michkow12
Witam!!!
Ćwiczyłem ostatnio na siłowni takim planem :
pn:
klatka + bicepos
sr:
nogi + barki
pt:
plecy + triceps
Słyszałem że co jakiś czs trzeba zmieniać połączenie partii. Postanowiłem więc zacząć ćwiczyć innym planem 4 razy w tygodniu a nie jak dotychczasowo 3 razy .
Przy układaniu miałem problem bno nie wiem czy można połączyć klatkę z barkami ??
proszę o pomoc i ewentualne poprawienie planu treningowego.
z góry dzięki
Dzień1 Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
2. Wyciskanie sztangielek, skos górny
3. Rozpiętki na ławce skos górny
4. Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3. Unoszenie sztangi w przód
4. Rotacja zewnętrzna ramion
Dzień 2 Wtorek
Nogi :
1. Przysiady
2. Wypychanie nóg na suwnicy
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc
4. Wspięcia na palce ze sztangą
5. Wspięcia na palce na maszynie
Dzień 3 Czwartek
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
2. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
3. Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie
Triceps :
1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
3. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"
Przedramię :
1. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
2. Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem
Dzień 4 Piątek
Plecy:
1. Wiosłowanie
2. Przyciąganie (wiosłowanie) klamer
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4. Martwy ciąg
Kaptury
1. Wznosy barków "szrugsy"
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: staram się przestrzegać :)
ale nie jest to takie łatwe bo chodzę do szkoły, a po szkole na siłkę :P
Czyli jak wychodzę z domu o 6 rano to wracam o 18 :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Ćwiczyłem ostatnio na siłowni takim planem :
pn:
klatka + bicepos
sr:
nogi + barki
pt:
plecy + triceps
Słyszałem że co jakiś czs trzeba zmieniać połączenie partii. Postanowiłem więc zacząć ćwiczyć innym planem 4 razy w tygodniu a nie jak dotychczasowo 3 razy .
Przy układaniu miałem problem bno nie wiem czy można połączyć klatkę z barkami ??
proszę o pomoc i ewentualne poprawienie planu treningowego.
z góry dzięki
Dzień1 Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
2. Wyciskanie sztangielek, skos górny
3. Rozpiętki na ławce skos górny
4. Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3. Unoszenie sztangi w przód
4. Rotacja zewnętrzna ramion
Dzień 2 Wtorek
Nogi :
1. Przysiady
2. Wypychanie nóg na suwnicy
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc
4. Wspięcia na palce ze sztangą
5. Wspięcia na palce na maszynie
Dzień 3 Czwartek
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
2. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
3. Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie
Triceps :
1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
3. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"
Przedramię :
1. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
2. Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem
Dzień 4 Piątek
Plecy:
1. Wiosłowanie
2. Przyciąganie (wiosłowanie) klamer
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4. Martwy ciąg
Kaptury
1. Wznosy barków "szrugsy"
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: staram się przestrzegać :)
ale nie jest to takie łatwe bo chodzę do szkoły, a po szkole na siłkę :P
Czyli jak wychodzę z domu o 6 rano to wracam o 18 :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
PatryKoX
Matjas88
sizarez
