Opuszczanie na jednej ręce to dobre ćwiczenie, ale mocno obciążające łokieć. Na początek chyba bezpieczniej będzie pobawić się w podciąganie jednorącz z asystą. Tu masz świetny artykuł:
http://www.dragondoor.com/articler/mode3/232/
Trening 3 razy na tydzień, zakres powtórzeń 3-5, liczba serii 5 na stronę(chyba, że czujesz, że to za dużo to zmniejsz do 3-4), przerwy 3-5 minut, NIGDY podczas treningu nie rób serii do oporu, zawsze zostaw zapas 1-2 powtórzeń. Dążysz do wykonania na każdą stronę 5 serii po 5 solidnych powtórzeń, jak się uda to łapiesz ręcznik lub linę niżej i zaczynasz od serii po 3 powtórzenia. Znowu stopniowo zwiększasz liczbę powtórzeń do 5 i powtarzasz wszystko od nowa.
Lub też możesz zastosować jak doradził Freed85 drabinki, ale jeżeli celem jest siła maksymalna, to obstawiałbym raczej krótsze drabinki(1,2,3), powtarzane 3-5 razy na każdym treningu i dłuższe przerwy pomiędzy.
Z dodatkowych ćwiczeń to najwyżej zalecony w artykule zwis jednorącz na drążku, bardzo ważne, żebyś mocno napiął mięśnie w okolicy pachy i starał się ściągnąć bark maksymalnie w dół (jak najdalej od uszu), by zminimalizować ryzyko kontuzji barku, nie powinieneś przy tym ćwiczeniu odczuwać żadnego bólu w okolicy barku. Wszelkie inne ćwiczenia przyciągające, oraz izolowane na biceps są zbędne i zakłócą tylko postępy w podciąganiu. Warto natomiast dla zrównoważenia obręczy barkowej dodać jakieś ciężkie ćwiczenie wypychające, np.
pompki w staniu na rękach.