Plan do oceny

PONIEDZIAŁEK:
KLATA/BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-10,7,5,5
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-12,9,9,9
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-8,8,8
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-6,6,6,6
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-12,8,4,4
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")-8,8,8
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-9,9,9

WTOREK:
UDA/ŁYDKI/PRZEDRAMIONA

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-12,8,6,6
2.PRZYSIADY WYKROCZNE-9,9,9
3.WSPIĘCIA NA ŁYDKI-3xMAX
4.UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYT-3xMAX
5.UGINANIE PRZEDRAMION PODCHWYT-3xMAX

SRODA:
WOLNE

CZWARTEK:
BARKI/TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi zza głowy-10,6,6,3
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę-9,9,9
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-12,9,5,5
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-9,9,9,9
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-12,8,4

PIĄTEK:
PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-4xMAX
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-12,9,6,6
3.MARTWY CIĄG-9,6,4,2
4.SZRUGSY-2xMAX
Prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: ok 76 kg

Wzrost: 182-3

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ok.18 miesiecy z przerwami

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle gryfy ławka pion skos wgóre,drążek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: niema

PONIEDZIAŁEK:
KLATA/BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-10,7,5,5
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-12,9,9,9
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-8,8,8
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-6,6,6,6
dublujesz cwiczenia, no chyba ze to wyciskanie hantlami to skos w dół... bo jezeli tak to nie wiem czy probowałes połączenia - wyciskanie hantli skos w dół + brama. 3s łączone i jest mega... serio...
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-12,8,4,4 3s
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")-8,8,8 próbowałes siedząc z lekkim skosem? ufff jak rączka boli
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-9,9,9

WTOREK:
UDA/ŁYDKI/PRZEDRAMIONA

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-12,8,6,6
2.PRZYSIADY WYKROCZNE-9,9,9
a cos na tył ud ? uginanie lezac moze?
3.WSPIĘCIA NA ŁYDKI-3xMAX 4s mozesz dać
4.UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYT-3xMAX
5.UGINANIE PRZEDRAMION PODCHWYT-3xMAX
spróbuj serii łączonej na przedramie.

SRODA:
WOLNE

CZWARTEK:
BARKI/TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi zza głowy-10,6,6,3
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę-9,9,9
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-12,9,5,5
4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-9,9,9,9
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-12,8,4

PIĄTEK:
PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-4xMAX
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-12,9,6,6
3.MARTWY CIĄG-9,6,4,2
4.SZRUGSY-2xMAX 3s

niestety skos wdół niemam takiej możliwosci...
cos na tył ud?uginanie lezac nom mozna to zrobic
ps.bylbym wdzieczny gdybys jeszcze zerknal na ilosc serri i powtorzen czy tak moga byc??

Nie kumam tego wyciskania na koniec klatki.

niestety skos wdół niemam takiej możliwosci...
to zostajemy standardowo - wycisk plasko, gora i rozpietki/brama.
cos na tył ud?uginanie lezac nom mozna to zrobic
mozna.
ps.bylbym wdzieczny gdybys jeszcze zerknal na ilosc serri i powtorzen czy tak moga byc??
tam gdzie dopisalem ilosc serii czy cus to zmien. reszta ok. co do powtorzen - to juz Ty wiesz jaka progresja/regresja na Ciebie najlepiej działa.