SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 698

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 244
Witam wszystkich, chciałbym prosić o ocene planu:

Dzień 1:

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 roz + 5 x12 pow
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x12
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 roz + 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x12

Dzień 2:

Grzbiet:
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 1 roz + 5x12
Krzyżak 5x12

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1roz + 4x12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x12

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 roz + 4x12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12


Nóg nie robie bo kontuzja, brzuch dorzuce na każdy dzień 4 x max.

Wiek: 20 lat
Wzrost: 186
Waga: 87 kg
Staż: w sumie cwicze już od jakiegos 1,5 roku ale z przerwami (ostatnio miałem przerwe ponad 0,5 roku, teraz cwicze już od 2 miesiecy). Na poczatku jechalem FBW a pozniej trener napisal mi podobny plan do tego ale ja go troche zmodernizowalem i nie wiem czy tak może być czy może lepiej cos zmienic.
Jestem na silowni 3 razy na tydzien i lece kolejno 1 dzien 2 dzien 1dzien.... itd. Tak ze raz robie np. klatke 2 razy w tyg a pozniej 1 raz .
Cel: masa

Z gory dzieki za pomoc. Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 53932
Dzień 1:

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 roz + 4 x12 pow
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x12
Rozpiętki 4x12

mozesz zastosowac progresje

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 roz + 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x12
lub uginanie młotkowo

Dzień 2:

Grzbiet:
Podciaganie na drązku badź ściąganie drązka zza głowe 4x12 12 10 8
MC 4x 12 10 8 6


Triceps:
Waskie wyciskanie sztangi 3x12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu 3x12

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 roz + 4x12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 to jako pierwsze
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x15 12 10 8

mozesz wszedzie uzyc progresji


ale nie mozesz zarzynac systemem 1 2 1 przy splicie...jesli chcesz to split 2x tydzien

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-06-04 15:28:17

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 244
No progresja jest
Tylko jeszcze sie chciałem zapytać czy taki rodzaj treningu ze jedna grupa mieśniowa jest trenowana 2 razy na tydzień bedzie efektywny w budowaniu masy. Czy robiąc ja w pon zdaży sie zregenerować do piatku bo czytalem, że robiąc mase powinno sie trenowac dana grupe raz w tyg.

edit: no wlasnie moze to rozbic jakos inaczej na 3 dni a zwiekszyc intensywnosc w trenowaniu danej grupy



Zmieniony przez - nortmass w dniu 2008-06-04 15:39:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 53932
To moze FBW lub split 2x tydzien???

poczytaj o tych treningach

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 244
No wolałbym tego splita jednak bo juz sie troche przyzwyczaiłem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 53932
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 244
Dobra to już wiem co zrobie. Będę jechal splitem tylko ze przerobie go na 3 dni.

Dzien 1:
Klatka + Biceps
Dzien 2:
Plecy + Triceps
Dzien 3:
Nogi + Barki

Dzien 1:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 roz + 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 12 10 10
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12 12 12 10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 roz + 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x12

Dzien 2:
Plecy:
Sciaganie drażka za glowe 1 roz + 12 12 10 8
Krzyzak 12 12 10 8
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1roz + 12 12 10 8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12 12 10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12 10 8

Dzien 3:
Nogi:
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 1 roz + 12 12 10 10
Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12 12 10 8
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 roz + 12 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 10
Unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8

Jeśli chodzi o martwy ciag i przysiady ze sztanga to wolalbym tego nie robic bo boje się o kregoslup.

Jak to teraz wyglada? Chodzi mi glownie o kolejnosc cwiczen i ilosc serii czy taka jest wystarczajaca. Jak już jade tym splitem ze kazda grupa raz w tyg to chce żeby była ona dobrze docwiczona.

Helssing poszedl sog dzieki za pomoc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 649 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 10136
tu chyba wszycy maja problemy z nogami hehe kto nie pisze planu nie uwzglednia nóg bo kontuzja itd ale mamy schorowane społeczeństwo...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 244
Dzien 1:
Klatka + Biceps
Dzien 2:
Plecy + Triceps
Dzien 3:
Nogi + Barki

Dzien 1:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 roz + 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 12 10 8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 roz + 12 10 8 6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 x 10

Dzien 2:
Plecy:
Krzyzak 1 roz + 12 10 8 6
Podciaganie sztangielki w opadzie 4 x 12
Sciaganie drażka za glowe 4 x 12

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1roz + 4 x 12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 x 12

Dzien 3:
Nogi:
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 1 roz + 4 x 12
Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12 10 8 6
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 roz + 3 x 12
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12

powiedzcie czy kolejnosc cwiczen jest dobra i czy ilosc serii sie zgadza


moglby jakis spec ocenic ostatnia wersje planu

Zmieniony przez - nortmass w dniu 2008-06-05 11:44:02
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jakie ćwiczenia..

Następny temat

MASA

Wiecej