PLAN TRENINGOWY na mase do sprawdzenia

Ćwicze na siłowni od niedawna . Kumpel rozpisał mi taki plan treningowy mój cel to dużo masy . Ćwicze w domu (o ławeczka , gryf prosty i łamany hantelki)


PONIEDZIAŁEK KLATKA

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4S. 12-10-8-6

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10-8-6-4

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-8-6-4

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X 10




ŚRODA PLECY


PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4X MAX

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8-6

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3X 12

SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 3X 10






CZWARTEK BICEPS + TRICEPS

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3X8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3X8

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3X10




TRICEPS

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3X 10

POMPKI 3X MAX

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3X 10

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10-8-6-4

Ja bym tutaj wywalił robienie ławeczki poziomej 2 raz też na hantle, tylko skos w dół. I tak w ogóle, jak jesteś początkujący, mi osobiście ciężko by się robiło bicepsa i tricepsa w tym samym treningu Poza tym, gdzie ty tu masz nogi? Żebyś potem nie miał pretensji, że wyglądasz jak bocian

Zmieniony przez - Marek777d w dniu 2007-05-01 14:50:52

A nogi?

Coś z nimi nie tak?

Ile masz lat?
Jaki staż?

Oczywiście barki i nogi też ćwicze tylko przez przypadek nie wkleiłem tego dnia . oto mój plan treningowy na sobote :

SOBOTA BARKI + NOGI

Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4X 12

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkamI 3X 12

.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6



PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X10

UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3X10

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3X10



Rzeczywiście biceps i triceps jednego dnia to może nie najlepszy pomysł . Poradźcie jak to zamienić . może nogi zamienie z tricepsem ??

mam osiemnaście lat , mój staż na siłce to narazie obiegówka przez 6 tygodni i 2 tygodnie tego treningu na mase , który podałem ...

Na triceps wiecej seri niz na nogi

moje uwagi dość ogólne (ilośc serii jest kwestią sporną jak i łączenie partii):
-w tricepsie wyciskania wpierw wszystkie później pompki
-w każdej partii zastosuj ćwiczenia złożone przed izolowanymi
-nie mógł byś ramion przenieść na poniedziałek, a w to miejsce dać klatkę?

ZAPRASZAM OD TYGODNIA 6

GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia