Plan 4-dniowy na mase - do oceny - sogi

Witam

Będę wdzięczny jak pomożecie mi dopracować ułożony przeze mnie plan.
Oto trochę danych o mnie:

Wiek: 21
Staż: ok. rok (z drobnymi przerwami)
Dieta: nie idealna ale jest
Odżywki: zaczynam swój pierwszy cykl kreatynowy, ostrowia
Cel: masa



DZIEŃ 1
barki+nogi

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 8
3. Odwrotne rozpietki (na maszynie) 3 x 8

NOGI
1. Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 12/10/8/6 (progresja)
2. ROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 12
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6 (progresja)



DZIEŃ 2
biceps + triceps + przedramiona

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12/10/8 (progresja)
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 x 12
3. POMPKI NA PORĘCZACH 3 * 10

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12/10/8 (progresja)
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x12

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem



DZIEŃ 3
plecy + brzuch


1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x max
2 WIOSLOWANIE W SIADZIE 12/10/8/6 (progresja)
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (na maszynie) 12/10/8/6
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 X 12

BRZUCH
SKŁONY BOCZNE (na maszynie) 3 x 12
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3 x 12


DZIEŃ 4
klatka + brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 12/10/8/6 (progresja)
2.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/6 (progresja)
3.Rozpiętki 3 * 12

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 X 12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC (na maszynie) 3 x 12


Dotychczas robilem trening 3 x w tygodniu, wiec chcialem sprobowac jakiegos nowego rozplanowania. Bylbym wdzieczny jeśli ktos mi napisze jak to rozlozyc w tygodniu, kiedy dni wolne lub w jakiej kolejnosci poszczegolne treningi.
Oczywiście nagrodzę sogami za pomoc.

POZDR

jeżeli masz do dyspozycji 4 dni w tygodniu to ja preferuję inny podział :
poniedziałek : klatka+biceps
wtorek : nogi
środa : wolne
czwartek : barki + triceps
piątek : plecy + przedramiona

brzuch w zależności od metody treningowej
pozdro

jak chomson, mozesz ewentualnie zamienic przedramię z tricepsem jesli Ci będzie wygodniej.

NOGI
na pierwsze ćwiczenie dałbym przysiady. to też może być ale IMO przysiady po postu rządzą:D
w ogóle na nogi coś mało. dodaj jakies cwiczenie albo lepiej zwieksz ilosc serii

BICEPS
pomyśl o sztangielkach - warto

PRZEDRAMIONA
a nachwytu nie cwiczysz?

KLATA
dałbym wyciskanie na skosie

Ok, zmienie podzial na ten co proponujecie.
Cwiczac ze sztangielkami mam problem z prawa reka, zawsze czuje w niej "klucie" (taki jakby bol w pojedynczych sciegnach) jesli tylko ona jest obciazona. Probowalem oczywisciew zmniejszyc ciezar ale wtedy prawa robi ok. 40% tego co lewa, a jest mocniejsza.

Na nogi przysiady wezme, na skosie nie lubie wyciskac. Poza tym dobor cwiczen i ilosc serii ok?

Zmieniony przez - Drogen w dniu 2007-07-11 22:38:31

"na skosie nie lubie wyciskac "jak sie nie ma co sie lubi to sie lubi co sie ma

dobor serii wydaje mi się, że ujdzie

Moge robic na skosnej, ale czy to jest naprawde az tak niezbedne?

ps. sogi poszly

no skos musi byc... Tzn jesli ktos niema takiej mozliwosci no to trudno no ale jesli juz masz opcje skosu to niewarto z tego rezygnowac..

pozdr/

cwicz na skosie zawsze to jakis nowy bodziec dla miesnia niz na samej plaskiej

to jest jak np. z barkami

robisz ćwiczenia zarówno na przednie, boczne i tylne aktony aby dobrze i równomiernie się rozwijały. Tak samo jest z klatką piersiową.