Plan Full Body na mase oraz sile do sprawdzenia...Potrzebna pomoc...

Krotko i na temat.Skonczylem 6 tygodniowy cykl fbw na ktory chodzilem na silownie,robie przerwe tygodniowa i od poniedzialku zaczynam nowy cykl FBW tym razem w domu.Prosze o sprawdzenie mojego planu treningowego sa to 2 plany bede wiczyl 3xtygodniowo i co trening zminial plan.

Prosze o pomoc poniewaz nie wiem ile serii na dane cwiczenie, oraz czy bieganie za bardzo nie pasuje do treningu na mase czy poprostu uwzglednic bieganie w diecie..



Plan A

Wyciskanie sztangi zza głowy
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
MARTWY CIĄG
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" sztangielki W SIADZIE
Brzuch



Plan B
Wyciskanie sztangielek sidzac
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")
Szurgy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU


ps. Wiem nie ma nog ale zaradze temu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa sila

Staż treningowy na słowni: nie staz raczej zapoznanie sie z podstawami ;)

Uprawiane inne sporty: koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,laweczka,drazek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer

Wrzucisz nogi i ulozysz to troche bardziej sensownie to srobuje pomoc... Bieganie nie kluci sie z masa... Wystarczy, ze uwzglednisz to w diecie...

zdr.

Georgu ulozylem kolejnasc wykonywania cwiczen na podstawie Twojego art na temat FBW.Ulozylem partie po kolei ze sobą współpracujące.Moge startowac z tym planem ?








Plan A

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -3s
Wyciskanie sztangi zza głowy -2s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” sztangielki W SIADZIE -2s
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -3s
MARTWY CIĄG 3s
wspiecia stojac -3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -2s
Brzuch




Plan B
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) -3s
Szurgsy -3s
Przysiady ze sztanga -3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) -2s
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -3s
Wyciskanie sztangielek siedzac -2s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU -2s
Brzuch

Pozdrawiam

To powiem ci, ze lepiej ulozyc partie od najwiekszych do najmniejszych i pominac bic i tric
Od najw do najm jest to zwiazane z sila jaka masz na poczatku treningu i sa to najwazniejsze cwiczenia, no i wyrzutem hormonow anabolicznych.
Dlaczego bez bica i trica? Bo sa to partie atakowane juz podczas innych cwiczen...

zdr.

Poprawiłem,biceps i triceps zostawilem :)


Plan A
wspiecia stojac -3
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -3
MARTWY CIĄG 3
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -3
Wyciskanie sztangi zza głowy -2
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” sztangielki W SIADZIE -2
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2
Brzuch




Plan B
Przysiady ze sztanga -3
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) -3
Szurgsy -3
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -3
Wyciskanie sztangielek siedzac -2
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) -2
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU -2
Brzuch

Mam pytanie,czy moge zastosowac w tym cyklu metode 15-10-5,a wygladalo by to tak

PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B

TAk mozesz stosowac metode 15-10-5...
Uwazaj tylko z Ciezarami od jakich zaczynasz..nie przesadz na pierwszym treningu
Pzdr:D

Koksik90

Jak masz tak "pomagać" to lepiej wcale nie pomagaj.




Staż treningowy na słowni : nie staz raczej zapoznanie sie z podstawami ;)

Mniemam po tym, że staż wynosi 0. W takim wypadku nie widzę sensu w ogóle wprowadzania podziału na trening A i B.


Pzdr

"Skonczylem 6 tygodniowy cykl fbw na ktory chodzilem na silownie" jezeli czytalbys uwaznie to bys zauwazyl ;]

Jack89

nie rozumiem,dlaczego sie tak unosisz?
6 tygodni na silowni to 0.

jeden schemat cwiczen w zupelnosci spelni twoje oczekiwania.

15-10-5 mozna...ale w bardziej liniowej wersji,czyli:

2-3 tyg. na 15p
2-3 na 10
2-3 na 5

czeste roznicowanie parametrow-tak,jak to ty chcesz zrobic-przynosi mizerne skutki w grupie nowicjuszy.
potrzebujesz troche wiecej czasu,aby doszlo do adaptacji.

a co do cwiczen w twoim planie.
przeczytaj to,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...)



https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia) 


w twoim przypadku nic nie zastapi przysiadu wykonywanego na poczatku kazdej sesji.

pozdrawiam.