Dzień 1:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 roz + 5 x12 pow
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x12
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 roz + 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x12
Dzień 2:
Grzbiet:
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 1 roz + 5x12
Krzyżak 5x12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1roz + 4x12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x12
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 roz + 4x12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
Nóg nie robie bo kontuzja, brzuch dorzuce na każdy dzień 4 x max.
Wiek: 20 lat
Wzrost: 186
Waga: 87 kg
Staż: w sumie cwicze już od jakiegos 1,5 roku ale z przerwami (ostatnio miałem przerwe ponad 0,5 roku, teraz cwicze już od 2 miesiecy). Na poczatku jechalem FBW a pozniej trener napisal mi podobny plan do tego ale ja go troche zmodernizowalem i nie wiem czy tak może być czy może lepiej cos zmienic.
Jestem na silowni 3 razy na tydzien i lece kolejno 1 dzien 2 dzien 1dzien.... itd. Tak ze raz robie np. klatke 2 razy w tyg a pozniej 1 raz .
Cel: masa
Z gory dzieki za pomoc. Pozdrawiam