Siema
W jednym numerze MensHealth był opisany sposób właśnie na rozwiązanie twojego problemu. Sam według niego trenowałem i naprawdę postępy są. W przeciągu 2 miechów z 2 powtórzeń na 10 wyjechałem.
Nie chce mi się pisać całości, ale postaram się dobrze streścić.
Najpierw robisz test ile jesteś się w stanie razy podciągnąć na dzień dzisiejszy.
Robisz pełne, bez oszukiwania (np. pomoc nóg) powtórzenia w nachwycie. Od wyprostowanych rąk do brody nad drążkiem. I w zależności od ilości postępujesz według odpowiedniego planu.
Od 0 do 1 powtórzeń - problem: za słabe mięśnie
By to zmienić robisz ćwiczenia negatywne. Za pomocą ławki, krzesła czy czegokolwiek zajmujesz pozycję brody nad drążkiem i po prostu się opuszczasz do wyprostowania ramion i potem znów hop na ławkę i to samo. A oto plan
4 tygodnie
1 tydzień, 3 serie, podchwytem, 5-6 powtórzeń w serii, 5-6 sekund trwa waza opuszczania.
2 tydz. 3 serie, neutralny (dłonie równoległe do siebie), 5-6 pow., 5-6 sek.
3 tydz. 2 serie, neutralny, 5-6 pow., 8-10 sek.
4 tydz. 2 serie nachwytem, 5-6 pow., 8-10 sek.
Od 2 do 4 powtórzeń - problem: połączenie głowa-mięśnie
Robisz mniej powtórzeń, a więcej serii. Plan na 4 tyg wygląda tak. (wykonujesz nachwytem)
1 tydz. 8 serii, połowa rekordu (czyli jak dasz rade max 4 razy to robisz 2, jak 3 to zaokrąglasz w dół czyli robisz 1), 90 sek. odpoczynku między seriami
2 tydz. 8 serii, połowa rekordu, 60 sek.
3 tydz. 8 serii, na maksa, 90 sek.
4 tydz. 8 serii, na maksa, 60 sek.
Od 5 do 7 powtórzeń - problem: brak wytrzymałości
Twój cel jest osiągnąć 30 powtórzeń starając się zmniejszać co trening potrzebną na to ilość serii. Między seriami odpoczynek 60 sek.
Od 8 do 12 powtórzeń - problem: jesteś za silny :)
dołóż jakieś obciążenie.
Po 4 tyg robisz znów test ile dasz rady na maksa zrobić powtórzeń i przeskakujesz na plan treningowy w jakim mieszczą się twoje osiągi. Ćwicz bez pomocy nóg, czyli czysto. Ćwicz co dwa dni. Dodatkowo możesz wspomagać swoją pracę takimi ćwiczeniami:
Spacer farmera - zapewnia dobry chwyt. Bierzesz coś naprawdę ciężkiego do dłoni i po prostu spacerujesz z tym ciężarem. 3-4 razy po 60 sek, odpoczynkiem miedzy seriami 60 sek.
Mostek na ramionach - pozwala uniknąć wahań korpusu. Robisz mostek opart na łokciach i stopach i utrzymujesz się w tej pozycji 30 sek. Robisz to 3-4 razy.
Wiatrak z hantlami - wzmacnia barki. Bierzesz ciężarki do rąk, unieś ramiona do linii prostej z barkami, trzymając łokcie w pod kątem prostym unosisz i opuszczasz przedramiona. 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.
Powodzenia!!