Plan treningowy na mase do oceny ;D, proba poruszenia ramion ;)

I Dzień

Klatka piersiowa


1) Wyciskanie sztangi na ławeczce głowa w dół 4x10
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na prostej ławeczce 4x10
3) Rozpiętki z sztangielkami na ławeczce skośnej głową do góry 4x10
4) Przenosy sztangielką leżąc na ławeczce 4x10

Barki


1) Wznosy rąk przodem z sztangielkami stojąc 4x10
2) Arnoldki 4x10
3) Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10

II Dzień

Biceps / Ticeps


Superseria:
- Uginanie ramion 4x10
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linka 4x10
Superseria:
- Uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku 4x10
- Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tułowia 4x10

III Dzień

Plecy


1) Przyciąganie uchwytu do klatki piersiowej na wyciągu górnym 4x10
2) Przyciąganie uchwytu do klatki, wąsko na wyciągu górnym 4x10
3) Podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia 4x10
4) Skłony tułowia na ławeczce 4x15

Nogi


1) Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4x10
2) Wyciskanie do góry leżąc na maszynie 4x10
3) Przysiady na hak maszynie 4x10
4) Uginanie nóg na maszynie stojąc 4x10

Brzuch cwicze zawsze na zakonczenie.

Moim głównym celem jest pobudzenie ramion do wzrostu poniewaz od dluzszego czasu nie rosną i wydaje mi sie ze nawet trace na sile mad.gif Dlatego tez wprowadzilem superserie... Trening rozpoczynam po 2tyg przerwie od siłowni. Jezeli chodzi o diete to korzystam z przykładowej dla osoby o wadze 80kg wink.gif