Mój staż - ok. rok
Odżywki - brak
Waga: 65kg (aż wstyd się przyznawać)
Wiek: 18 lat
Wzrost: 178cm
Wtorek
Klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej. (4 serie po 8 powtorzen)
2. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej - głowa w górę (4 serie; 8 powt.)
3..Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. (4 serie; 8 powt.)
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie (4 serie; 8 powt.)
1. Modlitewnik (4 serie; 8 powt)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (4 serie; 8 powt - kazda reka)
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (4 serie; 8 powt)
Piątek:
Barki + nogi
1. Wyciskanie „sztangi" zza głowy na maszynie (4 serie; 8 powt)
2. Wyciskanie „sztangi" sprzed głowy na maszynie (3 serie; 8powt)
3. Unoszenie na przód ramion na atlasie (4 serie; 8 powt)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie; 8powt)
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszyna) (4 serie; 8 powt)
2. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)
3. Wspięcia na palce w siadzie (4 serie; 8powt)
Niedziela
Grzbiet + triceps
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.(4 serie; 8 powt)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - zza głowy (4 serie; 8powt)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - sprzed głowy (3 serie; 8powt)
4. Podciąganie na drążku (3 serie; 10 powt)
1. Prostowanie ramion na wyciągu (stojąc) (4 serie; 8 powt)
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (4 serie; 8powt)
3. Wyciskanie francuskie jednorącz hantelki w siadzie (4 serie; 8powt)
Do tego pływanie i bieganie raz na tydzień
Proszę o poprawę tego planu, ulepszenie i może o jakieś porady - choć tego na forum jest tyle, że już sam wyszukam.
Pozdrawiam Mxl`