwie to FBW bedzie ok Napisz coś i wklej.

Dieta dział "Odżywianie"

zdr

po przerwie, no może troche przesadziłem przerwa gdzieś ok 6 miesięcy, ale teraz chodziłem miesiąc 3 razy w tygodniu żeby troche przyzwyczaić miesnie do ćwiczeń. Myslicie że plan FBW będzie dobry ? Dawniej ćwiczyłem tak jak opisałem i byly efekty ;ecz chciałem zasięgnąć ekspertów żeby może zmienić jakieś ćwiczenia bo nie wiem czy wszystko jest ok . I nie wiem czy nie robić 3 serie w każdym ćwiczeniu , a większy ciężar i po 8-10 powtórzeń. FBW mnie nie przekonuje, ale nie robiłem więc pewnie się myle. Tylko wydaje mi się że ja np nie będe czuł klatkli robiąc jedno ćwiczenie 4 serie. Wole poćwiczyć mocniej , poczuc daną partie i dac odpocząć aby się zregenerowała.

FBW to znakomity program, często do niego powracam Poczytaj, ułóż coś i wklej.

zdr

hm no to zrobiłbym tak :

A:

Nogi:
- suwnica pionowa 3s
- steper na łydki 2 serie po 1 min

Plecy:
- ściąganie drążka do klatki 3s
- grzbiety 3s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s

Barki:
- Wyciskanie na maszynie 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Tricepsy:
- ściąganie drążka 2s


B:

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- podnoszenie nóg w siadzie(na maszynie) 3s

Plecy:
- Wiosłowanie na maszynie 3s
- podnoszenie sie na drążku 3s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki:
- wyciskanie sztangi za głowe 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion hantlami w chwycie młotkowym 2s

Tricepsy:
- wyciskanie francuskie leżąc


Teraz tak , czy można gdzieś dać rozpiętki ?
czy na barki zmienić któreś z tych ćwiczen bo one są podobne ?
czy brzuch moge robić tak jak robiłem wczesniej 3 razy w tygodniu ?

Po 1ćw na partie, uwzględniaj tylko ćw złożone.

hm to znaczy ? a co z tymi pytaniami co zadałem ? Pomożecie ?

rozpiętki raczej nie

w A daj wycisk z przed klaty w B unoszenie bokiem

Możesz

Popraw plan tak jak napisałem po 1ćw na partie.

A:

Nogi:
- suwnica pionowa 3s


Plecy:
- ściąganie drążka do klatki 3s


Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi za głowe 3 serie

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Tricepsy:
- ściąganie drążka 2s


B:

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s


Plecy:
- podnoszenie sie na drążku 3s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki:
- unoszenie bokiem 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion hantlami w chwycie młotkowym 2s

Tricepsy:
- wyciskanie francuskie leżąc 2s

Pytanie - ile powtórzen w serii ?

powtórzenia w zakrecie to 6-12 np
12-10-8,12-10,12-10-6

w A"
przysiad tylni
daj wioslo zamiast ściągania lub podciąganie
wyciskaj z przed głowy 2s
francus leząc

w B"
przysiad ok tylko przedni
mc
pompki na poręczach lub wąski

zdr